Стрес 20 науково перевірених порад, щоб негайно зняти стрес HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
ЗДОРОВ'Я - Як проявляється ваш стрес? Для деяких достатньо прискореного серцебиття або легкого відчуття занепокоєння, щоб дати їм зрозуміти, що вони починають тривожитися або бути пригніченими. Але так само, як невелике засмучення від начальника або погані сімейні новини можуть підвищити рівень гормону стресу та швидко підвищити артеріальний тиск, ви маєте силу практично все миттєво скинути.
Коли ми зазнаємо стресу, гормони, такі як кортизол, заповнюють нашу систему, виробляючи реакцію "виживання", в результаті якої частота серцевих скорочень збільшується, дихання стає важчим (таким чином потрібно більше кисню), а кровоносні судини стискаються.
Хоча в доісторичну епоху збільшення крові в наших серцях і м’язах допомагало нам рятуватися від хижаків або виводити нас з небезпечних ситуацій, сьогодні ми взагалі не перебуваємо в подібних ситуаціях.
Наші тіла не можуть визначити різницю між наближенням ведмедя-грізлі, роздратованою дружиною чи особливо епічною пробкою, і це викликає реакцію на стрес, навіть коли немає безпосередньої небезпеки. Замість того, щоб допомогти нам врятуватися, ця реакція може потім сприяти хронічним проблемам зі здоров’ям, таким як високий кров’яний тиск, головні болі, а також депресія та тривожні розлади. Більш того, стрес може погіршити інші проблеми зі здоров'ям, такі як астма, синдром подразненого кишечника або безсоння.
Хороші новини? За даними Національного центру комплементарної та нетрадиційної медицини при Американських інститутах охорони здоров’я, так само, як і у нас «реакція на стрес», ми маємо «реакцію на розслаблення», під час якої наше дихання сповільнюється, знижуючи артеріальний тиск, і зменшення потреби в кисні.
Оскільки ми не можемо по-справжньому запобігти нарощуванню стресу на нас, ми могли б також попрацювати над усуненням наслідків. З огляду на це, ми представляємо 20 способів контролювати свій стрес на основі наукових доказів.
Гуляйте 10 хвилин
Хоча будь-яка прогулянка допоможе очистити голову та підняти ендорфіни (а це, в свою чергу, знизить рівень гормонів стресу), подумайте про прогулянку у саду чи іншому зеленому просторі, який може перевести ваше тіло в стан медитації завдяки явищу, відомому як "мимовільна увага", під час якої щось утримує вашу увагу, але дозволяє думати одночасно.
Дихайте глибоко
Будь-який йог знає, що дихання - відоме як пранаяма або "життєва сила" - відіграє важливу роль у живленні тіла. І медичні дослідження підтверджують.
"Дихальні вправи можуть допомогти вам розслабитися, оскільки вони дають вашому тілу відчуття, подібні до відчуття вже розслабленого тіла", - пояснює медичний веб-сайт WebMD.
Дихальні вправи - або просто кілька глибоких вдихів - можуть допомогти зменшити напругу і зняти стрес за допомогою додаткового кисню. За даними радіо NPR, тоді як прискорене дихання - ознака стресу - стимулює симпатичну нервову систему, глибоке дихання викликає зворотний ефект: стимулює реакцію парасимпатичної нервової системи, що допомагає нам заспокоїтися.
Крім того, клінічними дослідженнями було доведено, що дихальні вправи допомагають певним системам, пошкодженим стресом: вони можуть знижувати кров'яний тиск і навіть здатні змінювати експресію певних генів, за словами Герберта Бенсона, дослідника з Гарварда.
Візуалізація
Короткий виступ - це простий спосіб перефокусуватись. Навіть американські національні інститути охорони здоров’я визнають силу «розумових образів», що викликають розслаблюючу реакцію.
Все, що вам потрібно зробити, це затишно (за робочим столом, у порожньому конференц-залі - де завгодно!) А потім візуалізуйте мирну сцену: майбутні канікули, ваш улюблений пляж. Ви навіть можете собі уявити, як досягнете майбутньої мети, або, за висловом журналу „Жіноче здоров’я”, „уявіть себе в ліфті, щасливі опинитися між двома прекрасними акторами на ваш вибір”.
