Спортивне харчування - чого слід остерігатися √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
Оптимальне спортивне харчування
Для тих, хто має на меті нарощування м’язів і набір сили, важливим є не тільки гарний план тренувань, а також правильне спортивне харчування. Це стосується не лише силових спортсменів, таких як бодібілдери, пауерліфтери та важкоатлети, а й усіх спортсменів на витривалість. Оптимальне спортивне харчування має бути адаптоване до потреб спортсмена і суттєво відрізняється від харчування не спортсмена.
Спортивне харчування має важливе значення не тільки для нарощування м’язів та збільшення сили, спеціальне спортивне харчування також має важливе значення для здоров’я спортсмена під час тренувальних підрозділів високої інтенсивності сили та витривалості. Дослідження показують, що окрім правильних силових тренувань, протягом 70% часу оптимальне спортивне харчування є визначальним для нарощування м’язів. У бодібілдингу правильне спортивне харчування більш ніж удвічі важливіше власне тренувань.
Логічний наслідок, навіть при найкращому плануванні тренувань, без оптимального нарощування м’язів і значного поліпшення витривалості неможливо без правильного спортивного харчування. Те саме стосується збільшення міцності. Отже, існує кілька принципів, яких слід дотримуватися у спортивному харчуванні, щоб мати можливість повністю використати потенціал для підвищення продуктивності. Перш за все, ви можете змінити співвідношення поживних речовин між собою. Ефективне спортивне харчування складається із співвідношення основних поживних речовин вуглеводів, білків і жирів 3: 2: 1. Таким чином, щоб це можна було практично реалізувати для кожного спортсмена, співвідношення поживних речовин спортивного харчування перетворюється на масу тіла спортсмена.
Основна частина поживних речовин складається з вуглеводів, щоденне споживання становить близько 3 г на кг ваги спортсмена. Хоча більшість спортсменів орієнтуються виключно на споживання білків у бодібілдингу, вуглеводи є найважливішою складовою ефективного спортивного харчування. Вуглеводи є фактичними постачальниками енергії організму. Достатнє споживання є важливим, особливо коли тіло зазнає екстремальних навантажень під час тренувань з обтяженнями, але також особливо у видах витривалості, таких як біг та їзда на велосипеді.
Але не всі вуглеводи однакові; дієтологія розмежовує вуглеводи з короткими та довгими ланцюгами. Цукор та біле борошно в основному містять вуглеводи з короткими ланцюгами, які на короткий час постачають організм енергією, але не можуть оптимально перетворити організм фізіологічно. Кількість енергії, що надходить до тіла, збільшується, але більші кількості не можуть бути використані організмом і зберігаються як жирові прокладки. Тому коротколанцюгові вуглеводи повинні відігравати підпорядковану роль у спортивному харчуванні; акцент повинен бути зроблений на довголанцюгових, таких як цільнозернові продукти.
Білок має вирішальне значення для нарощування м’язів та збільшення сили, а також для оновлення клітин. Оптимальне спортивне харчування має складати приблизно 1,5-2 г білка на кг ваги на добу. Слід усвідомити, що людський організм складається здебільшого з води та білків, тому адекватне споживання білка надзвичайно важливо. Білок є будівельним матеріалом м’язів, без достатнього вмісту білка неможливе значне нарощування м’язів. Якщо вашою метою тренування є нарощування м’язів, ви також повинні споживати необхідну кількість білка.
Це може бути у формі нежирного м’яса, риби (особливо морської риби з високою часткою жирних кислот омега-3), молочних та соєвих продуктів, яєчного білка, але також у вигляді білкових порошків, таких як сироватковий білок. Для культуриста орієнтиром має бути 2 г на кг ваги на добу, спортсмени на витривалість можуть їсти від 1,5 до 2 г. Щоб не обтяжувати нирки споживанням більшої кількості білка, слід забезпечити достатнє споживання рідини приблизно 3-4 літри на день.
Останнє, що залишилось - це жир, Для збалансованого спортивного харчування також важливо забезпечити достатнє споживання жиру близько одного грама на кг ваги. Як і у вуглеводів, існують відмінності в жирі. Слід подбати про те, щоб споживалося якомога менше насичених жирних кислот, таких як свинина, деякі молочні продукти та фаст-фуд. Однак важливо мати достатній запас незамінних жирних кислот, які потім поділяються на моно- та поліненасичені жирні кислоти.
Ненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях та рибних продуктах. Незважаючи на те, що жир має дуже погану репутацію як складової дієти, яка забезпечує здоров’я, це головним чином стосується вже згаданих насичених жирних кислот. Однак для збалансованого та ефективного спортивного харчування надзвичайно важливим є достатнє споживання ненасичених жирних кислот, оскільки всі гормональні процеси (включаючи вивільнення власних гормонів росту в організмі) можуть працювати оптимально лише за умови достатньої кількості незамінних жирних кислот. Сильне нарощування м’язів неможливе без належного споживання жиру.
Збалансоване спортивне харчування не є складним, якщо врахувати основи. Для нарощування м’язів та набору сили, а також для спортсменів на витривалість необхідна значна кількість поживних речовин, які повинні надходити для оптимального розвитку працездатності. Цього часто важко досягти за допомогою нормальної дієти, тому на додаток до відповідного базового харчування спортсменам також рекомендується використовувати такі харчові добавки, як білковий порошок, гейнери, креатин, вітамінні та мінеральні добавки тощо. Дієтичні добавки характеризуються легким вживанням та можливістю оптимальне та передбачуване дозування.
За допомогою кількох простих білкових коктейлів спортсмени можуть покрити значну частину своїх щоденних потреб у білках. Додаткові потреби у вітамінах та мінералах можуть бути покриті полівітамінними/мінеральними продуктами, а також можуть використовуватися спеціальні засоби для нарощування м’язів, такі як креатин, природні анаболічні стероїди, НІ підсилювачі та амінокислоти. З іншого боку, слід уникати використання анаболічних стероїдів, особливо у сфері популярних видів спорту, зловживання анаболічними стероїдами зростає, з побічними ефектами та довготривалою шкодою, які важко підрахувати. Зараз існують легальні продукти спортивного харчування, які мають ефект, подібний до анаболічних стероїдів, але без їхніх іноді масивних побічних ефектів. Член команди Animal описує основи правильного харчування, оптимальні продукти спортивного харчування та деякі важливі вправи старої школи в підказках щодо нарощування м’язів.