Спеціальне спортивне харчування - розумне чи безглузде
Ми використовуємо файли cookie, щоб постійно розробляти DAZ.online та адаптувати його все краще і краще до ваших потреб. DAZ.online фінансується за рахунок реклами, і для цього також встановлюються файли cookie. Тому використання веб-сайту можливе лише за умови згоди на використання файлів cookie. Подробиці щодо використання файлів cookie можна знайти в нашій декларації про захист даних.
Ми використовуємо файли cookie для покращення Вашого досвіду та надання персоналізованого вмісту. Ми фінансуємося з реклами, яка також потребує файлів cookie. Тому, щоб використовувати DAZ.online, вам потрібно погодитися на використання файлів cookie.
«Шкода! Але DAZ.online не може повністю обійтися без файлів cookie, зокрема, тому що ми фінансуємо себе за рахунок доходів від реклами. Тому зараз ви не можете використовувати DAZ.online без цієї згоди.
На жаль, ви не можете отримати доступ до DAZ.online, не погодившись із використанням файлів cookie.
- DAZ.online
- DAZ/AZ
- ДАЗ 48/2002
- Спеціальне спортивне харчування.
Харчування в актуальному стані
Велика кількість контрольованих досліджень за останні кілька десятиліть показала, наскільки мінімальна кількість фізичних вправ та збалансоване харчування важливі для здоров'я. На щастя, зараз багато німців узагальнили це: третина населення вже є членом спортивного клубу. Отже, готовність щось зробити для власного здоров'я є, безумовно, є.
Поруч із підвищенням обізнаності щодо здоров’я, дієтичні добавки та особливо спортивне харчування користуються все більшою популярністю; У 1999 році на спортивне харчування було витрачено близько 95 мільйонів євро. За одностайними заявами експертів, однак, ці витрати були зайвими: збалансоване харчування адекватно покриває потреби спортсмена; на їх думку, підвищення продуктивності не досягається за рахунок добавок.
Спорт - це не просто спорт
На фізичне самопочуття та здоров’я суттєво впливають фізичні вправи та дієта. Значна частина енергії, яка надходить через їжу, потрібна для перетворення її в послідовності руху - це стосується як спортсменів, так і "не спортсменів". У цьому відношенні обом важливо забезпечити збалансований енергетичний баланс.
Слід уникати більших відхилень у будь-якому напрямку: переїдання призводить до ожиріння з відомими наслідками, тоді як недопостачання неминуче призводить до дефіциту поживних речовин. Це стає актуальним у спортивних дисциплінах, які вимагають якнайменшої ваги. У спортсмена виникає спокуса "зголоднути" кілька зайвих кілограмів, особливо в особливо напружені змагальні часи. З певного рівня це можна розглядати як критично важливе для продуктивності та, перш за все, для здоров'я.
Фізичні потреби і, отже, витрати енергії не однакові для кожного спортсмена. Залежно від інтенсивності занять тим чи іншим видом спорту розрізняють рекреаційний спорт, популярний спорт, змагальний спорт і, нарешті, високопродуктивний спорт.
Експертна комісія Європейського Союзу займається питаннями важливості та складу цільової дієти у спорті. У своєму звіті вона вважала різні групи поживних речовин та склади поживних речовин важливими для забезпечення ефективності організму. Експертна комісія вважає нормальний, збалансований раціон харчування цілком достатнім для дозвілля та відпочинку.
Тільки в області змагальних видів спорту, де в крайніх випадках можливі щоденні додаткові продажі приблизно 6000 ккал, може бути необхідною цілеспрямована дієта, яка досягається завдяки продуманому складу їжі. У будь-якому випадку метою має бути доповнення додаткової енергії, яку організм споживає за допомогою вправ за допомогою збалансованої дієти.
Універсальне харчування створює користь .
Зростання продуктивності можна однозначно досягти, якщо дієта спортсмена пристосована до різних фаз, таких як тренування, змагання та регенерація. Існує два основних принципи, яких слід дотримуватися: з одного боку, важливо забезпечити своєчасне вживання достатньої кількості рідини, а з іншого - важливо поповнити та підтримувати свої запаси вуглеводів як постачальника енергії.
