Стимулюють обмін речовин; 7 корисних порад з науки!
Він перетворює піцу на неприємні рятувальні круги, а енергетичні батончики - на необхідну силу для світового рекорду: ваш метаболізм - це біохімічне диво, яке підтримує ваше тіло.
Але чому деякі люди можуть їсти тільки фаст-фуд цілий день і навряд чи набирають вагу, а іншим просто доводиться дивитись на плитку шоколаду і вже потребують нового розміру? Що впливає на обмін речовин? І набагато важливіше: як ви можете спеціально стимулювати ваш метаболізм?
Тому що незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи наростити м’язи: швидкий обмін речовин є запорукою успіху, а також покращує ваші механізми самовідновлення.
Ця стаття прояснює очевидну таємницю, показує найпоширеніші вбивці метаболізму та 7 дивовижно простих способів назавжди підвищити ваш метаболізм (без сумнівних харчових добавок).
ЗМІСТ
- Схудніть, посилюючи обмін речовин?
- Чому стимулювання обміну речовин не працює при стресі
- Прискоріть метаболізм за допомогою вправ
- Як бактерії кишечника можуть допомогти вам схуднути
- Ще 3 способи поліпшити обмін речовин
- Вбивці метаболізму та стійкі міфи
Схудніть, посилюючи обмін речовин?
Здоровий метаболізм необхідний для вашого доброго самопочуття. Не тільки на наше здоров’я, але і на результати роботи в значній мірі впливає наш метаболізм. Інтактний метаболізм також допомагає вам схуднути, робить вас підтягнутим, зміцнює вашу імунну систему і дозволяє вам краще спати.
Що стосується втрати ваги, енергетичний обмін є особливо цікавим. Тому що це визначає, скільки енергії ми використовуємо.
Енергетичний обмін включає, серед іншого, розщеплення поживних речовин з їжі та пересилання та накопичення енергії. Для цього наш організм може використовувати як поживні речовини, що надходять, так і накопичені запаси (жир).
Просто підвищення рівня обміну речовин і, таким чином, автоматичне схуднення працює не в усіх випадках.
Важливо забезпечити метаболізм, щоб більше отримувати запаси жиру. І це найбільше впливає на вашу харчову поведінку та рівень стресу.
Постачальниками енергії в їжі є вуглеводи, жири та (побічно) білки. Кожен з цих поживних речовин "метаболізується" по-різному:
Обмін вуглеводів: Вуглеводи розщеплюються до простих цукрів через рот і кишечник і транспортуються до клітин через нашу кров як джерело енергії. Однак, якщо в крові “занадто багато” цукру, виділяється інсулін. Це призводить до того, що надлишок цукру перетворюється на глікоген, а отже, на жир і зберігається на "лихі часи".
Якщо ви зараз споживаєте переважно коротколанцюгові (швидкозасвоювані) вуглеводи, високі відторгнення інсуліну супроводжуються гіпоглікемією в крові. Це, в свою чергу, призводить до відомих харчових потягів. В результаті ви знову щось їсте, і процес починається спочатку - і футболки стають щільнішими.
Не варто, однак, повністю уникати вуглеводів. Замість важко оброблених хлібобулочних виробів та цукристих продуктів, вам краще використовувати вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як картопля та бобові, які переварюються довше і, таким чином, призводять до меншої тяги. Цукрові напої (лимонади, колу та фруктові соки) слід виключати, якщо ви хочете активізувати свій метаболізм і схуднути.
Як загальна харчова рекомендація (не лише для стимулювання обміну речовин):
Харчуйтеся різноманітно, уникайте обробленої та солодкої їжі, готуйте частіше самостійно, уникайте алкоголю, не переїдайте, коли ви голодні, і не напружуйтесь занадто сильно з будь-якими обмеженнями!
Різноманітна дієта особливо важлива. Різноманітність не означає щодня їсти різну готову їжу. Тому що тоді у вас різні смакові нюанси і, можливо, один-два різних види овочів, але ви все одно їсте дуже однобічно, а саме сильно вуглеводну. Результат: Ваше тіло виділяє інсулін, який, у свою чергу, призводить до зупинки жирового обміну.
Чому стимулювання обміну речовин не працює при стресі
Насправді, американське дослідження спеціалізованого журналу "Молекулярна психіатрія" вже виявило, що корисні активні речовини здорової їжі можуть "зіграти" стрес. Дослідники виявили, що рівень запалення в організмі зріс, незважаючи на здорову дієту. [1] [2]
Отже, стрес шкідливий не лише тим, що він знижує активність усіх не життєво важливих функцій організму і тим самим практично паралізує травлення. Натомість, в режимі стресу, організм виробляє гормон кортизол, який перетворює білки в глюкозу і значно підвищує рівень цукру в крові - для максимальної енергії в боротьбі з дикими мамонтами.
