Стратегічна підготовка озброєнь GetFIT, оздоровча культура з 2001 року

Навчання стратегічним озброєнням

Кожен хоче пару великих рук ... відчуття сили, повний рукав сорочки, вени на передпліччі; Окрім особистого задоволення, вони надають вам спортивного вигляду і завжди привертатимуть увагу жінок.

м’язи
Рука складається з трьох основних груп м’язів:

Основна функція біцепса - згинання передпліччя на руці. Він складається з двох кінців, з'єднаних загальним сухожиллям на передпліччі. Довга голова також діє на підйомні рухи рукою.
Плечовий м’яз - це невеликий м’яз, розташований під двоголовим м’язом, не надає об’єму руці, але, добре розвинений, може давати деталі, коли руку видно зовні, особливо напружену. Плечовий суглоб допомагає біцепсу в згинальному русі.
Трицепс - розгинає передпліччя. Він складається з трьох кінців, з трохи різними функціями, але які з’єднуються в загальному сухожиллі на передпліччі, як у випадку з біцепсом.

Біцепси та трицепси рухають атеум у протилежних напрямках, тому вони є м’язами-антагоністами.

М'язи передпліччя - їх відносно велика кількість, з різними функціями згинання, розгинання, відведення, приведення кулака і пальців.

вправи

БіцепсВигини стопи. Класична вправа, "будівельник маси", яку пропагує стара гвардія. Правильне виконання передбачає підошви на ширині плечей, злегка загострені назовні, пряму спину, стиснуті сідниці, дивляться вперед. Вам ніколи не дозволяється згинатися (спереду або ззаду) або давати імпульс стопами, оскільки хребет у цій ситуації піддається високому ризику травмування. Вам доведеться знайти розетку за найбільш зручним для вас способом виконання.
Переваги: швидке збільшення маси та міцності.
Недоліки: ризик травмування попереку та передпліч.

Згинання з гантелями. Подібна вправа, за винятком того, що замість штанги використовуються гантелі. Їх можна робити по черзі або одночасно. Починається з долонь, спрямованих один до одного, і коли передпліччя згинається на руці, кулак обертається, підводячи мізинець до плеча. Щоб активувати біцепс по максимуму, рекомендується тримати гантель нерівномірно, приклеївши великий палець до дисків і залишаючи вільний простір біля мізинця.
Переваги: швидке збільшення ваги та сили, повний хід руху, кращий контроль над вагою.
Недоліки: ризик травмування попереку, особливо при великій вазі та схильність до обману.

Згинання з гантелями від сидіння на лавці нахилене на 45 градусів.
Рух ідентичний згинанню з гантелями в ногах, за винятком того, що він виконується з положення сидячи на похилій лаві. Під час руху лікоть трохи рухається вперед

Переваги: безпека (спина фіксована, а тиск на хребет частково бере на себе спинка), подовжений хід руху (у вихідному положенні м’яз дуже добре розтягується), дуже хороша ізоляція руху. Це вправа, яка обробляє кінці м’яза, особливо верхню частину, біля плеча.

Гнучки біля лавки Скотта. З ними можна працювати штангою або гантелями, рукою або спеціальними пристосуваннями. Опрацюйте кінці м’яза і зменште область «кінчика» біцепса.
Недоліки: низьке стискання в точці кінчика, небезпека травмування внизу руху або при підйомі/розміщенні бруса на опорах і на них.
Переваги: дуже хороша ізоляція руху, використання важких обтяжень безпечно для спини.

Концентровані згинання. Я приймаю зігнуте або вертикальне положення, відводячи лікоть від тіла.
Їх можна робити ліктєм, підпертим на коліно, грудьми на лаві або спеціальними пристосуваннями. Щоб максимально пропрацювати кінчик біцепса, рекомендується тримати гантель ексцентрично, прикріпивши великий палець до дисків і залишаючи простір на ручці гантелі між мізинцем і дисками з тієї сторони.
Недоліки: не допускати використання дуже великих ваг.
Переваги: чудова ізоляція рухів, дуже хороше звуження верху, безпека.

