Стійкий крохмаль що; ви повинні знати Наталі Декерт
Їжа - це ліки! У функціональному та інтегративному харчуванні їжа висувається на перший план для збереження та відновлення здоров’я. Насправді, більшість хронічних захворювань, що перебувають в даний час, пов’язані із способом життя і, зокрема, з дієтою. Функціональне та інтегративне харчування розглядає тіло як взаємопов’язану систему, розум і тіло і дозволяє лікувати причини дисбалансу без маскування симптомів.
Щоб дізнатись більше, я запрошую вас відвідати www.nathaliedeckert.com
У нашому раціоні більшість вуглеводів, які ми споживаємо, - це крохмаль. Крохмаль - довгий ланцюг глюкози. Він міститься в зернах, картоплі та інших крохмалистих продуктах.
Не весь крохмаль, що потрапляє всередину, розщеплюється, коли він проходить через нашу травну систему. Тож кажуть, що він стійкий. Стійкий крохмаль має гіпоглікемічні властивості, покращує травлення, підвищує ситість і покращує чутливість до інсуліну (1). Дійсно, він поводиться як розчинні волокна, які мають ці якості.
4 основні види стійкого крохмалю
- Тип 1: у зернових, насінні, бобових. Стійкий до травлення, оскільки міститься в зерні або мікробі
- Тип 2: у таких продуктах, як сира картопля та зелений банан
- Тип 3: утворює, наприклад, картоплю та рис після охолодження. Засвоювані волокна стають стійкими, ми говоримо про ретроградацію крохмалю
- Тип 4: штучно створений хімічним процесом
Кількість крохмалю змінюється залежно від способу приготування їжі та її зрілості. Наприклад, банани містять стійкий крохмаль лише тоді, коли вони зелені.
Стійкий крохмаль поводиться як розчинна клітковина
Він проходить через шлунок і тонкий кишечник неперетравленим і досягає товстої кишки, де служить пребіотиком: живить значну кількість бактерій в мікробіоті кишечника (2). Це дуже позитивний момент, оскільки ці бактерії виконують багато функцій у нашому імунітеті, нашому обміні речовин та нашому емоційному стані.
Коли ці бактерії перетравлюють стійкий крохмаль, утворюються гази та коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутират (3). Бутират - найкраща їжа для слизової оболонки товстої кишки.
Переваги стійкого крохмалю на товстій кишці
Стійкий крохмаль знижує рН, зменшує запалення і, як вважають, відіграє роль у зниженні ризику розвитку раку прямої кишки (4). Тому це може бути корисним для різних станів травної системи, включаючи виразковий коліт, хворобу Крона, дивертикуліт, діарею та запор.
Однак додаткові дослідження на людях ще належить провести.
Крохмаль покращує чутливість до інсуліну і є гіпоглікемічним
Деякі дослідження показують вражаючий ефект у цих областях. Споживання 15-30 г на день протягом 4 тижнів покращує чутливість до інсуліну на 30-50% (5).
Це важливий момент, оскільки інсулінорезистентність (факт не дуже чутливості до інсуліну) є однією з основних причин метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу, ожиріння, серцево-судинна та хвороба Альцгеймера.
Стійкий крохмаль і ситість
Розчинні волокна утворюють у шлунку гель, який надає їм сатиетогенний ефект. Вживання стійкого крохмалю під час їжі посилює відчуття насичення. Це перевіряється і може працювати не для всіх.
Які продукти харчування знайти ?
Наприклад, у сирої картоплі, приготовленій потім охолодженій, картопляному крохмалі (дуже цікавий продукт, дуже насичений і простий у додаванні до ваших страв), зелених бананах та подорожниках, кеш'ю, квасолі чорній, червоній, білій та маш, сочевиці та вівсі.
Зачекайте від 2 до 4 тижнів, перш ніж відчуєте переваги. Щоб дати вам приблизне уявлення, у столовій ложці картопляного крохмалю є 8 грам стійкого крохмалю. Вживання 4 столових ложок на день більш ніж достатньо, до того ж завжди бажано варіювати джерела стійкого крохмалю так само, як ми варіюємо продукти, які ми споживаємо протягом тижня.
Як і у русявого псиліуму, його поступово збільшують протягом днів, щоб не порушити роботу травної системи.
Перевага картопляного крохмалю полягає в тому, що він не збільшує споживання засвоюваних вуглеводів.
Список літератури
(1) Nugent, Властивості здоров'я стійкого крохмалю, 16 лютого 2005 р., Британський фонд харчування https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x
(2) Енгліст, Кінгман, Хадсон, Каммінгс, Вимірювання стійкого крохмалю in vitro та in vivo у Br J Nutr. 1996 травень; 75 (5): 749-55.
(3) Топпінг, Кліфтон, коротколанцюгові жирні кислоти та функція товстої кишки: Ролі стійких крохмалю та полісахаридів, що не містять крохмалю, в Американському фізіологічному суспільстві 1 липня 2001 р.
(4) Циммерман, Сінгх, Мартін, Тангараджу, Ганапаті, Уоллер, Ши, Робертсон, Манн, Лю Бутират пригнічує запалення товстої кишки за допомогою регулювання Fas, залежного від HDAC1, та опосередкованого фазом апоптозу Т-клітин у Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012 р., 15 червня; 302 (12): G1405-15. doi: 10.1152/ajpgi.00543.2011. Epub 2012 19 квіт.