Спорт під час вагітності Ергометр Спорт
Ще кілька десятиліть тому девізом гінекологів було те, що вагітні жінки повинні доглядати за собою. Спортсменам, що працювали на кар'єрі, була надана обов'язкова перерва, а також спортсменам-аматорам також довелося побороти кросівки. Спорт під час вагітності був немислимий. Доброзичливі батьки рекомендували самим жінкам не гуляти просто. Не докладайте сил, казали вони, ви шкодите дитині.
На щастя, тепер ми знаємо це краще. Фізичні вправи під час вагітності не тільки дозволені, це корисно і корисно як для матері, так і для дитини. Заняття спортом дозволяють зберегти кілограми дитини в межах, а майбутня мама - здоровою. Правильно підібрані вправи можуть навіть полегшити пологи. Під час пологів спортсменам потрібно менше знеболюючих препаратів, ніж у середньому, а жінки, які почуваються здоровими та здоровими, рідше відчувають післяпологову депресію. Тому достатньо аргументів, щоб продовжувати рухатися під час вагітності. І якщо ви ще не знайшли для себе вид спорту, зараз саме час спробувати його і виявити потрібну дозу фітнесу для вас.
Вагітність - це змінюється у вашому тілі
Зростаючий живіт, печія та важкі ноги - це не єдине, що відбувається у вашому тілі під час вагітності. Гормональний баланс змінюється і готує ваш організм до пологів. Два гормони мають особливий вплив на фізичні вправи: релаксин та прогестерон. Як випливає з назви, релаксин має розслаблюючу дію. Не на м’язи, а на сухожилля і зв’язки. Щоб шийка матки могла широко розкритися під час пологів, таз на лобковому симфізі (симфізіс) повинен мати можливість трохи розходитися. Тому Релаксин поступово розхитує сухожилля та зв’язки протягом усієї вагітності. Суглоби стають трохи нестійкими, і ви легше нахиляєтесь. Розірвані зв’язки та інші пошкодження сухожиль легше, ніж зазвичай, особливо на пізніх термінах вагітності.
Прогестерон, навпаки, готує м’язи матки до великого дня. Зокрема, це розслаблює м’язові клітини, так що не може бути спазмів або передчасних пологів. Побічний ефект на решту тіла: м’язи кишечника стають млявими. А всі м’язи в іншій частині тіла трохи уповільнені. Так ви не зможете побити свій рекорд у важкій атлетиці під час вагітності.
Ще одна зміна, пов’язана з гормонами: вагітні жінки, як правило, затримують воду. Це пов’язано з тим, що їх капіляри стають проникними, а рідина просочується в тканини. Щоб протистояти важким рукам і ногам, допомагає сидячи - або цілеспрямований спорт.
- печія
- важкі ноги
- Гормональний баланс
- Очі та зв’язки розпушуються: суглоби стають більш нестійкими
- М'язи стають млявими
- Затримка води
Основні правила вправ під час вагітності
Немає нічого абсолютно поганого в тому, щоб сприймати це спокійно: вагітність - це не час для досягнення найкращих результатів. Слухайте своє тіло і рухайтеся так, щоб було весело. Щоб матка та дитина завжди отримували достатньо крові, найкраще залишатися в аеробному діапазоні: це означає тренування таким чином, щоб ви все ще могли легко говорити. Роблячи тренування з обтяженнями, краще брати менше ваги і робити більше повторень. Під час бігу краще залишатися трохи повільнішим, ніж зазвичай. Добре підресорене взуття зараз важливо, щоб тазове дно мало сприймати менше ударів. Якщо живіт вас турбує, або він десь тягне чи болить, краще перейдіть на більш ніжний вид спорту: скандинавська ходьба, їзда на велосипеді чи піші прогулянки.
Тепер вам слід утриматися від занять спортом з високим ризиком отримання травм: весло-теніс, стрибки з парашутом та регбі повинні чекати до пологів і не є хорошим видом спорту під час вагітності. У гімнастиці та акробатиці нестійкі суглоби можуть зіграти неприємні трюки - краще підкласти килимок знизу. До вагітних жінок відноситься наступне: Слід серйозно ставитися до техніки безпеки і більше не займатись спортом наодинці. Переїзд з друзями або в групі вдвічі приємніше, і якщо найгірше доходить до гіршого, поруч хтось допомагає.
Ці види спорту роблять вагітність більш красивою
Вправи самі по собі - це добре під час вагітності. Зараз особливо рекомендуються певні вправи та заняття спортом: Ви можете спеціально усунути затримку води, зменшити біль у спині та підготувати тазове дно до стресу при пологах.
