СПЕЦІАЛЬНА ПРОГРАМА ВИКОРИСТАННЯ КАРДІОНЕРІВ; КВАРТИРА
У вас закінчується натхнення, щоб підготуватися до занять фітнесом для кардіо/нарощування м’язів на своєму велотренажері? З цією програмою у вас є багато справ !
Ви гордий власник велотренажера і вважаєте за краще читати про звіра та можливі доступні вам тренування, перш ніж кататися на ньому із закритими очима? Ви любитель велотренажерів і втомилися від хитромудрої, завжди виконуваної тієї самої тренування, і такої хитрої рутини, в яку ви потрапили? Фредерік, наш тренер Доміос, підготував для вас тренування, що поєднує витривалість, швидкість та зміцнення м’язів, спрямованих на верхню частину тіла. Вперед велосипедисти !
ЕФЕКТИВНО ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВЕЛОСИПЕД !
Ваш велотренажер має сідло, яке ви можете регулювати відповідно до вашої довжини ніг, знаючи, що коли ви крутите педалі, ваші ноги не повинні бути жорсткими на педалях. Треба крутити педалі плавно і природно, бути зручним, що !
У вашого велосипеда також є циферблат, за допомогою якого ви можете визначити опір обертання педалей: ви тільки починаєте або ви трохи втомилися? Вибирайте низький опір. Чи є у вас енергія, яку потрібно заощадити, і ви хочете прогресувати? Віддайте перевагу приправити сеанс, вибравши сильний опір педалюванню.
Крім того, ваш улюблений кардіотренажер оснащений маленьким розумним екраном, здатним повідомляти вас про пройдену відстань, вашу середню швидкість або кількість спалених калорій. Деякі моделі навіть пропонують вам вибрати, на якому маршрутному профілі ви хочете проводити навчання. Потім опір педалюванню автоматично пристосовується до вашої схеми: підйом, спуск, рівна дорога, сприятлива для швидкості тощо.
РІЗНІ РОБОЧІ ЗОНИ
Щоб краще зрозуміти різноманітність зусиль, які пропонує велотренажер, Фредерік, тренер на байку протягом 7 років, у Domyos протягом 3 років (спеціалізується на хореографічній частині на велосипеді та на тренуванні інших тренерів), представляє чотири зони вправ, які Тренери Domyos регулярно звертаються до них під час своїх уроків. На всякий випадок, якщо ви вирішите приєднатися до нас (давай, скажи ouiiii!):
● Зона 1: це найпростіша зона, ви можете базікати, сміятися і навіть виконувати свою улюблену пісню !
● Зона 2: Ви трохи задихаєтесь, відчуваєте невеликі труднощі, але ви все ще можете продовжувати спілкуватися з сусідом на своєму велотренажері.
● Зона 3: Цього разу у вас починає широко розкриватися рот, і вам важко говорити.
● Зона 4: На даний момент мова вже не йде про спробу говорити. Ви в будь-якому випадку зайняті чимось іншим: шукати максимум своїх можливостей і віддавати все. !
А саме, що такі фізичні навантаження, як велотренажер, можуть зміцнити вашу серцево-судинну систему (і, отже, зменшити ризик проблем, пов’язаних з останньою), а також поліпшити ваші дихальні можливості, не покладаючись на користь для вашого морального духу та вашої впевненості в собі !
ТОБІ ПОТРІБНО.
Щоб виконати цей сеанс, вам потрібно:
- вашого велотренажера,
- гумка та гантелі (якщо це можливо), мінімум два кілограми та/або більше, залежно від вашої поточної потужності,
- і нарешті, ваша мотивація;).
ПРОГРАМА
З З 00:00:00 до 12:05:00 (5 хвилин): Розминка на велотренажері, низький опір і повільний темп. Ви перебуваєте в зоні 1.
З З 12:05:00 до 12:20:00 (15 хвилин): Продовжуйте крутити педалі, як і раніше з низьким опором, але цього разу на високій швидкості, щоб поступово збільшувати пульс. Ви все ще в зоні 1, але на краю зони 2.
Тут ми проводимо три хвилини цілеспрямованого нарощування м’язів верхньої частини тіла, розподілених на одну хвилину роботи за вправу. Ви можете одночасно м’яко крутити педалі, щоб не охолоджувати м’язи ніг, або виконувати ці вправи за межами стаціонарного велосипеда.
З З 00:20:00 до 00:21:00 (1 хвилина): Витягніть руки в сторони, горизонтально на підлозі, тримаючи по одному кінці гумки (який знаходиться за спиною) у кожній руці. Поверніть руки перед собою, ніби плескаєте, тримаючи руки горизонтально на підлозі. Повторюйте вправу протягом хвилини.
З З 00:21:00 до 00:22:00 (1 хвилина): Виконайте вправу в зворотному напрямку. Витягніть руки перед собою, горизонтально на підлозі, тримаючи по одному кінці гумки в кожній руці. Широко розкрийте руки і груди, відводячи руки в сторони. Продовжуйте хвилину.
З З 12:22:00 до 12:23:00 (1 хвилина): Оберніть гумку навколо керма, по одному кінці в кожній руці. Ваші руки розташовані по боках, лікті приклеєні до ребер. Тепер наблизьте руки до плечей, притискаючи лікті до ребер, а еластику туго затягніть. Якщо у вас є гантелі, використовуйте їх, щоб замінити гумку, і виконуйте ту саму вправу протягом хвилини.
З З 12:23:00 до 12:38:00 (15 хвилин): Відновіть свою активність на своєму велотренажері та рухайте педалі з більшим опором, рухаючись трохи повільніше. Ви знаходитесь у зоні 2, на краю зони 3.
А зараз повернемося до тих самих вправ на нарощування м’язів, які ми робили раніше.
З З 12:38:00 до 00:39:00 (1 хвилина): Витягніть руки в сторони, горизонтально на підлозі, тримаючи по одному кінці гумки (який знаходиться за спиною) у кожній руці. Поверніть руки перед собою, ніби плескаєте, тримаючи руки горизонтально на підлозі. Повторюйте вправу протягом хвилини.
З З 00:39:00 до 00:40:00 (1 хвилина): Виконайте вправу в зворотному напрямку. Витягніть руки перед собою, горизонтально на підлозі, тримаючи по одному кінці гумки в кожній руці. Широко розкрийте руки і груди, відводячи руки в сторони. Продовжуйте хвилину.
З З 00:40:00 до 00:41:00 (1 хвилина): Оберніть гумку навколо керма, по одному кінці в кожній руці. Ваші руки розташовані по боках, лікті приклеєні до ребер. Тепер наблизьте руки до плечей, притискаючи лікті до ребер, а еластику туго затягніть. Якщо у вас є гантелі, використовуйте їх, щоб замінити гумку, і виконуйте ту саму вправу протягом хвилини.
З З 12:41:00 до 12:56:00 (15 хвилин): На своєму велотренажері ви тепер будете крутити педалі, поєднуючи опір та високу частоту обертання педалей. Для цієї останньої вправи інтенсивності ви знаходитесь в зоні 3, а то й 4.
З З 00:56:00 до 01:00:00 (4 хвилини): Пора охолонути, крутити педалі з низьким опором і в низькому темпі. Ви знову в зоні 1.