Однак більшу частину часу ця додаткова енергія не витрачається на рух, і ви перебуваєте під напругою і стискаєте зуби (привіт напруга щелепи!). Потім високий рівень цукру в крові перетворюється в жир за допомогою інсуліну. Тож негативний стрес товстіє! Тому: Не напружуйтесь обмежувальним харчуванням або дієтами. Це важливо як для схуднення, так і для нарощування м’язів.
Такі методи розслаблення, як прогресивне розслаблення м’язів, аутогенні тренування, вправи йоги або уважності, підходять для тривалого психічного здоров’я та без стресів. Але фізичні вправи також допомагають зменшити стрес і одночасно стимулюють ваш обмін речовин.
Прискоріть метаболізм за допомогою вправ
Ваші м’язи - це власний прискорювач метаболізму в організмі. Оскільки м’язи є відносно найбільшим метаболічним органом і, отже, найефективнішим регулювальним гвинтом для стимулювання кровообігу та обміну речовин.
Просто дурно, що сучасний спосіб життя веде до нездорового сидячого способу життя для більшості людей. Середній німецький офісний працівник сидить понад 12 годин і рухається менше двох кілометрів. Швидкість метаболізму є відповідно низькою - тобто базальний рівень метаболізму, який ви споживаєте в енергію щодня, нічого не роблячи. Тому що тіло пристосовується до вимог свого повсякденного життя завдяки такому, що називається «адаптивним термогенезом». Жоден рух не сигналізує йому про те, що він може економити енергію, втрачаючи невикористані м’язи.
Рух не лише сприяє збільшенню споживання енергії, а й формує м’язи та запобігає численним захворюванням достатку, таким як біль у спині, проблеми з шиєю, діабет та інші.
Тому рух є каталізатором вашого метаболізму.
Як бактерії кишечника можуть допомогти вам схуднути
Вчені сходяться на думці: чи плоский живіт, чи живіт залежить від наших кишкових бактерій. Це доводять численні дослідження, які показують, що у худорлявих людей мікробіом в кишечнику значно відрізняється від людей із надмірною вагою. Відрізняються не тільки типи бактерій, але й співвідношення видів бактерій. [3]
Як кілька бактерій можуть вибрати між жиром і худою?
Ми були залежать від наших маленьких помічників з самого початку людської еволюції. Вони є скрізь: у роті, на шкірі, в кишечнику та в багатьох інших місцях. Без них ми не змогли б вижити. Тому що вони допомагають нам, наприклад, захищати шкідливих зловмисників і розщеплювати неперетравлювані компоненти їжі та перетворювати їх у вітаміни - завдання, які наш організм не міг виконувати самостійно.
Тільки в кишечнику ми маємо близько двох кілограмів бактерій, які ідеально пристосовані до місця їх проживання. Однак це також означає, що залежно від джерела їжі певні штами бактерій можуть процвітати краще.
Дослідження виявили, що наступні фактори негативно впливають на ваших «корисних» кишкових мешканців і тим самим погіршують ваш обмін речовин і сприяють ожирінню та численним цивілізаційним захворюванням: відсутність фізичних вправ, стрес, нездорова дієта (цукор, трансжири, переважно вуглеводи, мало клітковини), антибіотики. [4]
Отже, за умови здорового та різноманітного харчування, достатніх фізичних вправ та розслабленого розуму ви можете не тільки зробити щось корисне для свого тіла безпосередньо, але й опосередковано - створивши оптимальне середовище існування для кишкових бактерій.
Ще 3 способи поліпшити обмін речовин
Дійсно ефективними важелями активного метаболізму є фізичні вправи, дієта та управління стресом. Отже, наступні поради повинні бути доповненням. Тільки за допомогою сауни, чилі чи інших домашніх засобів ви не схуднете назавжди, а також тимчасово прискорите обмін речовин.
1
Посильте свій метаболізм за допомогою харчових хитрощів
Гострі спеції, такі як чилі та імбир часто викликають почервоніння голови та сльозотеча. Вони підвищують температуру тіла і активізують обмін речовин.
Відомо, що кава стимулює кровообіг. Однак багато чого не знають: організм через деякий час звикає до кофеїну, і йому потрібно все більше і більше, щоб отримати той самий метаболічний стимул.