Якісно дієту, що сприяє фітнесу, слід ототожнювати з дієтою, що сприяє здоров’ю:
. акцент на окремих поживних речовинах не робиться
Здорова дієта повинна складатися щонайменше з 55 на 65 відсотків енергії вуглеводів, максимум з 25 на 30 відсотків енергії жирів і 10 15 відсотків енергії білків. Вживання алкоголю має бути нульовим, оскільки алкоголь затримує поповнення запасів глікогену до 72 годин.
Середні значення приблизно з 200 харчових протоколів змагальних спортсменів доводять, що спорт не є синонімом здорового харчування: вуглеводи в середньому становлять від 40 до 45 відсотків енергії, жири - від 38 до 42 відсотків енергії, а білки - від 12 до 20 відсотків енергії. Цікаво, що споживання алкоголю в окремих видах спорту, таких як плавання, є дуже низьким, тоді як у командних видах спорту, таких як футбол, воно становить майже десять відсотків енергії.
Широко поширеною помилкою є припущення, що силові спортсмени, перш за все, повинні вживати додатковий білок, щоб наростити більше м’язів. Порівняно із середньостатистичною людиною, силовий спортсмен насправді має додаткову потребу в білках від 10 до 20 відсотків, спортсмен на витривалість навіть від 60 до 70 відсотків.
Рекомендація для спортсменів - 1,2-1,4 г білка на кілограм ваги тіла на день, деякі вчені навіть заглиблюються зі своєю інформацією. Щоденне споживання більше 2 г білка на кілограм ваги більше не виправдане. Зазвичай необхідних кількостей можна досягти без використання білкових концентратів: "В принципі, нам бракує спорту, а не білка", - сказав професор д-р. Майкл Хамм, Університет прикладних наук у Гамбурзі, ситуація в Німеччині в двох словах.
Відомо, що спортсмени більше страждають від окисного стресу через підвищену фізичну напругу. З цієї причини для спортсменів рекомендуються дещо вищі "захисні концентрації" антиоксидантів вітамінів С і Е та бета-каротину. Однак тут також застосовується наступне: споживання повинно бути у формі фруктів та овочів, а не у формі таблеток, тим більше, що зараз відомо, що вітаміни - особливо вітамін Е та бета-каротин - також можуть передозувати.
Спорт встановлює природні подразники, які дозволяють людському організму виробляти відповідні захисні механізми при регулярних тренуваннях. В експериментах на тваринах миші, які отримували вітамін Е крім фізичної активності, виявляли знижений окислювальний стрес, але в кінці дослідження вони страждали більше атеросклерозом, ніж ті ж види, які не отримували вітаміну Е на додаток до "фізичних вправ".
Вживання рідини має важливе значення
Спорт - це пітна справа - людський організм може втратити від одного до чотирьох кілограмів рідини, залежно від рівня тренувань, виду та тривалості занять спортом та температури навколишнього середовища. Окрім рідини, організм також втрачає мінерали: найбільше страждають натрій, калій, кальцій і магній.
Оскільки піт гіпотонічний, надмірне потовиділення в плазмі крові призводить до відносного збільшення осмолярності. Для того, щоб адекватно протистояти цим проблемам, напої, які вживає спортсмен, повинні якомога швидше заповнювати втрачену рідину, також містити швидко доступні вуглеводи і в кінцевому підсумку замінити втрачені електроліти.
Як правило, сумнівно, чи справді необхідні готові, спеціально складені - в основному, відповідно дорогі напої. Якщо тривалість фізичних навантажень менше години, чистої води як напою цілком достатньо. Напій повинен містити низький рівень вуглеводів, лише якщо ви активні протягом тривалого періоду часу. Тут ідеально підходять глюкоза, сахароза та мальтодекстрин.
Для досягнення швидкої регідратації, всупереч давній думці, вміст натрію не повинен бути встановлений занадто низьким. Перевагу віддають ізотонічним, принаймні злегка гіпотонічним напоям. Для спортсменів-любителів або любителів шприц-сок - одна частина соку і три-чотири частини води - все ще є хорошою альтернативою. Спортивні напої можуть бути корисними лише для змагальних спортсменів.
