Старіння життєво важливих та здорових - найкращі поради щодо тренувань та харчування
Гостьовий внесок Хайко Грунд на тему "Здорово старіємо".
Ви зараз на межі від молодого до старшого?
Тоді вам може бути цікаво, як все буде тривати після досягнення вашого 40-го або 50-річчя.
Однак я можу заздалегідь зняти з вас страх: старіння - це не так вже й погано! Найкращий приклад цього - я сам.
Старіння починається з вашої голови
Старіння - це процес, який спочатку відбувається в голові. Тому що вся наша кістково-м’язова система не старіє за одну ніч. З 25 років, на жаль, більшість людей знову повільно повертаються назад. Деякі з них скаржаться на біль у спині та інші симптоми навіть у цьому віці.
Людям, які займалися спортом у молодому віці, звичайно, в більшості випадків краще, ніж тим, хто займався спортом мало або взагалі не займався. Екстремальні спортсмени та конкурентоспроможні спортсмени з цього виключаються, оскільки ця група людей може навіть викликати більше проблем через величезну напругу на суглоби та інші пасивні структури.
Загалом, тому надзвичайно важливо з дитинства дізнатися, чому фізичні вправи так важливі для нашого здоров'я. В ідеалі ви починаєте в цьому віці з легких вправ на координацію та зміцнення. Це також рекомендують експерти, які детально займаються цією темою.
Але навіть якщо ви трохи старші і ніколи не займалися спортом, я можу вас заспокоїти: для цього ніколи не пізно! Ви ніколи не занадто старі, щоб щось робити для свого здоров’я чи робити щось щодо харчування та фізичної форми.
Яким чином і якою мірою взагалі повинен відбуватися рух?
Найкраща концепція тренувань, яка дозволяє вам старіти здоровими, точно пристосована до вашого рівня продуктивності. Незалежно від того, який тип фітнесу ви вибрали, якщо ви тільки починаєте, до нього потрібно підходити м’яко. Інакше існує ймовірність того, що опорно-руховий апарат не може адаптуватися досить швидко, і з’являться ознаки зносу.
Ви станете вдосконаленими самостійно, регулярно займаючись спортом та поступово збільшуючи інтенсивність. Але, можливо, ви зараз задаєтеся питанням, чому вам слід починати займатися фізичними вправами знову чи знову у своєму віці?
Відповідь на це досить проста. Оскільки, звичайно, не лише психічне ставлення відіграє роль у старінні. Загалом у нашому тілі змінюється безліч речей, у тому числі на фізичному рівні. Якщо ви хочете здорово старіти, вам доведеться щось зробити щодо всіх цих побічних ефектів. Бо якщо цього не зробити, то процес старіння теж не зупиниться.
Якщо ви подивитесь на статистику, то чітко побачите, що люди похилого віку особливо ризикують впасти. Загалом щороку в Німеччині відбувається від 4 до 5 мільйонів падінь. За підрахунками, третина людей старше 65 років падає раз на рік.
Чим старшими стають люди, тим вище ризик подальшого падіння. Серед вікових груп від 70 до 80 років принаймні раз на рік падає 40-50%. Наслідки такого падіння далекосяжні. Найчастіше це простий і дуже складний перелом, який вимагає хірургічного втручання та часто тривалого лікування після цього.
Постійно зменшується опір нашого тіла також означає, що регенерація відбувається лише повільно і часто вже не завершена. Це, природно, призводить до страху подальших падінь, і в найгіршому випадку постраждалі можуть пересуватися лише за допомогою пішохідних пристосувань або постійно за ними слідкувати.
Причини, чому люди похилого віку падають
Дефіцит м’язів
Слабкі місця балансу
Когнітивні обмеження
Обмежена боротьба з повсякденним життям
тривожність
Порушення зору
Більшості цих факторів можна протидіяти безпосередньо за допомогою тренувань та дієти. Що стосується тренувань, тут дуже підходить фітнес-тренування, що базується на тренуванні з мобільності, тренуванні на стійкість, гнучкості та тренуванні на рівновазі. Таким чином, ці чотири різні типи тренувань можна описати як чотири стовпи, які дозволяють здорово старіти.
Для цього варіанти тренувань пропонують клуби, фітнес-студії або особисті тренери. Однак слід подбати про те, щоб навчання завжди проводилося правильно і, як початківець, під керівництвом досвідченого персоналу.
