Спортивне харчування для молодих спортсменів
Повноцінне харчування має важливе значення для того, щоб спортсмени дітей та підлітків добре росли та досягали оптимальних спортивних результатів. Молоді спортсмени повинні дізнатися, з яких продуктів отримувати енергію, коли їсти певні продукти, як їсти під час заходу, а також коли і що їсти, щоб відновитись після занять. Їм абсолютно необхідна добре збалансована дієта, що містить потрібну кількість макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів), щоб отримати достатньо енергії для їх росту та діяльності. Вони також потребують рідини для зволоження та підтримки їх росту та спортивних результатів.
ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОТРЕБИ
Основні продукти харчування важливі для росту, здоров'я та успішності в школі, а також для забезпечення енергією (1). Спортивне харчування покращує спортивні показники, оскільки зменшує втому та ризик захворювань та травм. Це також дозволяє спортсменам оптимізувати свої тренування та швидше відновлюватися (1). Баланс між споживанням енергії та витратами енергії є критично важливим для запобігання дефіциту або надлишку енергії. Дійсно, дефіцит енергії може бути причиною низького зросту, затримки статевого дозрівання, порушення менструальної функції, втрати м’язової маси та більшої сприйнятливості до втоми, травм чи захворювань (2.3). Що стосується надлишку енергії, це може призвести до надмірної ваги та ожиріння (4).
До статевого дозрівання хлопчики та дівчатка мають однакові мінімальні харчові та енергетичні потреби (потреби в калоріях). Енергетичні потреби підлітків різняться залежно від їх віку, рівня активності, швидкості росту та стадії фізичної зрілості (табл. 1) (1). Ці рекомендовані споживання енергії відповідають мінімуму, необхідному для сприяння оптимальному росту та хорошим органічним функціям. Додаткові калорії необхідні під час стрибків росту та для відновлення енергії, втраченої під час занять спортом (1,5,6). Наприклад, 30-кілограмова дівчина, яка грала у футбол протягом 60 хвилин, витрачала б в середньому 270 калорій, тоді як 60-кілограмовий хлопчик, який грав у хокей протягом 60 хвилин, витрачав в середньому 936 калорій (6).
ТАБЛИЦЯ 1
Рекомендоване споживання енергії (ккал/добу)
| Від 4 до 6 | 1800 | 1800 |
| Від 7 до 10 | 2000 | 2000 |
| З 11 по 14 | 2500 | 2200 |
| Від 15 до 18 | 3000 | 2200 |
Адаптовано з дозволу посилання 1
МАКРОНУТРІЄНТИ
Макроелементи, такі як вуглеводи, білки та жири, забезпечують паливом, необхідним для фізичної активності та занять спортом.
Вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом палива для спортсменів, оскільки вони забезпечують їх глюкозою, з якої вони отримують енергію. Один грам вуглеводів містить близько чотирьох кілокалорій енергії. Глюкоза зберігається в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Глікоген у м’язах є найшвидшим доступним джерелом енергії для працюючих м’язів і може виділятися швидше, ніж будь-яке інше джерело енергії (1). Вуглеводи повинні складати від 45% до 65% від загального споживання калорій для молодих людей у віці від чотирьох до 18 років (1,7). Цілісні зерна, овочі, фрукти, молоко та йогурти є хорошими джерелами вуглеводів.
Білки
Білок допомагає нарощувати та відновлювати м’язову масу, волосся, нігті та шкіру. Вони не є основним джерелом енергії для легких або коротких вправ. Однак із збільшенням тривалості фізичних вправ білок допомагає підтримувати глюкозу в крові через глюконеогенез (2). Один грам білка забезпечує чотири кілокалорії енергії. Очікується, що білки становитимуть від 10 до 30% від загального споживання енергії для дітей у віці від чотирьох до 18 років (7). Нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи, включаючи арахіс, є хорошими джерелами білка.
Жирні речовини
Жир необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), забезпечення незамінних жирних кислот, захисту життєво важливих органів та забезпечення певної ізоляції. Жир також змушує вас почуватися ситими. Це калорійне щільне джерело енергії (один грам забезпечує дев’ять кілокалорій), але складніше у використанні. Жир повинен становити від 25% до 35% від загального споживання енергії молодими людьми у віці від чотирьох до 18 років (7), але насичені жири не повинні перевищувати більше 10% від цього споживання (1.3). Нежирне м’ясо, птиця, риба, горіхи, насіння, молочні продукти, а також оливкова і ріпакова олія є хорошими джерелами жиру. Обмежте жир з картопляних чіпсів, цукерок, смаженої їжі та випічки.
Мікронутрієнти
Хоча для того, щоб бути здоровим, потрібно багато вітамінів і мінералів, слід бути особливо обережними, щоб спортсмени отримували потрібну кількість кальцію, вітаміну D та заліза. Кальцій важливий для здоров'я кісток, нормальної активності ферментів та скорочення м’язів. Рекомендована добова норма споживання кальцію становить 1000 мг/день для дітей віком від чотирьох до восьми років та 1300 мг/день для дітей віком від 9 до 18 років (7,8). Кальцій міститься в різних продуктах харчування та напоях, включаючи молоко, йогурт, сир, брокколі, шпинат та збагачені зернові продукти.
Вітамін D необхідний для здоров'я кісток і допомагає в засвоєнні та регулюванні кальцію. Поточні рекомендації - вік від чотирьох до 18 років повинен споживати 600 МО на день (8). Нормальні показники вітаміну D також відрізняються залежно від географічного розташування та раси. У спортсменів, які живуть у північних широтах або тренуються в приміщенні (наприклад, фігуристи, гімнасти, танцюристи), частіше спостерігається дефіцит вітаміну D (2). Джерела вітаміну D включають збагачені продукти, такі як молоко, і перебування на сонці. Крім молока, молочні продукти (наприклад, йогурт) не містять вітаміну D.
Залізо важливо для передачі кисню до тканин організму. У підлітковому віці потрібно більше заліза для підтримки росту, а також збільшення обсягу крові та м'язової маси (1). Хлопчикам і дівчаткам у віці від 9 до 13 років слід приймати 8 мг/добу, щоб уникнути виснаження запасів заліза та залізодефіцитної анемії (7). Підліткам у віці від 14 до 18 років потрібно більше заліза - до 11 мг/день для хлопчиків та 15 мг/день для дівчаток (7). Виснаження запасів заліза часто зустрічається у спортсменів через дієти з низьким вмістом м’яса, риби та птиці, або через більшу втрату заліза в сечі, калі, поту або менструальній крові (2). Тому спортсменам, особливо дівчатам, вегетаріанцям та бігунам на довгі дистанції, слід періодично проходити заліковий огляд (2). Яйця, листова зелень, збагачене цільне зерно та нежирне м’ясо - це продукти, багаті залізом.
РІДИНИ
Рідини, особливо вода, є важливими поживними речовинами для спортсменів. Вибір рідини, кількість і час їх споживання може вплинути на спортивні показники. Рідини допомагають регулювати температуру тіла та замінюють втрату поту під час фізичних вправ (8,9). Температура та вологість навколишнього середовища можуть впливати на потовиділення спортсмена та кількість необхідної рідини (1,9,10). Коли стає тепліше, а вологість повітря вища, спортсмен буде більше потіти і потребуватиме більше рідини для підтримки гідратації. Дегідратація може перешкодити його роботі і зробити його вразливим до теплового виснаження або теплового удару (1,9,10).
ТАБЛИЦЯ 2
Рекомендований мінімальний прийом рідини під час та після тренувань у дітей-спортсменів, розрахований як 13 мл/кг під час тренування та 4 мл/кг після тренування