Спорт та вегетаріанство Swissveg
Як спортсменам, що змагаються, так і рекреаційним, важливо звернути увагу на дієту, за допомогою якої вони можуть досягти найкращих результатів. Звичайно, генетичні, фізичні та психологічні фактори також відіграють важливу роль, але погані харчові звички та дефіцит харчування можуть суттєво вплинути на результати.
Численні спортсмени-провідники та аматори доводять, що запас поживних речовин рослинної дієти достатній для забезпечення організму навіть тоді, коли він працює найкраще. Як правило, для збалансованої дієти спортсмена можна пам’ятати: багата вуглеводами, мало жиру і достатня кількість білка. Завдяки високому вмісту вуглеводів та низькому вмісту жиру, вегетаріанська дієта ідеально підходить для спортсменів. Оскільки він також багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами - важливими поживними речовинами, які допомагають організму використовувати енергію та одночасно захищають його від стресу фізичних вправ.
«Ні як спортсмен-рекреатор, ні як найкращий спортсмен: вегетаріанці не мають недоліків з точки зору природного таланту чи спортивних результатів. На попередніх Олімпійських іграх грецькі спортсмени тренувались на вегетаріанській дієті та досягли неймовірних результатів у порівнянні з іншими спортсменами ".
Олімпійський комітет США, 1998
вуглеводи
Вуглеводи в основному використовуються як основне паливо під час тренування. Дієта з високим вмістом вуглеводів забезпечує організм енергією для фізичних вправ і покращує працездатність. Насправді від 55 до 75 відсотків калорій в раціоні повинні надходити з вуглеводів, і навіть більше для людей, які займаються змагальними видами спорту на витривалість або беруть участь у спортивних змаганнях високого класу. Цілісні зерна, фрукти та овочі є чудовими джерелами вуглеводів.
Жири
При тривалих тренуваннях з меншою інтенсивністю жир стає основним джерелом палива. Немає необхідності збільшувати кількість жиру у вашому раціоні вище звичайно рекомендованих 10-30 відсотків калорій, оскільки він береться із накопичувачів м’язів, коли це потрібно. Тому збільшувати відсоток жиру в раціоні не рекомендується для підвищення продуктивності.
Білки
Порівняно з вуглеводами та жирами, білок використовується як мінімум як паливо, оскільки його основна функція полягає у побудові та підтримці тканин організму. Спортсмени як на силу, так і на витривалість мають підвищену потребу в білках, проте білок слід вживати у відповідній кількості (від 10 до 15 відсотків калорій або стільки, скільки було розраховано як потреба), а не надмірно. У силових дисциплінах підвищена потреба в білках зумовлена підвищеним окисленням амінокислот (що відбувається під час роботи з м’язами). З іншого боку, підвищена потреба у фактичному відкладанні м’язової маси невелика, оскільки м’язи складаються з трьох чвертей води. Швидкий розрахунок демонструє, що для збільшення на 120 грамів м’язової маси на тиждень (лише 30 грамів з яких є білком) потрібно додатково білок у 4,3 грама на день (передбачається 100% використання білка).
Прийнято переконання, що вегетаріанці можуть задовольнити трохи підвищені потреби в білках під час змагань на витривалість. Для вегетаріанських силових спортсменів (наприклад, спринтерів, важкоатлетів тощо) може бути трохи складніше. Цим спортсменам рекомендується приймати 1,5-1,8 грама білка на кілограм ваги. Цього легко досягти, включивши в раціон більше продуктів, багатих білком, таких як соєві продукти та бобові. Добре знати, що білок в бобових культурах призводить до виведення меншої кількості кальцію з сечею порівняно з білком тваринного походження через нижчий вміст амінокислот сірки. З точки зору здоров'я доцільно не лише вегетаріанським, а й не вегетаріанським спортсменам протидіяти підвищеній потребі в білках, споживаючи більше продуктів, багатих білком рослинного походження.
“Спортсменам потрібна така ж кількість білкової їжі, як і не спортсменам. Білок не збільшує силу. Насправді надлишок білка часто вимагає більше енергії для травлення та метаболізму. Крім того, надлишок білка може призвести до зневоднення, втрати апетиту та діареї у спортсменів ".
Журнал Американської медичної асоціації 1978, с. 481
Креатин
З наукової точки зору використання креатину як підсилювача продуктивності є цікавим у цьому контексті. Це потрібно, щоб м’яз скорочувався. Наявність креатину має вирішальне значення для тривалості тренувань з максимальною інтенсивністю. З одного боку, креатин утворюється в організмі завдяки власному біосинтезу в організмі двох амінокислот у печінці, підшлунковій залозі та нирках (аргінін та лізин). З іншого боку, він може надходити ззовні через споживання м’яса, оскільки м’ясо містить відносно високу частку креатину. Оскільки у вегетаріанців немає зовнішніх джерел креатину, з тих пір вважається, що вони слабкі спортсмени в силових дисциплінах.
У 1997 р. Було проведено подвійне сліпе дослідження щодо впливу додаткового споживання креатину серед вегетаріанського та невегетаріанського населення, яке займається інтенсивними фізичними вправами. Результатом цього дослідження було те, що додаткове споживання не призвело до підвищення результативності тренувань ні у вегетаріанців, ні у вегетаріанців. Тому ця знахідка не свідчить про значний дефіцит креатину у вегетаріанців, які можуть покладатися лише на власний біосинтез організму. Тому не виправдано стверджувати, що вегетаріанська дієта не підходить спортсменам, які практикують швидкісні або силові дисципліни.
Не забувайте: пийте досить!
Збалансована вегетаріанська дієта, що зосереджується на споживанні різноманітних продуктів з чотирьох нових груп продуктів - каші, бобові, фрукти та овочі - є оптимальним харчуванням для спортсменів як для продуктивності, так і для здоров’я. Щедро вибирайте з цих груп і звертайте увагу на різноманітність та корисність. Ваше тіло в повній мірі скористається перевагами.