плавати
Дитяча шишка вже не має жодної ваги у воді. Таким чином, ви можете насолоджуватися колами невагомо незадовго до пологів. Ви захищаєте суглоби і тренуєте всі м’язові частини тіла. Ризик травм у басейні невеликий. Вода також має дуже приємний побічний ефект, особливо для вагітних жінок: вона рівномірно тисне на шкіру з усіх боків і тим самим допомагає позбутися затримки води в тканинах. Плавання - це хороший вид витривалості для кожної вагітної жінки, будь то спортсменка, яка захоплюється, або картопля на дивані.
Йога та пілатес
Вагітність - сприятливий час для початку йоги: вправи м’яко тренують силу та гнучкість і створюють гарне відчуття тіла. Пілатес має подібні ефекти, а також готує тазове дно до стресу під час пологів. І йога, і пілатес допоможуть вам впоратися зі зміненим фокусом. Вправи також допомагають проти болю в спині.
Як тільки живіт починає рости, краще не робити більше вправ у положенні лежачи, інакше матка тисне на порожнисту вену і порушує приплив крові. Асани, навпаки, дуже приємні сидячи або з чотириногим положенням. Існують спеціальні вказівки з йоги/пілатесу для вагітних. На початку те саме робить звичайний урок для початківців.
Танець живота
Кругові рухи тазом у танці живота не були винайдені, щоб звести чоловіків з розуму. Швидше за все, мова йшла про полегшення пологів жінкам із правильним тренуванням м’язів. Менструальні спазми також зменшаться, якщо регулярно займатися танцями живота. Ви тренуєте косі та глибокі м’язи живота та тазове дно. І до речі, ви будете почувати себе чудово сексуально.
Бігові лижі
Хоча катання на гірських лижах під час вагітності не рекомендується через ризик отримання травм, бігові лижі є хорошим видом спорту для протидії вазі дитячих кілограмів. Плавні рухи м’яко впливають на суглоби та тазове дно, а спокійний темп ідеально підходить для довших аеробних вправ. Тож одягніть теплий одяг і вирушайте на слід.
Спорт під час вагітності - вам неодмінно слід спокійно
Якщо ви відчуваєте себе у формі і займаєтесь спортом із партнером, ви можете продовжувати практично будь-який вид спорту під час вагітності. Однак у випадку з кількома з них вам слід значно знизити рівень або зробити перерву до закінчення пологів.
Підводне плавання
Під час занурення з газовим балоном життєво важливо підніматися в кінці дуже повільно. Через різницю тиску між глибокою водою та поверхнею в тканині утворюються бульбашки газу, подібні пляшці з газованим напоєм, як тільки кришка відкручується. Якщо ці бульбашки пузиряться у вену, вони можуть перекрити кровотік. Така так звана повітряна емболія вже коштувала багатьом дайверам життя. Навіть якщо ви дотримуєтесь усіх правил безпеки і приділяєте собі багато часу на наплавленні - на жаль, завжди утворюється кілька бульбашок газу. Якщо розвивається в пуповині, кровопостачання плода припиняється. Тому підводне занурення з газовим балоном заборонено під час вагітності.
Гірські лижі/сноуборд
Високі швидкості та невеликий захист роблять лижі ризикованим видом спорту. Кількість травм на одного спортсмена на гірськолижному схилі порівняно низька. Однак, якщо трапилась аварія, рани, як правило, глибокі. Дроби - не рідкість. На жаль, навіть досвідчені лижники час від часу травмують себе через помилки інших. Ось чому під час вагітності слід потрапляти на схили, лише якщо у вас є великий досвід і якщо снігові умови ідеальні. Тепер краще залишити пудровий сніг, крижані схили та чорну трасу. Краще легший, безпечний спуск і прилив адреналіну лише після пологів.
Батут, стрибки з мотузки та інші стрибки
З кожним стрибком тазове дно повинно витримувати вагу органів черевної порожнини. Під час вагітності додається вся вага плоду. У перші три місяці він ще недостатньо захищений, тому лікарі радять забороняти будь-які стрибки тут. Сюди також входять ударні елементи в Зумбі - всі рухи, при яких обидві ноги одночасно втрачають контакт із землею. Починаючи з четвертого місяця, ви можете знову обережно стрибати, але тільки в тому випадку, якщо нічого не тягне або не болить в животі.
І командні види спорту?
Дитячий гандбольний гандбол звучить як погана ідея, і це так. Спорт із тісним фізичним контактом та швидко літаючими м’ячами має занадто великий ризик отримати травму. Але це не означає, що ви не можете тренуватися зі своєю командою під час вагітності. Зосередьтеся на технологіях та командному дусі. А на змаганнях ви підбадьорюєте своїх дівчат із лави запасних.