Станьте веганом, інструкція із застосування -Doctissimo
Згідно з опитуванням Гарріса, проведеним у 2016 році, 4% французького населення заявляють про себе як про вегана - спосіб життя, який підкреслює повагу тварин. Конкретно, які харчові продукти виключені? Які з них дозволені? І як ви можете задовольнити свої потреби в поживних речовинах? Пояснення та поради Флоренції Фуко, дієтолога-дієтолога.
Бути веганом - це більше, ніж дієта, спосіб життя: послідовники відмовляються носити шкіряний, шовковий або вовняний одяг, бойкотують засоби краси, розроблені з активними інгредієнтами тваринного походження, а також розважальні заходи, що підкреслюють сцену тварин (зоопарк, цирк ...). Що стосується їжі, певного споживання також уникають.
Виключені продукти
До побачення телятина, корова, свиня, курка ... Коли ви стаєте веганом, ви приймаєте веганську дієту, іншими словами позбавлену продуктів від тварин та їхніх ферм. Отже, м’ясо, нарізки з м’яса, риба, молюски та морепродукти більше не є частиною меню, як і молоко та молочні продукти (йогурти, масло, сир тощо), яйця, желатин та мед.
Кращі продукти
На щастя, список дозволених харчових продуктів все ще довгий і дозволяє урізноманітнити споживання та меню. Окрім фруктів та овочів, зернові (овес, пшениця, спельта, кукурудза, просо, ячмінь, рис, гречка та ін.), Бобові (сочевиця, нут, квасоля, квасоля, горох, соя тощо), олійні фрукти ( волоські горіхи, мигдаль, фундук, кеш'ю ...), рослинні олії, овочеві напої, насіння, шоколад та випічка (без яєць та молока).
Щоденне харчування
Більшість вітамінів, крім В12 і D, всі мінерали та мікроелементи, а також макроелементи (ліпіди, вуглеводи та білки) можуть бути забезпечені веганською дієтою. Але деякі коригування впорядковані ...
Вже на рівні білка. Оскільки якщо злаки та бобові є джерелом цього важливого макроелементу для побудови та відновлення м’язів, кісток, волосся та нігтів, вони, як правило, містять менше, ніж яйця, сир, риба та м’ясо. Крім того, вони не забезпечують організм 8 необхідними амінокислотами, які нам потрібні: зерна не мають лізину, а бобові - метіоніну. "Щоб покрити потреби та компенсувати дефіцит, ви повинні" змішати "внески: поєднати під час однієї їжі зернові та бобові культури, такі як порція булгуру та іншу сочевицю, гречку та горох, ячмінь і червону квасолю, або приготуйте вам кус-кус з нутом. Таким чином, багатство зерен і бобових доповнюється, і ваша їжа забезпечує вам якісний білок, еквівалентний вмісту продуктів тваринного походження ", - пояснює Флоренс Фуко. Крім того, жирні фрукти, водорості та тофу забезпечують хорошу кількість білка.
Позбавляючи себе м’яса, вегани також можуть призвести до нестачі заліза, імуностимулятора та мінералу проти анемії. "Водорості, какао, пюре з кунжуту, сочевиця ... містять трохи, але рослинне залізо засвоюється організмом гірше, ніж тваринного походження. Щоб максимізувати його, порада: споживайте його з їжею, багатою на вітамін С (цитрусові фрукти, перець, брокколі та ін.) дає змогу подвоїти швидкість поглинання! ", зазначає наш експерт. У той же час не забудьте зменшити споживання чаю та кави, які є хелаторами цього мінералу.
Кальцій необхідний для міцних кісток. Хоча молочні продукти є основним джерелом, це не єдине: зелені овочі, бобові, мигдаль, тофу та мінеральна вода також містять його. "З іншого боку, він засвоюється менше, ніж тваринного походження", - зазначає Флоренс Фуко.
Йоду в надто багато в морських водоростях та йодованій кухонній солі. Що стосується потреб в омега-3 незамінних жирних кислотах, вони будуть покриті споживанням ріпакової та лляної олії, а також насінням чіа.
Користь для здоров'я
Ця дієта корисна для здоров’я серцево-судинної системи, оскільки уникаючи споживання тваринного жиру та надаючи почесне місце ненасиченим жирам, вона зменшує ризик гіперхолестеринемії, надлишку тригліцеридів та високого кров’яного тиску. Це також обмежує ризик розвитку діабету 2 типу, надмірної ваги та ожиріння. Нарешті, він брав би участь у профілактиці деяких видів раку (особливо раку товстої кишки, передміхурової залози та молочної залози).