Стійкий крохмаль - як нарізати вуглеводи в макаронах, рису; Співпраця

Яніна Дапріч (бакалавр екотрофології)

У «Upfit» Джаніна відповідає за статті про харчування та створення нових рецептів.

Себастіон Ток (бакалавр екотрофології)

У Upfit він створює та оглядає статті про: Нові концепції харчування, захист навколишнього середовища, стійкість, здорове харчування.

Переглянути зміст

Картопля з низьким вмістом вуглеводів? Фокус у тому: прокип’ятити, охолодити і розігріти

Макарони та рис - справжні вуглеводні бомби, і їх слід сумлінно їсти під час зміни дієти. Однак у нас є хитрість щодо того, як ви можете заощадити кілька вуглеводів і, отже, калорії, вживаючи страви з макаронних виробів та рису. Ви також робите щось для свого здоров’я збоку. Чарівне слово - стійка сила і в природі міститься в багатьох продуктах, багатих вуглеводами. Тепер ви дізнаєтесь, про що йдеться.

Збережіть посібник з харчування у форматі PDF

Отримайте ваш безкоштовний посібник з харчування “Здорове харчування” у форматі PDF вже зараз.

Завантажте посібник з харчування вже зараз

Не всі вуглеводи створені рівними

Крохмаль - це полісахарид, що складається з двох ланцюгів глюкози амілози та амілопектину. Полісахариди - це довголанцюгові вуглеводи. До складу полісахаридів також входить целюлоза та частина клітковини. Вуглеводи в основному використовуються для постачання енергії. Як швидко вони потрапляють в кров і в кровообіг, залежить від кількості компонентів вуглеводів. Тому що спочатку їх потрібно розділити, щоб їх можна було демонтувати.

Розкладання полісахаридів займає найбільше часу. Це означає, що вони довше залишаються в шлунку і кишечнику і частково виводяться в необробленому вигляді. Цей процес стимулює травлення, збільшує обсяг шлунка, може зв’язувати шкідливі речовини та споживає додаткову енергію. З цієї причини слід переконатися, що ви споживаєте клітковину навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

У яких продуктах стійкий крохмаль?

Частка стійкого крохмалю в їжі головним чином залежить від ступеня переробки. Крохмаль природним чином присутній у продуктах рослинного походження, таких як картопля, рис, злакові та бобові культури, а отже, також у продуктах, виготовлених з них, таких як макарони. Звичайний крохмаль можна розщепити на його компоненти в організмі людини і використовувати для виробництва енергії.

Стійкий крохмаль особливо міститься в сирої їжі з високим вмістом вуглеводів, наприклад сира картопля, зерна кукурудзи, незрілі банани та хліб з безліччю необроблених зерен.

Однак зараз не потрібно включати у свій раціон сиру картоплю, банани, зернові або сиру кукурудзу. Існує ще один спосіб отримати стійкі крохмальні продукти. Стійкий крохмаль перетворюється на ретроградний крохмаль, коли такі продукти, як картопля або крупи, готують, а потім знову охолоджують. Потім цей крохмаль стає неперетравлюваним і перетворюється на клітковину.

Порада:

як це виглядає в дії? Дуже просто: приготуйте картоплю (бажано з шкіркою), макарони, рис, бобові та Ко згідно з інструкцією, а потім дайте їм повністю охолонути, бажано в холодильнику на ніч. Просто змішайте їх холодними з іншими готовими продуктами. Так ви готуєте їжу на наступний день, робите з неї салат, смажите його або запікаєте в духовці. Охолоджуючи крохмалисті продукти Утворюються кристалічні структури, що ваші травні ферменти не можуть розщеплюватися. Кристалічна структура і міцність зберігаються при нагріванні в посуді, духовці або мікрохвильовій печі таким чином стає непридатним для використання для вашого тіла.

Калорійність стійкого крохмалю становить від 1,6 до 2,8 ккал на грам (або 4 - 8 кДж). Це вдвічі менше калорійності корисних вуглеводів із середнім рівнем 4,1 ккал на грам. На жаль, не весь крохмаль, що міститься, перетворюється на стійкий крохмаль, але частка стійкого крохмалю збільшується до 10 при нагріванні та охолодженні %, наприклад, картоплі або сочевиці. Стійкий крохмаль можна чудово використовувати для приготування їжі та попереднього приготування їжі, оскільки крохмалисті продукти повністю охолоджуються, особливо коли вони зберігаються в холодильнику.

