Спорт, яким можуть займатися вагітні жінки - журнал Margot

Вправи для вагітних - revistamargot.ro

Помірне фізичне навантаження під час вагітності приносить користь як вагітній жінці, так і дитині, яку вона виношує в утробі. Щоб користь була максимальною, а ризики мінімальними, необхідно дотримуватися певних правил та адаптувати фізичні вправи відповідно до кожної жінки.

В останні роки працівники охорони здоров’я вагітних зацікавлені з’ясувати, якою мірою програма вправ чи практика певних видів спорту загрожує або, навпаки, підтримує хороший розвиток вагітності. Після досліджень було виявлено, що є кілька переваг, таких як:

Підвищення загального самопочуття та зняття стресу;
Зменшення дискомфорту і болю, що виникає під час вагітності;
Поліпшення сну;
Попередження ускладнень, пов’язаних з вагітністю, шляхом зниження резистентності до інсуліну, поліпшення толерантності до глюкози або зменшення жирових відкладень;
Зниження ризику росту плода після гестаційного віку;
Підвищення витривалості та забезпечення гарного м’язового тонусу, як необхідні для підготовки до пологів, так і для відновлення після пологів.

Скільки і як часто

Фізичні навантаження слід починати поступово, з більш легких вправ і протягом коротших періодів часу - наприклад, 10 хвилин на день, кілька днів на тиждень. Ідеально досягати близько 30 хвилин на день і помірної активності. Також фізичні зусилля не зупиняються різко, а через інтервал 5-10 хвилин вправ на розтяжку. Тривалі періоди ортостатизму без інших пов'язаних з ними рухів не вказані.

Рекомендовані види спорту

Вправи на розтяжку. Цей вид фізичної активності дуже допомагає розслабитися і допомагає полегшити дві дуже неприємні проблеми вагітних: біль у спині та м’язові судоми. Ви можете працювати на руках, ногах, животі та спині, і ефект полягає в їх зміцненні та тонусі, одночасно з відчуттям зняття напруги.

Аеробіка з незначним ударом. Існує ряд програм з аеробіки, присвячених вагітним жінкам, з легкими фізичними вправами, без стрибків або бігу у швидкому темпі. Простими, але ефективними аеробними рухами з незначним ударом є: легка ходьба, нахили назад і в бік, бічні сходинки, вперед-назад із закритими ногами, підняття та опускання ноги, витягнутої в сторони до 90 градусів, тощо.

плавання. Це відмінний варіант, оскільки без особливих зусиль можна тренувати все тіло. Це може спалити калорії, поліпшити витривалість і зменшити затримку рідини. Плавання сприяє кращому кровообігу, стимулює серце і підвищує тонус м’язів. Оскільки надмірна вага у воді відчувається не так, як на суші, вагітна жінка може легше пересуватися і добре переноситиме заняття плаванням.

Пренатальна йога. Настрій під час вагітності повинен бути позитивним і спокійним. Однак насправді період вагітності дуже напружений, сповнений страхів, фізичних перетворень та емоційних коливань. З цієї точки зору, рухи йоги ідеальні, особливо для вагітних. Вони мають здатність знімати тривогу та негативні стани, оскільки сприяють внутрішній гармонізації. Йога-специфічні пози тримають вагітну жінку гнучкою та підтягнутою, а глибокі дихальні вправи дуже допоможуть при народженні.

Пілатес. Оскільки вони настільки різноманітні, пілатес в основному уникає сильних ударів, великої потужності та великих навантажень на м’язи та скелет. Якщо їх правильно вибрати, вони допоможуть виправити поставу, контролювати дихання, тонізувати черевну та тазову області, полегшити біль у спині та напругу. Оскільки пілатес сильно впливає на область живота, потрібна обережність, і правильні вправи для вагітності на ранніх термінах будуть відрізнятися від тих, що застосовуються для більш заплідненої вагітності.

Ходьба. Це не спорт сам по собі, але трохи жвава півгодинна прогулянка три рази на тиждень може творити чудеса, щоб підтримувати фізичну форму під час вагітності.

Спорту, якого слід уникати

Фізичні навантаження, що загрожують вагітності та здоров’ю вагітної, слід виключити зі списку будь-якої вагітної жінки. Наприклад, види спорту з високим ризиком падіння та удару не є вдалим варіантом: їзда на велосипеді, верхова їзда, катання на водних лижах або гірських лижах, катання на ковзанах, підводне плавання, серфінг, сноуборд. Пам’ятайте, що дайвінг та занурення в гарячу або холодну воду протипоказані.

Такі види спорту, як біг підтюпцем, теніс, волейбол або баскетбол, також не є рекомендованим варіантом, але ними можна займатися, з певними обмеженнями та запобіжними заходами, лише підготовленими та витривалими людьми. Важка атлетика також є у списку видів спорту, яких слід уникати.

Обмеження та запобіжні заходи

Хоча спорт має позитивні наслідки для більшості вагітних жінок, існують ситуації, коли фізичні навантаження можуть бути протипоказані. Тому перед початком будь-яких фізичних вправ або спортивних програм згода лікаря після розвитку вагітності є обов’язковою;
Починати вимогливий або новий вид спорту під час вагітності не рекомендується. Фізична активність повинна відповідати активності перед вагітністю як як вид спорту, так і як інтенсивність;
Будь-який вид лікування схуднення протипоказаний під час вагітності;
Жінки, які займаються спортом або займаються фізичними вправами під час вагітності, повинні додати близько 300 калорій у свій щоденний раціон. При цьому за кожну годину легкої активності потрібно випивати не менше 250 мл води;
На будь-який сигнал тривоги, такий як кровотеча, огидний біль, запаморочення тощо., фізичні навантаження слід негайно припинити, і необхідна екстрена медична консультація.

Таким чином, з поміркованістю та обережністю спорт та будь-яка форма руху забезпечують хороший тонус під час вагітності та готують майбутню маму до важкого, але також делікатного моменту народження дитини.