Їжте закуску (будьте обережні!)
Їжа через те, що ви підкреслені, не повинна бути негативною.
"Зв'язок між кишечником і мозком є важливим - його називають" віссю кишечника та мозку "- і багато цікавих досліджень підтверджують думку, що кишечник є основним опосередковуючим елементом реакції на стрес", - пояснювали цього року в Хаффінгтоні Пошта, доктор Дру Ремзі. Останній є клінічним професором психіатрії в Коледжі лікарів та хірургів Колумбійського університету та автором книги "Дієта щастя". "Зрештою, стрес - це явище, яке проходить через імунну систему та мозок, а ваш кишечник є найбільшими органами вашої імунної системи".
Оберіть закуску, яка добре вас наповнює - наприклад, половину авокадо, жменю волоських або фундука або зварене круто яйце - адже для мозку немає нічого більш стресового, ніж відчуття нестачі їжі. З’їжте подалі від комп’ютера та йдіть і сидіть у спокійному місці. Зосередьтеся на їжі: її текстура, смак, відчуття. І ось ваша закуска стала моментом медитації.
Ви купуєте рослину
Кімнатні рослини - це не просто чудові очищувачі повітря, вони також допомагають розслабитися. Дослідники виявили, що достатньо просто стояти навколо рослин, щоб викликати реакцію на релаксацію. За даними журналу Prevention, дослідження, проведене університетом штату Вашингтон, показало, що група стресованих людей, які потрапили в кімнату, наповнену рослинами, спостерігала зниження артеріального тиску на 4%, тоді як у еквівалентної групи, але не бачили рослин, спостерігалося лише 2%.
Потрібна допомога у визначенні, який тип рослин придбати? Ось посібник із кімнатних рослин, які можуть заспокоїти настрій у вашому домі (або в офісі!)
Відійдіть від комп’ютера
Дослідження з Університету в Гетеборзі, Швеція, пов’язувало продовження використання комп’ютера зі стресом, втратою сну та депресією у жінок. Використання комп’ютера пізно вночі також було пов’язане зі стресом, згідно з тим самим дослідженням - як для чоловіків, так і для жінок.
Обов’язково робіть часті перерви протягом дня за комп’ютером - і спробуйте вийти з системи принаймні за годину до сну.
Розтягніть губи
За даними WebMD, поцілунки знімають стрес, допомагаючи мозку виробляти ендорфіни. І це може позначитися на вашому повсякденному житті: під час дослідження 2000 пар Лора Берман, дослідниця з Північно-західного університету в Чикаго, встановила, що ті, хто цілується, займаючись коханням, у вісім разів частіше повідомляють про хронічний стрес або депресію.
Спробуйте цей трюк "Наам йога"
За словами Шерон Мелнік, авторки книги "Успіх під стресом", надайте тиск на простір між другим і третім суглобами пальців (суглоби біля основи вказівного та середнього пальців).) Може допомогти створити миттєве відчуття спокою.
"Це активує нерв, який розслабляє область біля серця, дозволяючи зникнути відчуттю, яке ви відчуваєте", - сказав Мелнік на сайті новин Business Insider.
Покладіть слухавку, а потім вимкніть телефон
Ноутбуки викликають стрес, це точно. Розмова може навіть підвищити артеріальний тиск.
Покладіть музику
Хоча класична музика має справжній заспокійливий ефект - вона уповільнює серцебиття, знижує артеріальний тиск і навіть знижує рівень гормону стресу - будь-яка музика, яку ви любите, наповнить ваш мозок нейрогормонами, такими як дофамін.
І хоча музика може полегшити повсякденне занепокоєння (збільште гучність, коли повернетесь додому!), Дослідження показали, що це особливо корисно для людей, які переживають такі стресові події, як хірургічне втручання.
У вас немає зручних навушників? Спробуйте наспівувати або відтворювати власну музику. Дослідження студентів-медсестер, які переживають стрес, показало, що відтворення музики для розваги знімає стрес і запобігає вигоранню.