"Кофеїн, зелений чай та паприка можуть збільшити ваш базальний рівень метаболізму до 100 калорій на день - це відповідає приблизно 5 відсоткам від загальної добової норми споживання калорій" - д-р. Майкл Бошманн, фахівець з метаболізму та керівник Центру клінічних досліджень імені Франца Вольгарда у Берліні
Циркуляція палива та метаболізм з перепадами температур
Команда дослідників з Маастрихтського університету змогла довести, що холод може розтопити жирові клітини та стимулювати ваш метаболізм. Причиною цього є автоматичне напруження м’язів для протидії холоду та середньострокова зміна складу жирових клітин. [5]
Зокрема, чергування теплових і холодних подразників (чергування душу або ванн Кнайпа) зміцнює вашу серцево-судинну систему та покращує вашу імунну систему.
Однак переконайтеся, що ви завжди залишаєтесь в межах того, що "можна терпіти" як у гарячих, так і в холодних районах. Це стимулюватиме кровообіг здоровим способом.
3
Підсилювач метаболізму стоячи робота
Лікарі та експерти по спині погоджуються: «Сидіння - це нове куріння». Оскільки сьогодні відсутність фізичних вправ є однією з головних причин болю в спині, порушення обміну речовин та інших заможних захворювань. [6]
Однак у дослідженні European Heart Journal австралійські лікарі виявили, що зменшення часу, який ми проводимо сидячи статично, позитивно впливає на нашу серцево-судинну систему, покращує обмін речовин і сприяє більш високому споживанню калорій. [7]
Однак більшість людей змушені сидіти за роботою.
Тут можуть допомогти стоячі столи, електрорегульовані по висоті парти та ергономічні допоміжні пристосування.
Експерти з ергономіки рекомендують 40 хвилин динамічного сидіння на годину, 15 хвилин стоячої роботи та 5 хвилин активних рухів. Це єдиний спосіб зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі.
Оскільки навіть щоденні фізичні вправи не можуть повністю компенсувати ризики для здоров’я при постійному сидінні, як показало канадське дослідження. [8] [9]
Вбивці метаболізму та стійкі міфи
- Висипайтеся. В іншому випадку ви віддаєте перевагу ожирінню, стресу, проблемам кровообігу та уповільненому обміну речовин. [10] [11]
- Дієта не допомагає назавжди схуднути, а також не покращує обмін речовин. Навпаки: при більшості дієт організм впадає в своєрідну надзвичайну ситуацію і уповільнює свої фізичні навантаження, зменшує споживання калорій і робить вас невмотивованим.
- Ніщо не говорить проти келиха вина чи пива. Але майте на увазі, що, особливо при більших кількостях, ваше тіло зайняте розщепленням алкоголю і, отже, уповільнює енергетичний обмін та підвищує рівень інсуліну.
- Метаболізм трохи сповільнюється з віком, так! Але це не означає, що лише вік відповідає за будь-які проблеми з вагою або кровообігом. Оскільки, як ви дізналися вище, на ваш метаболізм суттєво впливають ваш раціон, фізичні вправи та стрес.
- Посилити свій метаболізм, випивши? Наукових доказів цього немає. Безперечно, однак, є те, що склянка води в шлунку пом’якшує голод і що холодна вода витрачає калорії, пристосовуючись до температури тіла.
- Дієтичні коктейлі НЕ працюють. Вони ні стимулюють обмін речовин, ні допомагають вам стати стрункішими в довгостроковій перспективі. Збережіть гроші або просто зробіть їх самостійно, якщо вам подобається їх пити.
- Сніданок корисний і стимулює обмін речовин - неправильно! Готові мюслі, багаті цукром, не корисні для здоров’я. Зернові пластівці зі свіжими фруктами та горіхами. Однак було б краще періодично робити перерви на їжу не менше 16 годин (періодичне голодування). Оскільки лише таким чином метаболізм жиру дійсно набирає швидкість. Однак зі сніданком це замінюється вуглеводним обміном.
Висновок: Не існує чарівної кулі, яка стимулювала б метаболізм
Якщо ви хочете бути незмінно здоровими, імунітетом та життєво важливими, тоді часто рухайтеся, харчуйтеся різноманітно та уникайте стресів.
Той, хто стверджує, що зміг активізувати метаболізм невимовним способом за допомогою нового суперпродукту або знайшов секретну формулу схуднення, - це жадібний шарлатан.
Ваше здоров’я у ваших руках. Тож активізуйся зараз!
Більше статей про метаболізм та кровообіг
- Поділено до цього часу: 35
- Сін
- Електронна пошта
Різні курси підвищення кваліфікації, в тому числі в галузі медицини способу життя (Університет Доана) та дослідження критичної літератури (Кокран), відкрили нові перспективи для Крістіана, а також можливість критично поставити під сумнів результати досліджень та терапію. Таким чином він зміг подолати власний хронічний біль у спині і хотів би допомогти іншим людям, які страждають від болю, своїми цілісними знаннями та досвідом як тренер з релаксації та йогу. Девіз Кристяна: «Щасливий той, хто поєднує здоров’я, задоволення та освіту». - Фалес