Під час оцінки 22 "спортивних напоїв", розпочатої Ökotest у 2000 році, три були класифіковані як обмежені, сім - менше та дванадцять - як не рекомендовані. Хоча вміст вуглеводів здебільшого базувався на наукових рекомендаціях, додавання підсолоджувачів до "легких продуктів" здається безглуздим, оскільки бажані вуглеводи, які легко доступні.
Вміст калію та магнію переважно перевищував рекомендації, кальцій часто взагалі не включався. Дуже низький рівень натрію був оцінений негативно. Було помітно, що більшість напоїв мали гіпертонічні властивості. Не існує науково обґрунтованої потреби у наявності додаткових вітамінів, які мали майже всі напої.
Чи корисні ергогенні основи?
Вчених вже давно цікавить питання, чи здатні окремі поживні речовини з високими дозами поліпшити результати діяльності спортсмена. За допомогою цих "ергогенних субстратів" спортсмени сподіваються поліпшити свої запаси енергії, наростити більше м'язової маси, краще протистояти запальним реакціям і зменшити пошкодження клітин, спричинені спортом. Можливі кандидати - креатин, L-карнітин, кон'юговані лінолеві кислоти (CLA), амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, желатин і кофермент Q 10, щоб назвати декілька.
Немає науково обґрунтованих доказів для більшості згаданих речовин. Якщо дослідження взагалі доступні, вони часто суперечливі або навіть не рекомендують використовувати відповідну речовину. Лише з креатином спостерігалися успіхи у випадку повторних вправ високої інтенсивності. Однак це стосувалося лише спортсменів, у яких початкова концентрація креатину в м'язах була дуже низькою.
Креатин жодним чином не підходить для тривалого використання; спостерігалось затримка води в м’язових клітинах, що призвело до збільшення ваги, а також до підвищеного ризику травм. Крім того, можуть виникати м’язові судоми та діарея; в одному випадку після тривалого застосування (чотири тижні) сталася гостра ниркова недостатність.
Загалом, рекомендацію щодо ергогенних речовин слід розглядати критично. Часто відсутня інформація про якість відповідних продуктів (наприклад, гігієнічна нешкідливість, відсутність супутніх речовин з можливим допінговим ефектом), так що можна досягти більше шкоди, ніж користі.
Окреме керівництво щодо спортивного харчування планується
Навіть якщо терміни часто неправильно змішуються, харчові добавки та спортивне харчування з юридичної точки зору не належать до однієї групи. Хоча харчові добавки нещодавно регулювались як "їжа для загального споживання" у спеціальній директиві для всього ЄС, дотепер їжа для спортсменів була призначена дієтичним продуктам харчування. Однак вже розробляється відповідна індивідуальна настанова.
Після великих досліджень літератури експертна комісія ЄС підтвердила, що збалансоване харчування - найкраща основа успіху для спортсменів. Оскільки цим часто нехтують через брак часу чи зручності, певна спортивна їжа все ще виправдана. Однак вони не розраховані на пересічного споживача, а призначені виключно для високопродуктивних спортсменів. Про те, як детально здійснюється регулювання спортивного харчування, наразі обговорюється на рівні ЄС. Наприклад, як у випадку з харчовими добавками, слід встановлювати верхні граничні значення для кількості окремих поживних речовин.
Підсумовуючи, можна сказати, що передумови повноцінного, здорового харчування однакові для всіх людей - спортсменів чи ні. "Спортивне харчування відповідає харчуванню відповідно до харчової піраміди", - було зроблено підсумок симпозіуму Заяви всіх доповідачів погодились, що спортсмен з оптимальною харчовою ситуацією не досягтиме жодного покращення продуктивності за рахунок додаткового споживання поживних речовин.
З наукової точки зору, багато пропонованих харчових добавок та спортивних продуктів не є корисними, були недостатньо досліджені та не адекватно позначені. Іноді вони можуть мати сенс у високопродуктивних видах спорту, але в будь-якому випадку їх склад слід заздалегідь критично переглянути.