Спалювати жир і нарощувати м’язи за 5 тижнів
Огляд
За допомогою наведеного нижче плану схуднення ви можете прикрасити, надати тонус і контур свого тіла, але особливо ви зможете скинути близько 7 кілограмів всього за 5 тижнів.
Якщо ви хочете підготуватися до свят або просто хочете скинути зайві кілограми, деякі дієтологи пропонують план, який справді перетворить ваше тіло.
Для початку важливо усвідомити цілі, які стимулюватимуть вас схуднути, оскільки вони будуть основою для мотивації позитивних змін, які ви збираєтеся зробити, і допоможуть вам протистояти спокусам, які можуть виникнути на цьому шляху.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Як спалити максимум жиру
Щоб максимально спалити жир і розвинути м’язи, рішенням стануть кардіотренування, що поєднують витривалість і спалювання досить великої кількості калорій в хвилину (порівняно з іншими методами).
Постійні фізичні вправи такого типу стимулюють обмін речовин, і результати не будуть довго чекати. Крім того, це призведе до нарощування м’язової маси, і ви будете продовжувати споживати калорії протягом дня.
Секрет! Спалювати жир і нарощувати м’язи. Найефективніший спосіб полегшити целюліт - не проводити незліченну кількість годин на біговій доріжці. Тренувальні схеми, що передбачають витривалість, швидкість і калорії, спалюються ефективніше, ніж при будь-якому іншому виді вправ.
Насправді, нове дослідження підтверджує, що тренувальні заняття спалюють більше калорій в хвилину, ніж будь-який інший метод - і спалювання зайвого жиру є секретом для стрункої фігури.
Крім того, при виконанні вправ на витривалість м’язи також розвиватимуться - процес, який сприятиме тривалому спалюванню жирів і калорій.
Приклади силових вправ:
- Тягнеться і тягне. Станьте на коліна перед спеціальним м’ячем для вправ на стійкість, покладіть лікті на м’яч на 90 градусів, паралельно землі та передпліччя на м’ячі, груди будуть підняті над м’ячем, а живіт напружений; підніміть ноги від підлоги.
Витягніть руки, покатайте м'яч і зігніть лікті, щоб вивести м'яч у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень (щоб зробити виклик більшим, робіть рухи в розтягнутому положенні, паралельно землі, з витягнутими ногами).
- Вдаряй і крути. Сядьте на м’яч, що використовується для вправ на стійкість, зігнувши коліна і ступні на підлозі, тримаючи в правій руці гантель 2-4 кг. Катайтеся по м’ячу, випрямивши спину, поки на м’яч не покладуть лише голову, шию і плечі, тримаючи коліна зігнутими під 90 градусами.
Зігніть правий лікоть на 90 градусів долонею вперед і тримайте лікоть убік, одночасно витягуючи ліву руку в сторони. Витягніть ліву руку і поверніть тулуб вліво, одночасно натискаючи на м’яч зігнутим лівим ліктем; одночасно швидко піднімайте вагу правою рукою. Поверніться в попереднє положення. Зробіть 12-15 повторень, перемістіть частину і повторіть.
- Діагональні вигини з вагами. Встаньте прямо, злегка розставивши ноги, пальці ноги спрямовані назовні, а коліна злегка зігнуті. Тримайте в правій руці вагу 2-4 кілограми, а руки тримайте біля тіла.
Зігніть обидва коліна на 90 градусів і поверніть праву ногу так, щоб вона розташовувалася всередині лівої стопи. При цьому нахиляйтеся лише від стегон, підтримуючи правий хребет, скручуйте тулуб і підводьте праву руку до лівої щиколотки.
Повернувшись, випряміть обидві ноги і поверніть праву ногу, щоб повернути її у початкове положення, одночасно згинаючи лікоть, щоб підвести тягар до правого плеча, долонями зверненими вперед. Витягніть руку і підніміть її вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-15 разів, змініть частину і повторіть ще раз.
- Вправи на трицепс. Встаньте, зігнувши праву ногу спереду, а ліву ногу ззаду, нижньою опорою на м’яч для вправ на стійкість. Тримайте в кожній руці гирі 2-4 кілограми. Тримайте плечі близько до тіла, зігніть лікті і підведіть гирі до боків грудей.
Акуратно зігніть праве коліно, нахиліться вперед по талії, утворюючи пряму лінію від голови до кінчика витягнутої ноги. При цьому витягніть руки назад. Поверніться у вихідне положення. Повторити 12-15 разів, змінити частину і повторити.
