Спорт, актив для боротьби; ожиріння

актив

I. Краще зрозуміти ожиріння:

  • Що таке ожиріння ?

Зайва вага та ожиріння визначені Всесвітньою організацією охорони здоров’я як ненормальне та надмірне накопичення жиру в організмі, що може становити ризик для здоров’я.

Чи є різниця між надмірною вагою та ожирінням? Здебільшого ці два терміни використовуються неправильно. Слід диференціювати зайву вагу та ожиріння.

Щоб з’ясувати, чи добре ми маємо фізичне здоров’я, лікарі використовують інструмент, який називається Індекс маси тіла. ІМТ дорівнює загальній масі тіла, поділеній на зріст у квадраті. Відповідно до цього індексу ми можемо відрізнити зайву вагу від ожиріння. Дійсно, ми говоримо про надмірну вагу, коли ІМТ становить від 25 до 30, тоді як ми використовуємо термін ожиріння вище 30.

  • Що є причиною ожиріння ?

Чинників маси тіла може бути надто багато. Однак основною причиною ожиріння та надмірної ваги є енергетичний дисбаланс між споживаними та витраченими калоріями.

Отже, загалом, більше споживання їжі, багатої жиром, пов’язане з недостатньою фізичною активністю, збільшує масу тіла.

Сучасне суспільство віддає перевагу цим ефектам завдяки осіданню, виду транспорту, технологічним досягненням та режиму харчування (фаст-фуд). Однак ожиріння не завжди обумовлене неправильним харчуванням, воно може бути генетичним, гормональним або навіть спадковим.

  • Які наслідки ожиріння ?

Ожиріння може призвести до багатьох інших патологій, таких як:
- серцево-судинні захворювання (в основному серцеві захворювання та інсульт)
- Цукровий діабет
- Порушення опорно-рухового апарату (дегенеративне захворювання суглобів, таке як остеоартроз)
- певні види раку (ендометрій, молочна залоза та товста кишка)

У всьому світі слід зазначити, що надмірна вага та ожиріння є п’ятим фактором ризику смерті. Ця хвороба може також спричинити погіршення психічного здоров’я (депресія, падіння самооцінки тощо) та соціального (замкнення в собі, ув'язнення тощо)

  • Як попередити та зменшити зайву вагу ?

Щоб уникнути збільшення маси тіла, важливо:

- Обмежте споживання енергії від споживання загальної кількості жирів та цукру
- Споживайте фрукти, овочі, бобові, цільні зерна
- Майте регулярні фізичні навантаження (60 хв. На день для дитини та 150 хв. На тиждень для дорослих)

II. Фізична активність в умовах надмірної ваги та ожиріння:

  • Для чого можна використовувати фізичні навантаження ?

Фізична активність спалює запаси енергії, що зберігаються у вигляді жиру в організмі. Ці запаси, що вживає людина щодня, дозволяють зменшити масу тіла, а отже, запобігають або зменшують ризик зайвої ваги або ожиріння.

  • Чи є ризики, коли ожиріння займається фізичними навантаженнями один? ?

Так, можуть виникнути ризики, коли людина з надмірною вагою або ожирінням виконує певну діяльність самостійно. Дійсно, людина з надмірною вагою більше схильний до ризику травм, особливо травм суглобів, а також серцево-судинних інцидентів, ніж особа так званої "нормальної" статури (ІМТ від 18,5 до 25).

Таким чином, забороняються рухи, що вимагають великого навантаження на суглоби, такі як повне присідання та рухи зі зміною напрямку. Спершу слід уникати занадто насильницьких зусиль, що збільшують ризик серцево-судинних інцидентів. Ось чому перед початком фізичних навантажень дуже важливо бути під наглядом спортивного тренера.

  • Які фізичні навантаження найбільше сприяють ?

Слід зазначити, що витрати енергії збільшуються на 15-30% залежно від фізичної активності. Однак людині, яка страждає ожирінням, дуже важко витратити максимум енергії під час фізичних навантажень, і, як ми вже бачили в попередній частині, неконтрольована або непідготовлена ​​практика може завдати шкоди їх здоров’ю. Потім першим рекомендованим кроком є ​​безпечне зневоднення. Отже, ходьба є простим заняттям, яке потрібно виконувати щодня, і здається найбільш підходящим для початку фізичної активності.

  • Коли робити щоденні фізичні навантаження ?

- Пішки їдьте на дорогу на роботу чи за покупками
- Якщо ви користуєтесь автобусом, вийдіть на одній зупинці до пункту призначення
- Використовуйте сходи замість ліфта або ескалаторів
- Якщо у вас є собака, вигулюйте її частіше і довше
- Почніть з 15 хв ходьби двічі на день, закінчуйте 45 хв, потім 1 годину на день тривалої ходьби

Тоді, якщо ви хочете зайнятися спортивною діяльністю, порада: робіть те, що вам подобається. Для більшої наполегливості бажано, щоб вона була поруч з вами і, якщо можливо, ця практика була колективною. Часто спочатку рекомендують плавання та швидку ходьбу, але будь-які інші фізичні навантаження є корисними.

  • Чи дійсно ходьба допомагає схуднути ?

Одна година ходьби на день - це близько 300 калорій на день, або 1000 калорій на тиждень. Тоді ходьба дозволяє схуднути лише тоді, коли ця діяльність поєднується зі здоровим харчуванням.

Щоб отримати уявлення про спожиті калорії за одну годину, наведемо порівняльну таблицю витрат енергії відповідно до різних щоденних видів діяльності:

Діяльність Витрати (калорій/год)

Залиштеся сидячи 100
Залишайтеся стояти 140
Домогосподарство від 150 до 250
Ходьба 300
Швидка прогулянка 360
Велосипед 300
Гольф 300
Садівництво від 300 до 450
Плавання (тихе) від 260 до 750
Теніс (одиночний) 480
Гірські лижі від 500 до 600
Біг від 600 до 750

  • Порада тренера:

- Робіть щоденні фізичні навантаження (ходьба, прибирання, біг, садівництво ...)
- Стежте за своїм харчуванням (дозована, збалансована, різноманітна та багата)
- Робіть спортивні заходи мінімум раз на тиждень для початку (в ідеалі 2-3 рази на тиждень).

Ця спортивна діяльність повинна сприяти тривалим, безперервним та низькоінтенсивним зусиллям, пов’язаним із вправами на зміцнення м’язів, спрямованими на певні ділянки тіла.

Приклад кардіо сеансу:

10 ’розминка
25 ’біг з помірною та інтенсивною інтенсивністю
Велосипед з низькою інтенсивністю 25 ’

Приклад сеансу зміцнення м’язів:

Розминка 15 ’
Вправи для зміцнення всього тіла
Від 20 до 50 повторень
30 'відновлення між кожною вправою
Від 3 до 5 підходів на групу м’язів

На закінчення:

Ожиріння - це багатофакторна хвороба з інвалідністю та небезпечними наслідками для здоров’я, але вона не є неминучою. Моніторинг харчування дозволяє зменшити ризик зайвої ваги, але перш за все змінити баланс між витратою енергії та споживанням, щоб втратити жирову масу і, отже, поліпшити якість життя. Завдяки адаптованій фітнес-програмі, створеній вашим спортивним тренером, ви досягнете остаточних результатів.