Старший Стань вегетаріанцем після 60
Опубліковано 29.11.2019, оновлено 30.11.2019
Ви хочете змінити спосіб харчування та спокушаєтесь прийняти вегетаріанство? Як ви можете бути впевнені, що у вас все добре, оскільки ваші харчові потреби змінюються з віком? Ось кілька ключових моментів, щоб досягти цього, залишаючись здоровим.
Вегетаріанство полягає у не споживанні м’яса тварин (м’яса, м’ясного м’яса, риби, морепродуктів тощо). Правильно проведена, несувора вегетаріанська дієта, тобто, не виключаючи молочних продуктів та яєць, може задовольнити особливі потреби, пов’язані зі старінням. Дійсно, починаючи з 50 років, а тим більше після 60 років, дотримуйтесь здорового способу життя - фізичної активності, сну, дієти ... - оптимізує шанси старіння у хорошій формі.
Особливості раціону людей похилого віку
Передбачаючи час виходу на пенсію, увага, яка приділяється їжі, є виправданою. З одного боку, оскільки ризик патологій, пов’язаних з дієтою (діабет, гіпертонія, надлишок холестерину, рак, остеопороз тощо), зростає протягом життя. А з іншого боку, оскільки старіння збільшує певні потреби в харчуванні. Це стосується, наприклад, кальцію та вітаміну D, які допомагають зменшити ризик переломів, пов’язаних з остеопорозом, особливо у жінок, які мають менше гормонального захисту після менопаузи. Рекомендується прийом вітаміну D, призначений лікарем, особливо взимку.
Всупереч поширеній думці, коли ви старієте, мова йде про те, щоб продовжувати їсти достатньо білка, щоб впоратися з фізіологічним марнотратством м’язів. У поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями збалансоване харчування таким чином сприяє "успішному старінню".
Конкретна дієта для коригування
Вибір вегетаріанця вимагає переосмислення своїх звичок (покупки, приготування їжі, меню, відвідування ресторанів або з друзями тощо).
Уникання м’яса та риби слід компенсувати вживанням продуктів, які ви, можливо, не звикли регулярно включати у меню. Пасткою було б, наприклад, з’їсти більше свіжих овочів, не знайомлячись із підвищеним споживанням бобових та крохмалю (крупи, бульби тощо). Іноді споживання енергії зменшується, оскільки насичення клітковиною настає швидко, і страх жирувати з крохмалистими продуктами призводить до того, що їсти занадто мало.
Нарешті, відсутність м’яса та риби може призвести до недостатнього споживання:
- у білку як за якістю, так і за кількістю,
- у вітаміні В12,
- залізо,
- цинку,
- та необхідні жири сімейства омега-3.
Саме з цих причин вегетаріанська дієта не рекомендується літнім людям через ризик недостатності, зокрема, білків, незамінних омега-3 жирних кислот, вітаміну В12 та мінералів (кальцію, навіть заліза).
Спеціальний моніторинг
Тому стати вегетаріанцем у цей головний час у житті варто розглянути. І цей перехід потрібно здійснювати поступово.
Одним із прикладів є споживання клітковини, яке є вищим у вегетаріанців, що може бути перевагою для тих, хто схильний до запорів або, навпаки, нести відповідальність за дискомфорт у травленні. Якщо ви чутливі до рівня кишечника і поки що низький споживач рослин, не вводьте занадто швидко і занадто багато цільних зерен і поступово збільшуйте кількість овочів (свіжих і сухих), щоб перевірити свою толерантність до травлення.
Якщо можливо, зверніться до спеціаліста з харчування. Враховуючи стан вашого здоров’я, вашу історію та ваші можливі медикаментозні методи лікування, він зможе проконсультувати вас та оцінити, чи достатньо збалансованого харчування чи необхідні харчові добавки.
Більше яєць та молочних продуктів
Щоб оптимізувати споживання білка, ви можете поєднувати бобові (сочевиця, біла квасоля, квасоля, нут, колотий горох та ін.) Та каші (пшениця, манка, макарони, булгур та ін.) Кілька разів на тиждень в рамках однієї їжі. …).
Для омега-3 рекомендується вибирати найбагатші олії (ріпак, льон, волоські горіхи), їсти волоські горіхи (невелика жменька на день) і, можливо, навіть харчові добавки на основі водоростей. Також розумно віддавати перевагу яйцям курей, раціон яких збагачений омега-3.
Тому для узгодження вітаміну B12, якісних білків, заліза, цинку, кальцію та вітаміну D важливо вживати:
- не менше 4 яєць на тиждень,
- 3-4 порції нежирених молочних продуктів на день.
Зауважте, що навіть якщо деякі рослини містять залізо та кальцій, рівні та асиміляція цих мінералів, як правило, нижчі, ніж у продуктах тваринного походження.