Спорт та харчування Дієтична служба Cers 1

Це слайд-шоу не замінює консультацію щодо дієти! Вона має на меті надати вам декілька простих правил щодо: - бездоганного фізичного стану - контролю ваги - гарного травного комфорту Хочете зустрічі в Cers? Зверніться до лікаря за рецептом та наберіть 87 11. 2

Деякі основні правила Здорове харчування має важливе значення для повноцінного функціонування організму. Навіть більше, коли ви займаєтесь видом спорту. ШВИДКІСТЬ їжі 3-разове харчування, бажано у звичайний час, тривалістю щонайменше 20 хвилин (щоб тіло реєструвало відчуття ситості), принаймні 3 години між кожним прийомом. + 1 або 2 закуски (фрукти та молочні продукти), щоб організувати їх відповідно до тренування Їжте повільно Спорт, що практикується під час травлення, породжує погані показники та інколи травні розлади. 3

Які продукти? 5 фруктів та овочів на день (гарантуючи споживання вітамінів, мінералів, клітковини та мікроелементів, необхідних для нормального функціонування метаболізму. Нарешті, вони значно сприяють підтримці м’язової маси). 4 або 5 порцій крохмалистих продуктів, хліб (повільний цукор) 3 молочні продукти максимум 2 порції м’яса, риби, яєць (багатих білком) Достатня кількість води (1,5 літра для спортсменів, 2,5 літра для спортсменів) Увага! Ніколи не видаляйте категорію продуктів, оскільки це видалення призведе до дисбалансу. 4

З точки зору профілактики Гідратація та дієта - це два основні моменти у профілактиці та лікуванні проблем м’язово-сухожильних органів. Обмежте споживання м’яса та молочних продуктів (червоне м’ясо дуже підкисляє, є джерелом остеоендинальних проблем) Їжте велику кількість фруктів та овочів Обмежте споживання варених жирів, жирів тваринного походження. І не забувайте: від 1,5 л до 2,5 літрів води на день! 5

Нарощування м’язової маси Програму набору маси повинен розраховувати фахівець-дієтолог відповідно до виду спорту, спортсмена та програми фізичної підготовки. Необов’язково використовувати «білкові» добавки ... Втрата жиру Помітні цілі! Дайте собі час Поставте проміжні цілі, щоб не розчаровуватися. 6

Їжа перед фізичними вправами Їжте їжу принаймні за 3 години до занять спортом Їжте легку їжу і не пийте за столом, для кращого травлення Під час занадто великої їжі мається на увазі: втома, відсутність чуйності, накопичення токсинів, виснаження глікогену Нагадування: травлення призводить до витрати калорій! 7

Під час зусиль Вода - це не напій, пристосований до потреб спортсмена під час занять спортом. Більше, якщо його додавати з цукром або сиропом ... Він погано засвоюється на рівні травлення і застоюється в травному тракті. Це сприяє виходу мінеральних солей (натрію). Прискорює потовиділення. Уподобайте спортивний дієтичний напій: Hyprosport, Punch Power, Overstim, наприклад, пийте від початку зусиль (розминка), у невеликих кількостях і регулярно. 8

Дієта для відновлення відіграє важливу роль у відновленні після фізичних вправ. Це оптимально протягом 4-6 годин заняття: не пропустіть це вікно! Ви повинні регідратати, вивести токсини, знизити кислотність м’язів, відновити запаси енергії та мінералів, відновити м’язи ... Для цього випийте воду, багату мінеральними солями, наприкінці своїх зусиль (Арві, Бадуа, Квезак, Верньєр…) Швидко приготуйте оздоровчу закуску: свіжі фрукти, сухофрукти, олійні фрукти, каші із злаків… або споживайте оздоровчий напій Потім вечеряйте вегетаріанським: овочі, крохмалі, свіжі, сухофрукти, компот, фруктовий терпкий. 9

ІСТИННА АБО НЕВИЩНА ВІКТОРИНА? Фрукти та овочі: - Овочі не містять вітаміну С, лише фрукти містять. - Банани багаті білком. - Вишні забезпечують цукру, які повільно засвоюються. - Деякі овочі, такі як цвітна капуста, містять похідні сірки, тому бажано готувати їх у двох водах, щоб запобігти здуттю живота. - Ви можете їсти скільки завгодно фруктів та овочів. 10

Відповіді 1.а) Невірно. Овочі також містять вітамін С, іноді навіть більше, ніж деякі фрукти, наприклад, помідори, які містять більше, ніж груші. 1. б) Неправда. Банани в основному забезпечують швидко поглинаючі вуглеводи. 1.c) Правда, у вишні багато фруктози - цукру, який дуже повільно засвоюється організмом. 1.г) Істинно. 1.е) Неправда. Пам'ятайте, що занадто багато є ворогом хорошого в дієті. Надмірне вживання рослин може дисбалансувати кишкову флору та спричинити серйозні проблеми з травленням

ПРАВДА ЧИ БРЕХНЯ ? Крохмалисті продукти, крупи, бобові, хліб: білий хліб - це повільний цукор. Бобові (сочевиця, біла квасоля тощо) - це добре паливо, яке слід споживати безпосередньо перед фізичними навантаженнями. Коли я фізично не активний, на сніданок краще їсти злаковий хліб, ніж білий. Кукурудза - крохмаль. Якщо я споживаю занадто багато похідних пшениці; макарони, пшениця, манна каша, білий хліб, сухарі ... Я ризикую "закислити" і сприяти розвитку сухожильних розладів або судом.

