Станова тяга - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Розгинач спини - еректор спинного м’яза
Чотириголовий м’яз стегна - чотириголовий м’яз стегна
Велика сіднична м’яз - сіднична максимальна м’яз
Підтримуючі м’язи:
Довга головка біцепса - м'яз стегнової кістки біцепса (caput longum)
Напівзоровий м’яз - напівсухожильний м’яз
М'язи з плоским зором - musculus semimembranosus
Подальші позначення:
Пояснення вправи
Дедліфтинг - суперечлива вправа - помилково. Часто кажуть, що це погано для спини, але це неправильно. Навпаки: якщо ви звертаєте увагу на правильне виконання, тяга підсилює вашу спину. Ось чому його також використовують у реабілітаційних видах спорту. Але станова тяга - це також незамінна частина силових тренувань та бодібілдингу. Станова тяга - одна з основних вправ, яка зміцнює м’язи спини та ніг.
Правильне виконання
Виконання вправи надзвичайно складне і повинно практикуватися під наглядом тренера або досвідченого партнера з тренувань. Вагу слід збільшувати, лише якщо ви добре володієте технікою. Інакше це може призвести до серйозних травм!
На початку вправи станьте перед штангою приблизно на ширині плечей. Штанга береться за змінну ручку, залежно від довжини руки, яку ви повинні досягти трохи ширше, ніж ширина плечей. Принаймні достатньо широкий, щоб під час виконання вправи лікті не вдарялись про коліна.
Тепер присіньте.
Під час всієї вправи спина злегка поглиблена, голова утворює продовження хребта і погляд спрямований прямо вперед. М'язи живота напружені, а все тіло в напрузі. Це все допомагає тримати спину прямо. Ні в одному місці вправи не слід згинати спину!
При випрямленні штангу наближають якомога ближче до тіла. Сила надходить від ніг і м’язів попереку. Виконання відбувається рівномірно, повільно і без імпульсу.
Рух можна розділити на дві частини: витягування ніг і випрямлення спини. І те, і інше відбувається одночасно! Час є визначальним. Якщо вас зачепить за штангу на колінах, ви занадто повільно витягнете ноги. Якщо ви вже витягнули ноги на половині вправи, ви занадто швидко розгинаєте ноги.
Випрямляючись, слід видихнути.
Опинившись у вертикальному положенні, слід відтягнути плечі назад, але ніколи не піднімати їх. Крім того, ви трохи штовхаєте стегна вперед.
Потім ви знову висуваєте плечі вперед, відтягуєте стегна назад і починаєте рух вниз. Це робиться шляхом вдиху. Час при опусканні штанги відповідає часу випрямлення руху.
Вправа завершена, коли штанга зі штангою повернулася на рівень підлоги. Зупинитися на декількох сантиметрах від підлоги і розпочати наступне повторення, або на хвилинку покласти штангу на підлогу - це питання смаку. У другому випадку теж слід тримати напругу!
Варіація: тяга на машині Сміта
Поширені помилки
Найпоширеніша помилка, мабуть, те, що амбітні спортсмени занадто сильно важать на штанзі. Хороше технічне виконання надзвичайно важливо в умовах тяги. Наскільки здоровою є вправа при правильному виконанні, неправильне виконання може завдати постійної шкоди тілу!
Спина повинна бути прямою протягом усього вправи. Виконання відбувається повільно і рівномірно, ви ніколи не повинні набирати обертів.
Також важливо тримати голову вертикально під час тяги і дивитися прямо вперед. Це допомагає тримати спину прямо. Якщо ви дивитеся вниз, ваша верхня частина спини вигинається автоматично.
Також часто можна спостерігати, як недосвідчені спортсмени тягнуть гомілки через шорти. Носіть довгі штани! Ніхто не хоче, щоб чужа кров прилипала до штанги.
Наступне відео поєднує в собі всі можливі помилки у стані. Ті, хто тренується так, рано чи пізно опиняться на візку! Не намагайтеся цього!