СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ. Домашня робота MAURIZIO PANCAMO

1 СПОРТИВНЕ ХРАНЕННЯ Домашня робота MAURIZIO PANCAMO

pancamo

11 Вибираючи їжу, слід мати на увазі, що білок дуже часто міститься у поєднанні з жиром у їжі. Окрім білків, відносно велика кількість жиру міститься також у продуктах тваринного походження, таких як жирна ковбаса та жирне м’ясо. Це охоплює споживання білка, але бажана низька кількість жиру набагато перевищує. Отже, підбір продуктів, багатих на білки, і в той же час з низьким вмістом жиру є абсолютно необхідним для досягнення рекомендованого співвідношення поживних речовин і не погіршення продуктивності через збільшення кількості жиру. З цілісної точки зору крем «Будвіг» (рецепт, що додається як додаток) рекомендується спортсменам для покриття своїх тренувань та щоденних потреб природним білим. Бажано віддавати перевагу продуктам рослинного походження. Самі по собі вони містять менш цінний білок, але можуть бути оптимально доповнені, поєднуючи їх з іншими продуктами. Завдяки цьому досягається рекомендована кількість білка та забезпечується необхідне збільшення вуглеводів. Одночасно в раціоні збільшується кількість клітковини та активних речовин, а споживання жирів, холестерину та сечокислотних пуринів зменшується. -Сторінка 8-

14 Придатні та менш придатні продукти перед фізичними навантаженнями Приготовані продукти менш придатні Хліб Змішаний хліб, хлібці, хліб Грем, свіжий хліб тонкий цільнозерновий хліб, (3-х зерновий) тост грубий хліб грубого помелу, випічка, печиво, сухарі, рисові коржі, свіжий, жирний фруктовий хліб, горіхи, хлібобулочні вироби, картопля, варена картопля, Картопляне пюре, картопляні картопляні вареники, нежирні картопляні страви, майонезний салат, смажена картопля, картопля фрі, зерно, коричневий рис, цільнозернова локшина, манка, кукурудзяні пластівці з високим вмістом жиру, цільнозернові пластівці, зародки пшениці, зернові продукти, супи, нежирні м’ясні та овочеві бульйони, бульйони з томатів, салат з капусти, китайські капустяні бульйони, корнішони Горох, морква, спаржа, бобові чорний сальсифікований та ін. Цибуля фрукти груші, яблука, апельсини, грейпфрути, недозрілі фрукти, сухофрукти сирі кісточки м'ясо/риба нежирне м'ясо (готується з низьким вмістом жиру), смажена ковбаса, паніровка, риба на пару, варена птиця в рибних консервах в олії, з високим вмістом жиру e М'ясна ковбаса Шинка без жирного бортика, індичача ковбаса, ковбаса з високим вмістом ковбаси, шинка, солонина, Krakauer zb. Яйця салямі, м’які яйця, яйця в склянці, яєчня, круті яйця, яєчня, яєчний майонез - сторінка 9b-

17 Важливі поживні речовини для регулярних фізичних навантажень Мінеральний ефект Симптоми дефіциту Хороші постачальники Кальцій, який бере участь у зниженні продуктивності, цільнозернові продукти Скорочення м’язів, м’язові судоми та бобові Згущення крові, нарощування кісток Калій, водний баланс, м’язова слабкість, овочі та фрукти Функція серцевого ритму - напр. Брокколі, картопля, м’язові клітини та шлунково-кишкові бобові, цвітна капуста, порушення серцевої діяльності Кольрабі, буряк, шпинат, гриби, банани, диня, натрієва функція знижуються, зерно, хліб, усі солоні м’язи та м’язові судоми, їжа, що містить нерви, - загартовування, такі як блювота з м'ясом та ковбасою, блювота, проблеми з кровообігом сиру, магнійна функція втоми, судоми, злаки, особливо цільне зерно, нерви та блювота кольрабі, фенхель, м'язові клітини бобових, банан, малина, горіхи заліза частина зниження продуктивності, м'ясо, крупи, червоний колір крові - втома, бобові, закуски, киснева анемія - брокколі, кріп, транспортний шпинат, м'які фрукти - сторінка 10а-

22 Загалом не існує універсального рішення для напоїв, оскільки кожен повинен набути особистого досвіду. Однак є поради, про які слід пам’ятати: випийте достатньо перед вправами і, якщо ви тренуєтеся довше (більше хвилин), приймайте менші кількості від 0,1 до 0,2 літра час від часу під час перерв. Підходящими напоями є фруктові та овочеві соки, негазована вода та їх суміші, злегка підсолоджений чай, нежирні овочеві супи. Негазова вода повинна містити багато магнію (не менше 100 міліграм на літр). Холодні, сильно газовані та дуже солодкі напої затримують спорожнення шлунка та уповільнюють всмоктування рідини. Правильна температура влітку не замерзає, а прохолодна від 12 до 20 С; трохи прогрівається при холодній температурі навколишнього середовища. Втрата рідини під час занять спортом - сторінка 15 -

27 Спортивний лічильник енергії Технічні характеристики вказані в калоріях, що витрачаються на хвилину - сторінка спортивного лічильника енергії -