Відповіді 2.а) Невірно. Білий хліб і, зокрема, багет - це цукор, який швидко засвоюється. 2.б) Помилковий. Боротьба перетравлюється довго, їх вуглеводи дуже повільно засвоюються. 2.в) Правда. Вуглеводи в злаковому хлібі засвоюються напівповільно, тому вони не спричинять стрибків інсуліну, що сприяє накопиченню жиру. 2.г) Істинно. Кукурудза - це крохмалиста їжа, але її вуглеводи швидко засвоюються. 2.е) Правда. Дуже важливо змінювати джерела вуглеводів: рис, картоплю, рисові коржі, лободу, бобові, каштани ...

Справжні чи неправдиві молочні продукти? -. Нова піраміда харчового балансу Гарвардського університету рекомендує вживати 5 молочних продуктів на день для профілактики остеопорозу. . Сири багаті поганими жирами, тому краще обмежити їх споживання максимум до 5 порцій на тиждень. Молоко дуже корисно для вашого здоров’я. Склянка молока щовечора зміцнює захисні сили організму. Молоко рослин або десерти з рослинного молока можна час від часу використовувати для заміни тваринних молочних продуктів. 0% йогурт - це йогурт без цукру.

Відповіді 3.а) Невірно. Нова Гарвардська піраміда рекомендує від 1 до 2 молочних продуктів на день, пов’язаних з різноманітним та збалансованим харчуванням, багатим фруктами та овочами. Ця некисляюча дієта, безумовно, забезпечить менше кальцію, але вона буде краще фіксуватися на кістках і, отже, більш ефективною. 3.б) Правда. Також пам’ятайте про варіювання: коза, вівця, корова 3.в) Помилковий. Краще не пити молоко. Молоко дуже агресивно впливає на слизові оболонки кишечника. Однак значна частина імунних клітин та серотоніну виробляються кишечником. Тож навпаки, молоко може призвести до зниження імунного захисту, сприяти алергічним станам і навіть сприяти розладам настрою. 3.г) Правда, є соя, рис, мигдаль, овес. Змінюйте задоволення, вони смачні. 3.е) Неправда. Позначення "0%" гарантує знежирений продукт. З іншого боку, ви повинні знати, що більшість фруктових йогуртів із вмістом 0% містять синтетичні підсолоджувачі замість цукру (не містять калорій, але є нейротоксичними сполуками).

ПРАВДА ЧИ БРЕХНЯ ? Джерела білка: М’ясо на грилі, як правило, нежирне м’ясо. Щоб набрати пісну масу, потрібно якомога частіше їсти червоне м’ясо. Приріст м’язів не пропорційний кількості поглиненого білка. Час від часу ми можемо замінювати м’ясо, рибу та яйця сумішами рослинних білків, таких як червона квасоля/кукурудза, коричневий рис/сочевиця, манна крупа/нут. Риба менш багата білком, ніж м’ясо.

Відповіді 4.а) Неправда. Багато шматочків на грилі: стейк з ребер, яловичі ребра, відбивні з баранини, свинячі ребра ... багаті поганими жирами. 4.б) Помилковий. Для ефективного нарощування м’язів важливо максимально варіювати джерела білка: біле та червоне м’ясо, рибу, яйця, рослинні білки, щоб забезпечити організм найрізноманітнішими амінокислотами. 4.в) Правда. Набір м’язів в основному буде залежати від вашої програми тренувань з обтяженнями, вашого харчування та різноманітності джерел білка. Існує генетична межа збільшення м’язової маси; Надлишок абсорбованого білка не зв’язується з м’язами і виводиться нирками із сечею. 4.г) Правда. Ці асоціації дають можливість забезпечити амінокислоти, які будуть взаємодоповнюючими, щоб мати можливість ефективно виробляти білки. 4.е) Неправда. Деякі риби мають до 28% білка. Вони мають таку ж харчову цінність, як м’ясні.

ПРАВДА ЧИ БРЕХНЯ ? Напої: пиво менш калорійне, ніж вино. Велика склянка кола (200 мл) забезпечує еквівалент 4 цукрів. Під час їжі потрібно багато пити, щоб сприяти травленню. Під час фізичних вправ бажано пити сиропи та нектари для споживання вуглеводів. Чай, кава, мате ... - це захоплюючі напої, які обмежують кишкове всмоктування багатьох мінералів і, отже, викликають ризик дефіциту.

ВІДПОВІДИ 5.a) Неправдиво. У склянці вина є така ж кількість алкоголю, як і в половині, тому стільки ж зайвих калорій буде зберігати організм! (Алкоголь не можна використовувати для тренування м’язів, тому він зберігається). 5.b) Правда, більшість газованих напоїв містять від 10 до 12% цукру 5.c) Неправильне пиття під час їжі, навпаки, уповільнює травлення. Наприклад, нашим шлункам потрібно 30 хвилин, щоб вивести повну склянку води. 5.г) Невірно. Ці напої утворюють кислі відходи, ризикують зневоднення і викликають реактивну гіпоглікемію. 5.д) Правда. Вони особливо обмежують засвоєння заліза та кальцію.