Вигини кабелів.
Теоретично безліч варіантів можна зробити за допомогою кабелів, залежно від кута, після якого передпліччя згинається на руці. Ви можете використовувати згинання кабелю навіть як базові вправи на своєму тренуванні, з контрольованим рухом та досить великою вагою ви можете отримати такий розвиток, як у випадку вправ із вільними вагами. Слідуючи місцям, де виникає м’язова лихоманка, ви дізнаєтесь, яка частина м’яза потрібна в певному положенні.

Вигини молотка та зворотні вигини (із гніздом для пронації)
Додає різноманітності тренуванням біцепсів, залучаючи більше м’язів передпліччя (особливо брахіорадіальні) та плечові. Ви можете запровадити їх із самого початку під час навчання, залежно від цілей. Особливо для тих, у кого короткий біцепс, рука виглядає маленькою в подовженому положенні, від сорочки, у повсякденному житті. Для додання обсягу видимій області біля ліктя, знедоленому коротким біцепсом та довгим сухожиллям, рекомендується розвивати плечову та плечолучеву за допомогою цих вправ. Їх також можна використовувати як вправи на втому, якщо передпліччя займають занадто багато рухів у вправах на біцепс.

Вправи на спину.
У вправах на баран чи витягуванні залежно від зчеплення більшою чи меншою мірою задіяні біцепси та передпліччя.
Тяга з близьким хватом (менше ширини плечей) і супінація (долонями до тіла) дуже добре спрацьовують біцепс і можуть використовуватися як на початку тренування біцепса як розминка і основна вправа, так і в кінці, щоб повністю виснажити м’яз.
В крайніх випадках через брак часу чи засобів ви можете використовувати тягу лише як тренування на біцепс, але це передбачає використання великої ваги та особливої концентрації. Спробуйте відчути рух в біцепсах, допомагаючи руху якомога менше м’язами спини. Однак для розвитку спини при вправах на спину біцепси слід якомога більше виключати з руху, візуалізуючи рух, що здійснюється ліктями, а передпліччя та долоні виконують роль гачків.

трицепсРозширення ліжка. Вони є базовою вправою, яку можна робити з великими вагами. Їх можна зробити за допомогою штанги, або за допомогою гантелі, однією рукою, з прямими руками або нахилом назад на 45 градусів. Шукайте варіант, коли ви відчуваєте, що м’яз працює найкраще, і починайте з невеликої ваги, що приводить форму виконання до досконалості.
Це вправа, яке може дати вам дуже хороші результати, але це також дуже небезпечно.
Переваги: швидкий набір маси та сили, робота на всіх трьох кінцях м’яза.
Недоліки: форму виконання важче засвоїти, підвищений ризик отримання травм.

Розширення над головою
Вони є дуже хорошою ізоляційною вправою і дуже добре доповнюють тренування, що містить рухові рухи (поштовх вузьким хватом, паралельні поплавки). Вони можуть бути виготовлені за допомогою штанги або гантелі (з однією рукою або обома), але із спеціальними заходами безпеки, достатнім нагріванням та невеликою вагою. Рекомендується, щоб передпліччя не опускалося нижче горизонталі.
Переваги: дуже добре доповнює основні вправи, складений, не вимагає спеціального обладнання.
Недоліки: високий ризик травмування.

Розширення гантелей
Переваги: хороше скорочення у верхній частині руху, не вимагає спеціальних пристосувань, працює на бічну головку трицепса, видиму частину, коли рука розслаблена біля тіла.
Недоліки: слід дуже добре дотримуватися форми страти і уникати спокуси великої ваги

Розширення гелькометра
Вони можуть бути виготовлені з різними розетками, з бруском або з мотузкою. Їх можна робити обома руками, корпусом, спрямованим до кабелів, або однією рукою, корпусом перпендикулярно пристрою.
Переваги: добре доповнює поштовхові рухи для плечей або грудей, дозволяє використовувати важкі ваги та методи збільшення інтенсивності.
Недоліки: слабке скорочення у верхній частині руху.

Паралельні поплавки
Відмінна вправа для верхньої частини тіла, обробляючи груди, плечі та трицепси, залежно від положення тіла, положення долоні та відстані між ними.
Щоб трицепс зайняв більшу частину зусиль, тримайте руки впритул, долоні звернені один до одного, а лікті - близько до тіла.
Переваги: швидке збільшення ваги та сили, в економічній вправі, робота одночасно з декількома важливими групами, добре доповнює вправи для віджимання для плечей.
Недоліки: зазвичай це працює в кінці тренування грудей, тому для трицепсів не вистачає енергії. Якщо проводити спеціальний тренінг для трицепсів (де грудна клітка та плечі не тренуються безпосередньо), це вплине на відновлення грудної клітки та плечей.

