Станова тяга прямих ніг - Опис вправи
Опис вправи
М’язи, що здійснюються:
• Верхня частина спини (Трапеція середня і нижня частина, ромбоїд, латизіум)
• Розгинач спини
• ноги (Задня частина стегон, сідниці)
• Черевна (прямий м’яз живота, внутрішній і зовнішній косий м’яз живота, поперечний м’яз живота)
• Передпліччя (згиначі зап'ястя, згиначі пальців)
• Шия (верхня частина трапеції)
• Телята
Рівень складності: вимогливий
Підходить для
• Новачки (до 6 місяців): ні
• Досвідчений (від 6 місяців): так
• Просунутий (з 1 року): так
• Розширений: так
Так само, як і "звичайний" тяга, тяга з прямими ногами не підходить абсолютно новачкам, оскільки вона технічно вибаглива. Тим не менше, вправі слід навчитися порівняно рано. Хороший час, щоб почати тягу з прямими ногами - це приблизно через півроку тренувань. Бажано, щоб спочатку техніку вправ перевіряв тренер або досвідчений колега.
Реалізація вправи
Вихідне положення
Ви стоїте вертикально, трохи розставивши ноги. Ноги майже прямі, але все ще є невеликий кут в колінному суглобі. Ваші ноги розташовані максимум на ширині стегон. Ваша голова знаходиться прямо на одній лінії з хребтом. Ви тримаєте перед собою штангу, або накладним, або альтернативним (див. Статтю «Тілова тяга»). Ви берете штангу приблизно на ширину плечей.
Оскільки ви не можете просто телепортувати штангу в руки стоячи (принаймні, це я припускаю), спочатку потрібно зробити половину повторення звичайної тяги, щоб дістатися до вихідного положення.
Послідовність руху
Ви опускаєте верхню частину тіла вперед. Ви дозволяєте штанзі ковзати близько до ваших ніг. Штанга повинна постійно контактувати з вашими ногами. Ваш погляд спрямований вперед. Ваша спина залишається прямою. З так званою "прямою спиною" у вас є невелика анатомічна порожниста спина в попереку, оскільки хребет людини вигнутий у подвійну S-форму.
Кінцеве положення
Ваш тулуб паралельний підлозі. Штанга знаходиться трохи нижче колін. Ноги все ще майже, але не повністю, прямі. Ваша спина залишається і залишається прямою. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення.
Згинання відбувається не ззаду, а з тазостегнового суглоба. Більша частина напруги повинна відчуватися в задній частині стегна.
Для того, щоб заглибитися досить глибоко, не вигинаючи спину, вам доведеться змістити центр ваги назад під час руху вниз. Ви можете зробити це, висунувши зад прикладом.
дихання
Ви вдихаєте у верхньому положенні, затримуєте дихання під час руху і видихаєте лише в кінці руху вгору. Перед наступним повторенням глибоко вдихніть. Затримка дихання під час вправи - також відоме як дихання пресом - має велике значення, оскільки воно стабілізує стовбур і полегшує хребет.
Відео-посібник з підняття тяги з прямими ногами
Поширені помилки
- Закруглена спина (крива спина, горбатий)
- Ноги повністю витягнуті (навантажує коліна)
- Зігнувши ноги, опускаючись
- Занадто велика вага, з якою більше не можна поводитися належним чином
- Швидке, жваве виконання рухів
- Подивіться вниз (автоматично кривить спину)
- Подивіться вбік
- Відсутність напруги тіла
- Гантель відсувається занадто далеко від ніг
- Обертання хребта
Відмінності в тренувальному ефекті в порівнянні зі звичайною тягою
складність
Загальна кількість м’язів, що вправляються в тязі з прямими ногами, трохи менше, ніж у звичайній тязі. Таким чином, вивільнення тестостерону не настільки відверте. Тим не менше, це все ще одна з вправ з найсильнішим виведенням тестостерону. Хоча націлено менше м’язів, деякі м’язи тренуються більш конкретно, ніж звичайна тяга.
Верхня частина спини
В області верхньої частини тіла є відмінності, особливо у внутрішній верхній частині спини. Звичайні тяги тяжіють до середньої та верхньої частин трапеції. Коли ви нахиляєтесь вперед на прямому стані, кут, під яким ви застосовуєте силу, змінюється. Як результат, стрес більше концентрується на нижній частині трапеції. Оскільки більшість вправ на спині на трапеції спрямовані на середню частину, тяга з прямими ногами є хорошим доповненням у цьому питанні.
ноги
На відміну від звичайної тяги, тяга з прямими ногами використовує майже лише задню частину стегон. Однак це розглядається більш конкретно. Звичайні тяги, як і майже всі складні вправи для ніг, працюють в першу чергу на передній частині стегон. Тому присідання, преси для ніг тощо подібні краще доповнюються тягами з прямими ногами, ніж звичайними тягами.
Сила зчеплення
Станова тяга з прямими ногами трохи важча, ніж звичайна тяга, тому цього не можна робити з такою великою вагою. Це полегшує виконання цієї вправи без зайвих допоміжних засобів, таких як ремені для натягування. Таким чином, станова тяга з прямими ногами краще підходить для того, щоб наблизити вашу силу зчеплення до рівня сили ваших великих груп м’язів.
Подальше читання
У цій книзі ви знайдете багато інших вправ для ефективного нарощування м’язів, докладні описи вправ та анатомічні знання:
«Новий посібник з м’язів» вважається однією з класик у цій галузі, яку деякі мої колеги-тренери з фітнесу таємно тримають під прилавком. 😉
Ключові слова:
Хто тут пише?
Я Джон Бодіфіт, автор на вашому новому улюбленому веб-сайті. 😉
Я підготовлений фітнес-тренер з різними ліцензіями, в тому числі в галузі фітнес-тренувань, бодібілдингу, реабілітаційних тренувань та харчування. Я був пристрасним атлетом сили протягом багатьох років.