Побалувати себе! З’їжте одну (тільки одну!) Цукерку
Їсти або пити щось солодке має заспокійливий ефект, оскільки він регулює вироблення гормонів стресу, глюкокортикоїдів (що дає змогу зрозуміти, чому ми іноді опиняємось, дивлячись на дно пакета порожніх тортів, коли все йде не так). Незважаючи на те, що це не привід кидатись в торговий автомат в офісі, квадратик шоколаду, маленька цукерка чи інша солодощі розумного розміру можуть допомогти від стресу.
Або навпаки, увійдіть
Звичайно, екрани можуть викликати стрес. Але якщо використовувати його правильно, немає жодної причини, через яку ви не можете покластися на Інтернет для зняття стресу. Аманда Л. Чан із журналу «Здоровий спосіб життя» повідомила, що клінічне дослідження в Клівленді показало, що онлайнові програми управління стресом, такі як керована медитація, знижують рівень стресу та підвищують результати емоційного благополуччя в громаді.
Жувати жуйку
Жувальна гумка не просто освіжить ваше дихання - вона може зняти тривогу, покращити пильність і зменшити стрес, коли ви користуєтеся високим попитом, згідно з дослідженням 2008 року.
Перегляньте відео, яке викликає шум
Гарний сміх - це хороша техніка релаксації. "Сміх збільшує кількість повітря, багатого киснем, який ви поглинаєте, стимулює ваше серце, легені та м'язи, а також збільшує ендорфіни, що виділяються мозку", - пояснює клініка Майо. .
Контрінтуїтивно, сміх починається з активації вашої реакції на стрес, а потім її знеструмлення, створюючи ефект "американських гірок", що призводить до відчуття розслабленості.
А ще краще, навіть якщо ви виявите, що відео, надіслане вашим дядьком Жаком, не таке вже й смішне, одного факту передбачення його гумору достатньо, щоб підсилити ендорфіни.
Поступово розслабляйте м’язи
Почніть з пальців ніг і поступово просувайтесь вгору: максимально скорочуйте м’язи стопи, а потім відпускайте їх. Підніміться вгору, скорочуючи і розслабляючи кожен м’яз, поки не закінчите з обличчям. Це звучить безглуздо, але цей метод може допомогти зменшити тривогу та стрес, і його часто рекомендують пацієнтам, які страждали на депресію або тривожні розлади.
Серйозно, вимкніть телефон.
Особливо смартфони пов’язані з підвищеним стресом, оскільки люди відчувають все більшу і більшу необхідність постійно реагувати на повідомлення.
Зверніться до свого найкращого друга
Друзі не просто для розваги - ті, хто дуже близькі, дійсно можуть знизити виробництво кортизолу, згідно з дослідженням серед дітей коледжу. Ми вважаємо, що це те саме у зрілому віці. І психологи на нашу думку.
Їжте банан (або картоплю!)
Калій допомагає регулювати артеріальний тиск, який підвищується під час стресу. Деякі люди вважають, що вживання банана під час стресу допомагає їм відновити енергію та відновитись. А дослідження показали, що він може захистити ваше тіло від негативних наслідків стресу, таких як підвищений ризик серцевих нападів або нападів. Американська психологічна асоціація рекомендує їй також уникати фізичного збитку від стресу.
Спробуйте позицію орла
Відомо, що багато позицій йоги знімають стрес, оскільки відкривають плечі, знімають напругу в шиї та усувають багато фізичних симптомів стресу.
Поза орла - чудовий приклад того, як асана (позиція йоги) може націлюватись на напругу спини та шиї. Дізнайтеся, як зробити позицію тут.
Рукоділля
Повторювані рухи, такі як вправність жестів, що застосовується у в'язанні, виготовленні прикрас або вишиванні хрестом, можуть вгамувати тривогу, каже Перрі Класс, педіатр і завзята в'язальниця. Експерт уважності д-р Герберт Бенсон погоджується, що в'язання відповідає двом критеріям методу уважності: "Повторення звуку, слова, молитви чи руху, а також відкладення паразитичних думок, щоб зосередитись на повторенні жесту".
Дізнайтеся про інші статті про здоров’я, дієту, тенденції та сексуальність у нашому розділі Це життя
Знайдіть статті HuffPost C'est la vie на нашій сторінці у Facebook.