Спортивне харчування Як використовувати низький вміст вуглеводів для поліпшення продуктивності та здоров’я - олень
Фото: Стефан Дрексл
Тривалий час вуглеводи були єдиними справжніми постачальниками енергії серед байкерів. Але нова тенденція у спортивному харчуванні викликала багато дискусій в останні роки: "Низький вміст вуглеводів" замість "завантаження вуглецю". Більша кількість білків і ненасичених жирів замість дієти з високим вмістом вуглеводів покращує метаболізм жирів. Як результат, спортсмен може довше спалювати жир, навіть під сильним стресом, і тим самим запобігати передчасному падінню в «цукрову яму». Але що це таке “низьковуглеводних” і як правильно діє здоровий, низьковуглеводний раціон?
На сьогоднішній день загальновживаною доктриною було те, що жири спалюються у вогні вуглеводів. Зрозуміло, Вуглеводи відіграють важливу роль в енергозабезпеченні: чим вища інтенсивність руху, тим важливішими стають вуглеводи. Однак наш організм не може зберігати необмежену кількість вуглеводів, ні за допомогою тренувань, ні за допомогою карбонавантаження. Ось чому в спортивних змаганнях на витривалість важливо додати підходящу концепцію харчування до тренувань метаболізму жиру.
Овочі та фрукти повинні складати основу здорового спортивного харчування. Вони дуже багаті водою і клітковиною і наповнюють. Сирі овочі, салати, помідори, огірки, морква, перець, кольрабі тощо, особливо корисні для здоров’я та містять важливі вітаміни, мінерали та ферменти. Ви повинні їсти щонайменше три порції на день, верхньої межі немає. Однак, коли мова заходить про фрукти, важливо бути помірними, оскільки вони, природно, містять багато вуглеводів (фруктози).
Білки та здорові олії змащують жировий обмін
У дієті з низьким вмістом вуглеводів основна додана цінність полягає у натуральних продуктах, багатих білками та ненасиченими жирами, тоді як високовуглеводні, особливо оброблені продукти, слід їсти лише у виняткових випадках. Незважаючи на те, що жир довгий час був недостойним як жировик, жири зміцнюють нашу імунну систему і можуть зменшити запалення, вони захищають наші органи, а також роблять це швидким. Для цього важливий добре навчений жировий обмін, оскільки він захищає запаси вуглеводів. Якщо ви вживаєте правильні жирні кислоти, ви одночасно відновлюєтесь і, отже, можете знову тренуватися раніше і важче. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також збільшує кількість електростанцій (мітохондрій) у наших м’язових клітинах, що збільшує енергопостачання та продуктивність.
Для того, щоб покращити жировий обмін для більшої витривалості під час катання на гірських велосипедах, бажано робити базові тренування з порожніми запасами вуглеводів І не вживайте вуглеводи, такі як рис, хліб, макарони, спортивні батончики або солодкі спортивні напої до, під час або після цього. Ви повинні вживати вуглеводи лише перед інтенсивними велоспортами, такими як швидкісні тренування. Якщо ви все одно не хочете починати тверезий, достатньо кварку або білкового напою (без цукру) перед початком базового тренування.
Без білка ніщо не працює
Ключ полягає в білку, оскільки без нього в організмі нічого не працює - точніше, без його найменших будівельних блоків - амінокислот. М'язи та всі органічні структури будуються з цього, вони утворюють гормони, речовини, що передають та транспортують, серед іншого забезпечують травлення, згортання крові та захист від шкідливих патогенів. Білок необхідний для тренувального ефекту, зміцнення та відновлення м’язів та підвищення працездатності. Щодня протягом усього прийому їжі слід з’їдати півтора-два грами білка на кілограм ваги. Якісними джерелами білка є яйця з вільного вигулу, сир з молочного сиру, лосось, скумбрія та нежирне м’ясо з відповідних видів тваринництва. Бобові та горіхи також є найкращими джерелами білка, збільшують обмін жирів і їх слід регулярно їсти. Використовуйте високоякісні олії, такі як оливкова олія, ріпакова олія, горіхове або лляне масло, щоб зміцнити імунітет і поліпшити смак. Ці ефірні олії змащують жировий обмін, роблять вас здоровими та здоровими.
"Низький вміст вуглеводів" не означає "відсутність вуглеводів"
Але не хвилюйтеся, низький вміст вуглеводів не означає повністю уникати вуглеводів, а лише краще узгодити свій раціон зі своїм планом тренувань. Правильний час, кількість та якість вуглеводів мають вирішальне значення для поліпшення жирового обміну, спалювання зайвого жиру в організмі та, можливо, схуднення. Ті, хто часто їздить у горах, особливо оцінять цю перевагу. Перехід на низький вміст вуглеводів, безумовно, непростий, оскільки ваше тіло звикло до постійної доступності вуглеводів під час фізичних вправ. Але він адаптується і звик до нової дієти через кілька тижнів. Потім слід продовжувати збільшувати споживання вуглеводів за три-п’ять днів до інтенсивних велотуристів, змагань або наступного альпійського кросу. Ця фаза навантаження є вирішальною, оскільки в організмі зараз є більше ферментів для метаболізму жирів. Разом з вуглеводами ви можете довше їздити з високим темпом, коли це враховується.