Спорт; Харчування для ектоморфа
Не знижуйте своїх очікувань, щоб відповідати вашим показникам. Підвищуйте рівень своєї продуктивності, щоб відповідати вашим очікуванням.
Четвер, 30 січня 2014 року
Для ектоморфа
Як повинні виглядати дієта та тренування ектоморфа?
 |
Вам потрібно буде розрахувати щоденне споживання калорій, що дозволить вам підтримувати себе, щоб згодом можна було встановити калорійність для м’язової маси.. Потрібно перевищити щонайменше 500 калорій. Я думаю, що десь близько 3000 калорій вам все одно доведеться отримувати їжу та добавки.
Але що ви повинні пам’ятати, це те, що ці калорії були б чудовими, якби ви не отримували їх від усього дурниці шаорме, подвійних чізбургерів, білого хліба та всіх «смаколиків планети», але від якісне харчування! Намагайтеся якомога більше уникати упакованих та оброблених продуктів, навіть якщо мова йде про певні зерна, які також можуть містити такі назви, як "придатність" в їх назві. Це не спосіб. фітнес!
Вашою метою буде дати тілу макроелементи, необхідні для розвитку м’язової маси, а не продукти, які допоможуть йому відкласти товстий шар жиру.
Дієта ектоморфа повинна обертатися навколо природних цільних джерел їжі. Більшість калорій повинні надходити нежирне м’ясо, яйця, горіхи, овочі, фрукти, зелень і рис, макарони з цільного борошна або хліб, лобода та вівсянка.
Богохульство, джерелом жиру в організмі багатьох людей, вуглеводи почали розглядати лише нещодавно головна причина, чому люди набирають вагу (тим самим зберігаючи репутацію жирів). Відгодівля! Так, те, чого хочуть усі ектоморфи. Гаразд, основним терміном є розвиток м’язової маси, але досягти цього можна лише за допомогою додавання жиру.
Отже, якщо ви ектоморфні, вуглеводи будуть вашим головним союзником, вашими друзями. Але я повинен наголосити, щоб усі розуміли, що не всі вуглеводи створені рівними. Я помітив, що все ще існує принцип, що: "ти повинен вкласти все, що можеш". Мені страшно читати це ще раз!
Ну, вуглеводи бувають двох типів і класифікуються наступним чином: швидко засвоювані вуглеводи та повільно перетравлювані вуглеводи.
Вуглеводи, що швидко засвоюються, також білий рис, білий хліб, печиво, цукерки, цукор, декстроза та ін. вони швидко руйнуються в організмі. З’ївши швидкоперетравлювані продукти, ваше тіло розщепить їх і перетворить на енергію, яку буде негайно використовувати, і яка в цьому випадку буде простою формою глюкози. Енергія виділяється в кров.
Швидкоперетравлювані вуглеводи змушують організм виробляти і виділяти гормон, відповідальний за відкладення жиру, інсулін. Цей стрибок інсуліну (секреція інсуліну) відбувається таким чином, що енергія (глюкоза) передається з крові до клітин організму, де це потрібно. Зараз настає найбільш стресова частина для багатьох з нас.
Однак якщо все-таки прості вуглеводи з швидким перетравленням споживаються в потрібний час, наприклад, саме після тренування інсуліновий сплеск набуде форми палива, що визначатиме анаболізм м’язів, після чого поживні речовини будуть засвоюватися, а відновлення м’язів буде прискорене, тим самим уникаючи явища м’язового катаболізму ("спалювання" м'язової маси).
Будучи ектоморфним, дуже важко вкладаючи м’язову масу, вам потрібно буде скористатися будь-якою можливістю, щоб розвивати м’язи та пришвидшити процес відновлення, щоб мати можливість тренуватися якомога швидше.