Бічні стрибки та розтяжки з положення присідання - Виконуйте цю схему 3 рази, близько 40 хвилин, щоб спалити до 450 калорій - тренуйтеся 4 рази на тиждень.
Почніть з тримання ніг разом, а рук близько до тіла. Витягніть ліву ногу вбік і присідайте. Торкніться підлоги правою рукою, а потім поверніть ліву ногу назад. Зробіть те ж саме іншою ногою. Продовжуйте повторювати і чергуйте ноги протягом однієї хвилини.
- Котити м’яч. Встаньте, розставивши ноги, куля стійкості перед собою. Присідайте і штовхайте м’яч лівою рукою, щоб він котився праворуч. При цьому стрибніть убік, а правою рукою відсуньте м’яч вліво. Продовжуйте по черзі протягом 1 хвилини.
- Сядьте обличчям на матрац, руки вздовж грудей, а лікті зігнуті назад. Сильно штовхайте руки, щоб ви дійшли до положення присідання. З витягнутими обома руками і долонями, спрямованими до підлоги, енергійно стрибайте, згинаючи коліна, і намагайтеся вдарити стегна обома долонями.
Злегка приземліться, поверніть руки назад на матрац і закиньте ноги назад, щоб ви опинилися в положенні паралельно землі, спираючись руками, злегка зігнувши лікті. Акуратно поверніться у вихідне положення. Повторювати протягом 1 хвилини.
- Нахиляється назад ударами вперед. Тримайте обидві ноги разом. Помістіть праву ногу назад і зігніть ліве коліно на 90 градусів, щоб прогнутися назад. Опустіть праву руку і торкніться підлоги всередині лівої ноги.
Потім натисніть на ліву ногу і виведіть праву ногу попереду ударом, не торкаючись підлоги. Одночасно зігніть кулаки перед підборіддям, як захисну позицію. Поверніться в положення плавлення. Серія триватиме 30 секунд, так і буде
Чому ви не отримуєте результатів після фізичної підготовки, 8 можливих причин
Роликові ковзани: розслаблюючий спосіб спалювання калорій
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Їжте здорову їжу, яка зменшує почуття голоду
Багато дієт не роблять нічого, крім голоду і позбавляють людей, які дотримуються їх, багатьох поживних речовин, необхідних організму. Секрет полягає у вживанні здорової їжі, яка забезпечує відчуття тривалої ситості.
Є рішення, що продукти з високим вмістом поживних речовин повинні бути в межах максимум 1350 калорій, а голод слід усувати. Для схуднення потрібно щонайменше 25 г клітковини щодня.
- Секрет схуднення: не голодуйте - Дослідники з усього світу вважають, що в плані схуднення насправді працює не тільки зменшення калорій, але й усунення почуття голоду за допомогою різних видів їжі. Дієта з низьким вмістом жиру, багата фруктами та овочами допоможе вам втратити до 23% порівняно з дієтою, яка буде лише з низьким вмістом жиру, згідно з дослідженням.
Сніданок (один варіант - містить близько 400 калорій кожен):
Обід та вечеря
Для швидкий обід або вечерю Ви можете спробувати такі альтернативи:
- суші - гострий рулет з лосося та чашка супу місо
- Салат - 3 склянки нарізаних овочів-асорті, 1 зварене круто яйце, 1 склянка квасолі, 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів і 2 чайні ложки заправки для салату.
- Хлібні крихти - 1/2 вегетаріанського бутерброда та 250 мл чорного супу з квасолі
- Салат з креветок
закуски (вибирайте одну на день - по 150 калорій):
- 45 штук фісташок
- 4 листя селери та 1 1/2 ложки мигдального масла
- 1 склянка брокколі або моркви, змоченої в 4 столових ложках цацикі
десерти (один десерт на день, по 150 калорій):
- Ідеальний йогурт та німецький шоколад. Змішайте 1/2 склянки грецького йогурту з 2% жирності з 2 чайними ложками несолодкого какао-порошку та яблуками, покритих 2 чайними ложками пекану та кокоса.
- Мус з гарбуза. Змішайте 1/2 склянки простого грецького йогурту з 2% жирності з 1/2 склянки гарбуза і 1 столовою ложкою меду, а зверху додайте корицю.
- Шоколад з горіхами. Розтопіть 2 столові ложки напівсолодкої шоколадної стружки, а потім вилийте шоколад на пергамент. Посипте столову ложку подрібнених волоських горіхів і поставте в холодильник максимум на 10 хвилин.
Дотримуйтесь усіх цих порад, щоб схуднути