Валідація програми бодібілдингу, гребний тренажер, басейн - форум бодібілдингу
Повідомлення від Щодня45 »05 листопада 2018, 18:25
Я новачок у бодібілдингу і визнаю, що трохи розгубився, коли справа стосується побудови моєї програми. Ми прочитали трохи всього та його протилежності в Інтернеті, і тому я хотів би попросити вас переконатися, що я йду правильним шляхом.
Мій "спортивний" рівень:
У січні 2018 року я мав вагу 85 кг за 1 м74, і тому я сів на дієту, кардинально змінивши свій раціон і поставивши себе у спорті: 4 сеанси по 1 годині щотижневого веслування + віджимання та преси. Це добре працювало, оскільки я мав досягти ваги 63 кг у червні 2018 року. Потім я перейшов до двох 1-годинних занять веслуванням з віджиманнями та пресом + 1-годинний заняття біля басейну.
Тепер, коли у мене вже немає надмірної ваги, я хотів би взяти участь у силових тренуваннях. Моєю метою було б бути мускулистим, залишаючись, наскільки це можливо, відносно худорлявим. Тож я не намагаюся набрати якомога більше маси. М'язистий, але не такий, як великий звір. В ідеалі я хотів би продовжувати працювати над своєю витривалістю, тому що після цього року веслування я почуваюся справді добре на цьому рівні і не хотів би втрачати все.
Моя спроба створити програму:
- Починаючи, я просто накачав програму бодібілдингу за методом Делав'є. Потім я думав адаптувати вправи відповідно до своїх потреб
- Якщо це можливо, я хотів би мати можливість протягом тижня робити 1 годину занять веслуванням, лише щоб попрацювати на витривалість і трохи виплюнути легені (я люблю виплюнути свої легені)
- Якщо це можливо, я хотів би продовжити свою тижневу годину басейну (я люблю воду)
Питання полягає в тому, щоб дізнатись, чи користування гребною машиною та басейном не може зробити мою роботу в мускулатурі марною. Я прочитав майже все і його протилежність щодо поєднання кардіо та силових тренувань, і зізнаюся, що я повністю очолений.
Тож моя програма буде приблизно такою:
Якщо у мене немає часу займатися у вихідні:
Понеділок: верхня частина тіла (1)
Вівторок: Нижня частина тіла
Середа: 1 година веслувальника
Четвер: 1-годинний басейн
П’ятниця: верхня частина тіла (2)
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок
Якщо я маю час займатися у вихідні:
Понеділок: верхня частина тіла (1)
Вівторок: відпочинок
Середа: Нижня частина тіла
Четвер: 1-годинний басейн
П’ятниця: верхня частина тіла (2)
Субота: відпочинок
Неділя: 1 година веслувальника
Зміст сесій:
верхня частина тіла (1):
Розтягування
15 хвилин веслування як розминка, потім:
- Плечі: надмірно бокові піднесення з сидячим пресом (3-4 набори по 12-8 повторень)
- Скриня: суперсезовий жим лежачи з жимом лежачи (3-5 суперсетів по 12-6 повторень)
- Спина: підборіддя перед головою в надмножині з пуловером із зігнутими руками (3-5 підходів від 12 до 6 повторень)
- Трицепс: Розширення, розширені у зменшуваному напрямку двома гантелями (трицепс) (3-5 підходів по 12-10 повторень)
- Біцепс: надзавіті кучері з кучерями молотка (3-4 суперсети від 10 до 8 повторень)
- Хрумтіння: хрускіт (3-5 підходів по 20-30 повторень)
Розтягування
15 хвилин веслування як розминка, потім:
- Передня частина стегон: розгинання ніг у супергрупі з присіданнями (3-5 підходів по 10-6 повторень)
- Задня сторона стегон: завитки ніг, лежачи, супергруп з зігнутою тягою ноги (3-5 підходів від 12 до 6 повторень)
- Телята: розширення стоячи (3-5 підходів по 15-20 повторень)
- Сухарі: підняття ніг, звисання з турніка (3-5 підходів від 10 до 12 повторень), хрускіт (3-5 підходів від 20 до 30 повторень), бічні сухарі (3-4 підходи від 20 до 25 повторень), бічні обертання (3-4 підходи по 20-25 повторень)
- Нагадування для рук (біцепси, трицепси): надгруповані підтягування на турніку, жорсткі руки в супергрупі з віджиманнями жорсткі руки (2-4 підходи по 12 до 6 повторень)
верхня частина тіла (2):
Розтягування
15 хвилин веслування як розминка, потім:
- Грудна клітка: суперзатиснуті віджимання з розкинутим положенням (4-5 підходів від 12 до 6 повторень)
- Спина: Супернабірний ряд з боковими піднесеннями, нахиленими вперед (3-5 підходів від 12 до 6 повторень)
- Плечі: сидячий надзахищений прес із стоячими боковими підняттями (3-5 підходів по 10-6 повторень)
- Біцепс: фіксований штанговий підтягувач з кучерями (3-4 підходи по 12-10 повторень)
- Трицепс: розширення з набором гантелей з відкатом (3-5 підходів від 12 до 6 повторень)
- Хрускіт: піднімання ніг, що звисає з турніка (3-5 підходів по 10-12 повторень)
Як ти гадаєш ? Чи пройдуть басейн і весляр цю програму силових тренувань, чи це не дозволить мені прогресувати? Чи добре вам здається програма? Чи є у вас ідеї щодо вдосконалення ?