Навпаки, складні вуглеводи ускладнюють процес розпаду для організму. Це дає нам повільніший викид глюкози в кров, коли вони розщеплюються і не збільшують секрецію інсуліну в організмі. Звичайно, це повільне вивільнення приносить користь для розвитку м’язів, адже вони такі Ви будете постійно забезпечувати м’язи поживними речовинами, необхідними для утримання анаболічної стадії для постійного зростання.
На відміну від більшості людей, які уникатимуть вуглеводів, вам потрібно буде споживати їх у досить великих кількостях, щоб задовольнити ваші калорійні потреби. Не забувайте, що ви перебуваєте в період прийому їжі. Треба їсти, їсти і. їсти! Все-таки намагайтеся обмежитися складні вуглеводи, такі як квасоля, коричневий або дикий рис, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна (прочитайте етикетку, оскільки багато хлібів оголошено лише цілими і насправді мають багато кольорів замість цільних зерен), солодку картоплю, фрукти та овочі.
Карбокомплекси дозволять вам відчувати себе ситими протягом тривалого часу, і через це можливо, що ваш апетит значно знизиться протягом наступних кількох годин. Якщо ви виявите, що це проблема для вас, що складні вуглеводи дійсно змушують вас менше їсти, тоді саме в цей час ви можете додати кілька простих вуглеводів у свою суміш (проста картопля, білий рис, білий хліб).
Це дуже важливо їсти фрукти та овочі, будучи джерелом вуглеводів, які приносять вам калорій, але також вітамінів та мінералів. Овочі також забезпечать вас антиоксидантами, які допоможуть прискорити процес відновлення після тренувань та збережуть фізичну форму та здоров’я.
Точна кількість вуглеводів, яка вам потрібна, визначається вашою вагою, і в принципі ви повинні помножити її на 4-5 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Добре пам’ятати, що один грам вуглеводів містить 4 калорії. Час від часу бажано додавати до свого раціону день, коли ви перевантажуєте вуглеводи, щоб уникнути звикання організму до нової дієти.
Хочу наголосити, що такий стиль харчування є суворо для ектоморфів. Мезоморфи та ендоморфи ризикують набрати багато жиру, якщо їм все одно, як вони вибирають їжу.
З того, що я помітив, ектоморфи часто ігнорують жири. Жири відіграють важливу роль в організмі завдяки змащуванню клітин в організмі, але основна причина, чому ектоморфи повинні приділяти пильну увагу жирам, полягає в тому, що вони регулюють рівень тестостерону! І, мабуть, ви знаєте, що без тестостерону ви є. жінка. Що стосується розвитку м’язів, тестостерон відрізняє жінок від чоловіків. Це було невелике роз’яснення для наших читачів, котрі уникають занадто великої ваги, що призведе до того, що вони будуть «надто м’язистими».
Так само, як вуглеводи, жири також бувають декількох видів. Ви, напевно, вже знали той факт, що скрізь нас бомбардують інформацією про насичені, поліненасичені, моно, транс і т. Д. Жири. Тут виникає помилка, яку багато роблять, вибираючи продукти, лише тому, що вони калорійні, і оскільки їм потрібно багато калорій, ви можете покласти що завгодно. Що «що завгодно» може впливати майже на «все» у вашому тілі.
Таким чином, їжі з високим вмістом насичених жирів слід якомога більше уникати, оскільки вони закупорюють артерії, підвищують рівень холестерину та безпосередньо створюють серцево-судинні проблеми.
Тепер, коли ви намалювали важливі риси, вам потрібно буде визначити, якою мірою всі ці макроелементи повинні бути у вашому раціоні. На першому етапі ви можете спробувати 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру. Це може здатися дивним, але пам’ятайте, що ектоморф харчується інакше, ніж культурист з іншим метаболізмом.
Я побачив, що одним із способів розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях буде помноження ваги у фунтах (1 фунт = 0,45 кг) на число з Від 17 до 20 (можливо, навіть 22). Наприклад, припустимо, у вас є 160 фунтів (близько 73 кг): 160 * 17 = 2720 калорій на день для їжі.