Вузький хват
Ще одна основна вправа, складова, яку багато хто віддає перевагу за особливо хороший ефект.
В якості особливого запобіжного заходу слідкуйте за безпекою та положенням зап’ястя, використовувані важкі ваги можуть впливати на цю область.
Переваги: швидкий прогрес та залучення грудей та плечей, особливо якщо у вас недостатньо часу для відвідування тренажерного залу.
Недоліки: ризик травмування (високий тиск на зап’ястя) та великі ваги, з якими доводиться працювати.

Спеціальні пристрої
Він пропонує контрольований рух та підвищену безпеку за умови якісних пристроїв та регулювання важеля. Завжди тримайте лікоть перед валом.

Вправи на груди, плечі та спину
Трицепс ефективно бере участь у рухах, що обробляють грудну клітку: лежачи (чим вужчий хват, тим більше бере участь трицепс), поштовхи плечами, паралельні поплавки.
Трицепс можна працювати дуже ефективно і лише за допомогою вищевказаних вправ, особливо з поштовхом вузьким хватом і паралельними поплавками. Однак для повної розробки та досягнення особливих деталей вам потрібно буде додати принаймні одну вправу ізоляції (розширення з різних позицій).
Довга головка трицепса, та, яка з'єднується з лопаткою, бере участь навіть у тягових рухах.

передпліччя
Передпліччя, як правило, беруть участь у всіх рухах, які включають захоплення штанги або гантелі. Потягування, згинання, навіть віджимання працюють у цій галузі.
Однак, якщо ви хочете отримати більше сили, більше обсягу та більше деталей, у вас також є специфічні вправи: зворотні згинання та «молоткові» згинання, згинання кулака штангою або гантелями, розгинання кулака штангою або гантелями, згинання пальців за допомогою спеціального пристрою, гумовий круг або навіть тенісний м’яч.

Вибір вправ, кількості підходів і повторень.

Як і у випадку з іншими м’язами, ви можете використовувати методи періодизації тренування та збільшення інтенсивності: вимушені повторення, зменшення підходів, негативні повторення тощо. Обсяг і частоту тренувань завжди слід зменшувати, якщо застосовуються вдосконалені методи підвищення інтенсивності, щоб дати час м’язу відновитись і вирости.

Організація навчання

У варіанті «грудна клітка + біцепс/спина + трицепс» ви можете працювати з біцепсами та трицепсами двічі на тиждень, один раз прямо та побічно, цього може бути занадто багато для тих, хто не приймає стероїди або займається іншою діяльністю, яка споживає їх фізичну енергію. і психічні (інші види спорту, фізична робота, інтелектуальні зусилля, стрес).
Залиште від 3 до 9 днів між тренуваннями для достатнього відновлення.
Чергуйте більш інтенсивні періоди тренувань з більш розслабленими, змінюйте кількість повторень і підходів за кілька тижнів, щоб «атакувати» всі частини м’яза і всі типи волокон.

Тренінг, за допомогою якого я отримав найкращі результати, є наступним:
1. грудна клітка і трицепс
штовхнув нахилений до Молотка 3 серії обігріву, 2 серії роботи
паралельні поплавки 1 серія опалення, 2 серії роботи
pec-deck 1 опалювальна серія, 1 робоча серія
розширення над головою до приладу або з гантелями 1 серія обігріву, 1 серія роботи
2. спина і біцепс
тяга на пристрої Hammer (імітує тягу на гелькометрі з широким гніздом, на грудях) 2 серії обігріву, 2 робочих
з гантелями або приладом 1 серія опалення та 2 серії робіт
згинання від сидіння на похилій лаві, з обома руками 1 серія обігріву, 2 серії роботи
концентровані віджимання на лаві «Молот», «Скотт» або грудьми, підпертими на похилій лаві, і рукою, що звисає спереду, з гантелями, по одній руці в кожній 1 серія обігріву, 2 серії роботи
«молоткові» згинання з гантелями, 1 серія обігріву, 1 серія робіт