Приклад

200 г вареної картоплі мають калорійність приблизно 140 ккал. Вони містять 32% вуглеводів у формі крохмалю. Якщо відварити картоплю з шкіркою, повністю охолодити, а потім знову зігріти, вона містить лише 22% корисних вуглеводів і, отже, лише близько 100 ккал. Отже, ви легко заощадили 40 ккал.

Вуглеводи перетворюються на неперетравлювану клітковину, налагоджують травлення і знову виводяться з організму. Якщо ви хочете їх смажити, не використовуйте занадто багато олії, щоб не втратити збережені калорії.

Як найкраще використовувати стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль не може розщеплюватися на енергію в шлунку або тонкому кишечнику; він передається товстому кишечнику. У товстому кишечнику він служить їжею для здорових бактерій товстої кишки і тим самим сприяє їх розвитку.

Стійкий крохмаль природним чином впливає на рівень інсуліну від засвоюваного крохмалю. Це запобіжить відчуття голоду та сприятиме втраті жиру, оскільки вивільнення інсуліну стримує втрату жиру.

Крім того, завдяки високому надходженню клітковини та стійкого крохмалю ви можете запобігти таким захворюванням, як діабет 2 типу та знизити рівень ліпідів та холестерину в крові. Він може зв’язувати і викидати шкідливі речовини в товсту кишку і, можливо, навіть запобігати раку товстої кишки.

Тепер калорії для
розрахувати свою мету

До калькулятора калорій Upfit

Висновок

За допомогою цього методу ви отримуєте страву, яка наповнить вас, за допомогою якої ви економите калорії (за допомогою калькулятора ІМТ ви можете легко розрахувати ІМТ і калорії), збільшіть споживання клітковини і зробіть щось для здоров’я кишечника.
Хліб з великою кількістю цільних зерен також є чудовим джерелом стійкого крохмалю.

Вас цікавлять ще більше знань про харчування чи ви завжди хотіли знати, що таке періодичне голодування? Тоді загляньте в наш магазин одягу та надихайтеся різноманітними путівниками та електронними книгами!

Часті запитання та відповіді

Що таке стійкий крохмаль?

Стійкий крохмаль, природно, міститься в багатих на сирий крохмаль продуктах, таких як зернові злаки, сира картопля, сирі банани або кукурудза та багато іншого. Але це трапляється і тоді, коли ви готуєте крохмалисті продукти і даєте їм повністю охолонути (бажано на ніч). Отже, якщо ви з’їдете варену картоплю або макарони попереднього дня, вона буде там.

Як стійкий крохмаль допомагає мені схуднути?

Стійкий крохмаль не засвоюється. Він не перетворюється в енергію і, отже, не в глюкозу. Тож якщо ви хочете, щоб ваше тіло не накопичувало нову енергію, а використовувало її запаси та розщеплювало жир, стійкий крохмаль допоможе вам.

Як я можу тепер включати стійкий крохмаль у свій раціон?

Нагрійте (варіть, смажте або запікайте) вуглеводні та крохмалисті продукти, такі як макарони, картопля, рис, кукурудза, зернові та бобові, а потім дайте їм повністю охолонути. Процес перетворює частину крохмалю на стійкий крохмаль. Якщо ви зараз їсте його холодним і навіть перегріваєте, він залишатиметься в такому стані і не засвоюється. З планом харчування Upfit ви отримуєте великий вибір страв, які ви також можете приготувати заздалегідь, і які також чудово смакують холодно! Ви також можете знайти кілька прикладів на нашій сторінці Рецепти одягу!

набрякати

Професор доктор oec. трофей. Елізабет Віскер: Стійкий крохмаль - харчові волокна входять в моду, UGB-Форум 2/01, стор. 75-77
Майк Кроган: Стійкий крохмаль як функціональний компонент їжі, Харчування Umschau 50 (2003) випуск 2
Клінічний словник Пширембеля 2011, 262-е видання, 2010
Карл Хат, Маріон Буркард: Дієтичне волокно, 2004
UGB-Форум 2/01, с. 75-77

Більш захоплюючі статті

Періодичне голодування/переривчасте голодування - ваш комплексний посібник з харчування

Нарощування м’язів - всебічний навчальний посібник із порадами та підказками для тіла вашої мрії

Без цього не обійтися: щоденник їжі Upfit (безкоштовний PDF)

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.