Спортсменка, яка ваша м’язова спадщина Вона
Наш морфотип складається, з одного боку, з фізичних характеристик, таких як розмір або структура кістки, а з іншого боку, із специфічних генетичних схильностей, таких як більш-менш швидкий метаболізм або більша кількість швидких м’язових волокон. Існує три морфотипи, добре відомі тренерам: ендоморф, ектоморф та мезоморф. Ми попросили Жана-Крістофа Бліна створити програму, адаптовану до кожного з цих профілів. Визначивши свою - або найближчу до неї - та розглянувши наведені вище тести, з’ясуйте, яка фізична активність вам найбільше підходить.
Дилетант (ендоморф)
Ваша мета: вдосконалити вас. У вас немає худорлявої статури бігуна по слідах, ані намальованої мускулатури Мадонни, а скоріше покриті форми. Можливо, тому, що ви давно мало (або ні) займаєтесь фізичними навантаженнями чи не так, як слід.
Ваш актив. У вас хороший м’язовий капітал, який просто повинен набрати тонус. Навіть не будучи спортивним фондю, ваша конституція дозволяє вам робити дуже різні заходи, будь то скрізь, щоб зміцнити вас, випустити пару або зняти стрес.
Улов. Ви легко накопичуєте жир, особливо якщо їсте більше «вільного стилю», ніж збалансованого.
Тип діяльності, який вам підходить:
- Щоб втратити жир, не набираючи занадто багато м’язів: бадмінтон, теніс або командний вид спорту (волейбол, баскетбол.), Які пропонують чергування вибухових фаз, що тонізують і кардіо в витривалості. Ідеально підходить для місцевих доопрацювань, наприклад, в сідлових сумках. Ви також можете вибрати групові заняття BodyPump або бойові мистецтва (дзюдо, карате.) Якщо ви хочете розвинути додаткові фізичні якості, такі як рівновага та вміння. Правильний темп? Два-три одногодинних заняття на тиждень. Програма: одна-дві сесії дзюдо, бадмінтону або бодіпампа + 45 хвилин бігу один-два рази на тиждень.
- Підтримувати форму або відновити енергію, зберігаючи свою м’язову масу, якщо у вас немає зайвих кілограмів: біг, з розрахунку один-два сеанси витривалості на тиждень + один інтервал бігу, бадмінтон ...
Увага. Ви любите пілатес і мрієте схуднути, але він не тане. Зберігайте один сеанс щотижня для розваги та гарного самопочуття та завершуйте один-два заняття бігом або іншим видом спорту, згаданим вище.
Марафонець (ектоморф)
Ваша мета: сформувати себе, щоб фемінізувати свій вигляд. Ви ще не бігали в Паризькому марафоні, і все ж у вас профіль із стрункою від природи і не дуже мускулистою фігурою.
Ваш актив. М'язи, багаті повільними волокнами, особливо придатні для тривалих зусиль. Можливо, з легкістю виробляє еритропоетин або ЕРО, що збільшує здатність виробляти еритроцити та переносити кисень, що сприяє витривалості. І, безсумнівно, схильність легко спалювати ліпіди.
Улов. Погано розвинена мускулатура, яка з роками може змусити вас виглядати занадто «сухою».
Тип діяльності, який вам підходить:
- Якщо ви хочете трохи розширитися, тоді розвивайте швидкі м’язові волокна: вибуховий вид спорту, такий як їзда на велосипеді, інтервальний біг, кросфіт або швидке плавання на 50 або 100 метрів. Правильний темп? Не більше трьох 45-хвилинних занять на тиждень.
- Якщо ви просто хочете бути в тонусі: зумба, йога, біг. Правильний темп? Дві сесії від однієї години до півтори годин на тиждень.
Увага. Оскільки спосіб життя може зайняти хороший генетичний капітал, будьте обережні, щоб не залишатися занадто малорухливим або не харчуватися неврівноважено, ви можете бути більш сприйнятливими до стресу або втоми. І в підсумку набирає жир.
Спринтер (мезоморф)
Ваша мета: підтримувати свою прекрасну спадщину. Бігти? Ви любите це, якщо воно швидке або роздвоєне, і на короткі відстані. Вам подобається рухатися, з справжньою легкістю і віддаючи перевагу тим видам спорту, які поєднують швидкість та інтенсивність. І навіть якщо ви насправді не займаєтесь фізичною активністю, ваша спортивна конституція вносить зміни, не роблячи більше цього.
Ваш актив. Ви натурально підтягнуті, з добре сформованими м’язами, навіть не докладаючи зусиль для їх роботи. Більше того, ви накопичуєте мало жиру (якщо не захоплюєтесь цукристими продуктами).
Улов. Ви можете легко наростити розмір м’язів, що може бути не вашою метою.
Тип діяльності, який вам підходить:
- Щоб залишатися в тонусі, не надто розвиваючи руки або стегна: йога, пілатес або танці для роботи на глибоких м’язах. Також подумайте про Zumba, бокс або BodyCombat, який висихає, водна аеробіка або біг на витривалість. Правильний темп? Дві-три по півтори години на тиждень.
- Якщо ви мрієте про видиму криву, як у фітнес-гуру Кайли Ізінес: цілеспрямований бодібілдінг на машинах, CrossFit або групові стегна-абс-сідниці, заняття велоспортом або Body-Pump. Правильний темп? Три 45-хвилинних заняття на тиждень.
- Для підтримки форми тіла: командний вид спорту (волейбол, гандбол або баскетбол), теніс або групове заняття (наприклад, Boot Camp або Commando). Правильний темп? Двічі на годину на тиждень.
Увага. Інтенсивні заняття на велосипеді можуть зайняти велику частину стегон, навіть якщо вони спалюють максимум калорій, оскільки в основному використовують м’язи руху.
Перевірте свою м’язову спадщину
Ваші м’язові волокна більше у спринтера чи у марафонця? Щоб це дізнатись, тренер Жан-Крістоф Блін пропонує пройти чотири легких випробування: два на вибуховість та два на витривалість. У спортивному одязі та кросівках з хорошою амортизацією починайте з розминки: обходьтесь не змушуючи два-три набори з п’ятнадцяти згинів ніг, після чого виконуйте невеликі обертання правою кісточкою, потім лівою, в одну сторону, потім в ліву 'іншу.
Ця стаття була опублікована в журналі ELLE 15 квітня 2016 р. Підпишіться тут.