Тренінги повторювали з інтервалом 7 днів у більш легкі періоди та через 5 днів у періоди інтенсивних тренувань (з більшим відпочинком та оптимальним харчуванням + прикорм). Кількість повторень варіюється від 3 до 12, використовуючи методи підвищення інтенсивності певних тренувань: втома, пробурені повтори, спадні сети, складені сети, короткі перерви між сетами, принцип перерви-відпочинку.
Перевагами є невелика тривалість тренувань (35-45 хв.), Безпека, що забезпечується приладами, різні кути, з яких працюють м’язи.

Кожен повинен шукати поєднання вправ, серій, повторень, частоти. Не зупиняйтеся на навчальній програмі, яка призначена для когось конкретного.

Інші важливі речі у навчанні стратегічних озброєнь.

Не забувайте плечі. Плечі - чи не найпомітніша група, яка може доповнити або зіпсувати ваш загальний вигляд. Руки ніколи не повинні виглядати більше плечей. Особливу увагу приділіть плечам, особливо якщо у вас пара великих рук. Не нехтуйте жодною областю: передній дельтовидний (надає вам форму спереду та збоку), серединний дельтовидний (надає вам ширину та округлість), задній дельтовидний (завершує розвиток верхньої частини тіла, його недорозвинення є, мабуть, найпоширенішою проблемою ті, хто стежив переважно за добрим розвитком грудної клітки та рук).
Якщо у вас міцна грудна клітка або спина, розвиток рук може залишити бажати кращого. Виділіть для них особливий день або навчайте їх з пріоритетом на тому самому тренуванні, відповідно до вищезазначених методів.

Ставтеся до кожного м’яза як до окремої сутності, шукайте оптимальне поєднання вправ, підходів, повторень, кількості тренувань на тиждень. Складіть програму та протестуйте її протягом 4-8 тижнів. Потім внесіть необхідні корективи.

Не нехтуйте визначенням. Красива рука - це рука з видимим розділенням між біцепсами і трицепсами, навіть у розслабленому положенні. "Паризатор" понад 45 сантиметрів не вартий стільки, скільки визначена рука 40-42.
Визначення отримано не за певною схемою серій та повторень, а за допомогою дієти, інтенсивних тренувань для всіх м’язів тіла та аеробних вправ.
Серія з десятків чи сотень повторень зробить занадто мало у напрямку визначення, але призведе до втрати м’язової маси. Крім того, думка, що вправи на гантелі будуть для столу та вправи на визначення, буде неправильною для кабелів. Будь-яким типом опору ви можете збільшувати м’язову масу, якщо вам потрібна достатньо інтенсивна мускулатура.

Безпека
Перед кожним тренуванням і вправою добре розминайтесь. 5-10 хвилин бігу або їзди на велосипеді, гімнастичних рухів та декількох підходів з дуже низькою вагою підготують як тіло загалом, так і цільову зону до тренувань, зменшуючи ризик отримання травм та підвищуючи працездатність.
Вибирайте вправи, які вам комфортні, а не вправи, рекомендовані однокласниками або стероїдними культуристами.
Завжди підтримуйте правильну форму виконання, використовуючи ваги, якими ви можете керувати.
Негайно припиніть тренування і зверніться до спортивного лікаря, якщо є ознаки болю в суглобах або сухожиллях. Не плутайте опік м’язів або лихоманку з болями в суглобах або сухожиллях.
Уникайте різких рухів або змагань зі сканенбергів. Ви можете отримати травму та знищити ваші тренування та прогрес дуже довго.

Тримайте під рукою сантиметр пошиття і вимірюйте себе раз на місяць. Вимірювання слід проводити в однакових умовах (нагрітих чи холодних) і розміщуючи стрічку перпендикулярно напрузі руки до максимуму (біцепс + трицепс). Хоча периметр є мірою важливого прогресу в кінцевому підсумку, це те, як виглядає ваша рука, а не те, скільки у вас "на біцепсі" чи скільки хтось ще має чи мав.

Пам’ятайте: тренування - це лише частина остаточного рівняння. Їжа, добавки та відпочинок повинні мати однаковий пріоритет у вашому графіку.