Оздоровлення завдяки вправам
Всім відомо, що фізичні вправи - це здорово. Але які точні наслідки фізичних навантажень?
Наступних параметрів можна досягти за допомогою адаптованих фізичних вправ як у молодих, так і у літніх людей:
Відсоток жиру в організмі зменшується при правильному поєднанні фізичних вправ та дієти
Як бачите відразу, правильні фізичні вправи однозначно можуть допомогти вам здорово старіти. Це, серед іншого, знизить ризик дуже поширених причин смерті та покращить загальний стан здоров'я. Крім того, існуючий м’язовий дисбаланс збалансований, що призводить до суттєво зниженого ризику падіння в літньому віці.
Вправи, такі як легкі пробіжки, також покращують засвоєння кисню в крові та збільшують швидкість кровотоку. Це в свою чергу покращує витривалість. Крім того, під час спорту на витривалість накопичується невелика кількість м’язової маси.
Тому в літньому віці слід дотримуватися особливої обережності, щоб забезпечити вам достатньо пересування та фізичні вправи. Оскільки чим довше ви чекаєте, тим важче розпочати роботу і тим вищий ризик падіння або серйозного інциденту, такого як інфаркт чи інсульт.
Правильне харчування, щоб здорово старіти
Але як щодо дієти? Старіти здоровим однозначно не означає лише займатися спортом. Повноцінна дієта також надзвичайно важлива!
Нестача важливих мінералів і вітамінів не рідкість у літньому віці. Багато людей похилого віку часто страждають від нестачі вітаміну D. Це слід розглядати дуже критично, оскільки вітамін D, крім усього іншого, відіграє роль у нашому метаболізмі кісткової тканини, і, таким чином, збільшується ймовірність остеопорозу (втрати кісткової тканини).
Більшість людей похилого віку також їдять занадто мало білка. Це сприяє так званій саркопенії. Це означає не що інше, як посилення руйнування м’язів, яке можна запобігти за допомогою силових тренувань та дієти, багатої білками.
Наріжні камені харчування у міру дорослішання
Що стосується споживання жиру, особливо варті уваги довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. В основному вони містяться в жирній морській рибі. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості, а також можуть покращити рівень тригліцеридів у крові. Інші корисні джерела жиру, такі як оливкова олія, мигдаль, волоські горіхи та авокадо, також слід регулярно включати в меню. На відміну від давніх рекомендацій, насичених жирних кислот не потрібно уникати, як диявола. Запис просто не повинен бути великим. Крім того, слід якомога більше уникати гідрогенізованих жирів, оскільки це може негативно вплинути на наш ризик серцево-судинних захворювань.
Якщо ви робите фізичні вправи, також рекомендується споживання вуглеводів. Тут переважними є мікроелементи та багаті клітковиною джерела. Настійно рекомендується картопля, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб або булгур. Однак у випадку з цільнозерновими продуктами важливо забезпечити їх переносимість, оскільки більша кількість підходить не всім.
На додаток до поживних речовин, які він містить, всі страви повинні складатися з якомога більшої кількості необробленої їжі та бути свіжоприготовленими. Важливо також забезпечити достатнє споживання овочів та фруктів.
Разом із фізичними вправами дієта є вирішальним фактором збереження фізичної форми та здорового стану навіть після того, як вам переповниться 50 років. Той, хто трохи займається даною темою та відповідно коригує власний раціон, може не тільки запобігти ожирінню та супутнім захворюванням, але й почуватиметься більш життєвим і продуктивним.
Висновок
Зростати старими життєво важливими та здоровими - це те, що має цікавити всіх. Мені самому зараз 54 роки, і за останні роки мені доводилося відчувати деякі погані проблеми зі здоров’ям. Однак мій девіз полягає в тому, що ваше тіло може створювати що завгодно, і це перш за все ваш розум, який ви повинні подолати.
Завдяки 4 стовпам фітнесу, що складаються з тренувань на рухливість, тренувань на стійкість, вправ на гнучкість та тренувань на рівновагу, ви добре налаштовані проти старіння та пов'язаних з цим обмежень. На додаток до цього, ви також повинні покладатися на здорову дієту. Він повинен містити всі макроелементи та мікроелементи, а також забезпечувати достатню кількість клітковини та фітонутрієнтів. Загалом, ніщо не може завадити здоровому старінню.