Стрибки через скакалку як тренування на витривалість - схуднення при пропуску через мотузку
Скакалка, також пропуск мотузки називається, є дуже ефективним методом схуднення та покращення стану. Однак стрибки зі скакалки мають і інші переваги для здоров’я, і їх можна легко інтегрувати в будь-яке тренування. Всього 10 хвилин повинні бути такими ж ефективними, як 30 хвилин бігу.
Всі стрибали на мотузці в дитинстві. Тим часом скакалку можна знайти скрізь. Тому його регулярно включають у план тренувань, особливо з бойових мистецтв. Однак є також багато змагань, в яких виконуються різні вправи.
Але лише небагато людей знають, що пропускання мотузки - це не лише розвага, а й дуже ефективний метод тренувань, а тому ідеально підходить для схуднення.
Наступне відео показує, що ви можете зробити за допомогою скакалки.
Техніка стрибків через скакалку
Вам потрібно лише дуже мало місця для стрибка через мотузку. Таким чином, навчання можна проводити де завгодно. Тепер ми підійшли до техніки стрибків зі скакалки, щоб ви були прекрасно підготовлені до тренувань.
Правильна висота тону
Перш за все, важливо правильно встановити довжину мотузки. Щоб визначити оптимальну довжину мотузки, візьміть один кінець мотузки в руку руками. Тоді ти стаєш на мотузку. Коли кінець мотузки досягає ваших пахв, ви знайшли ідеальну довжину мотузки.
Як початківець, найкращий спосіб навчитися стрибати зі скакалки - стрибати на обох ногах. Для цього ви стоїте вертикально і тримаєте в руках кінці мотузки. Надпліччя прилягають до тіла. Обертання мотузки відбувається лише від зап’ястя, а не від плечей або передпліч. Намагайтеся тримати плечі та передпліччя якомога жорсткішими під час виконання руху. Стрибок відбувається на м'ячі стопи, і суглоб пом'якшує стрибок. Стрибайте лише настільки, наскільки це необхідно для економії енергії та збільшення швидкості.
Яку скакалку купити?
Вам потрібно лише дуже мало обладнання для пропускання мотузки. Окрім відповідного фітнес-взуття, потрібно лише трохи місця та відповідна скакалка. Однак у скакалки є суттєві відмінності - не тільки з точки зору ціни, а й з точки зору матеріалу. Швидкі халати рекомендуються для початківців. Вони виготовляються зі спеціального пластику. Перш за все, вони тонкі і легкі і ідеально підходять для тренувань на витривалість. Однак існують також високоякісні скакалки з ПВХ або канати зі сталі, за допомогою яких можна досягти особливо високих швидкостей. Якщо вам це подобається, вам слід подумати про придбання скакалки з кульковими підшипниками та лічильником.
План тренувань зі скакалки
Стрибки через мотузку виглядають дуже легко, але справді виснажливо. Отже, через кілька хвилин ви повністю задихаєтесь. Перш за все, пропуск мотузки вимагає вашого фізичного стану. Для того, щоб це покращити, я представляю вам невеликий план тренувань, за допомогою якого ви зможете значно збільшити свою витривалість протягом декількох тижнів.
Однак вправи рекомендуються не всім без застережень! Будь-хто, хто має проблеми із суглобами (особливо гомілковостопними) або має надмірну вагу, повинен бути обережним, виконуючи це, і попередньо звернутися до лікаря. Тому що при стрибках через мотузку суглоби піддаються великим навантаженням. Тому вони повинні поглинати чи пом'якшувати власну вагу тіла. Якщо вас зачіпають ці моменти, найкраще обговорити це з лікарем заздалегідь.
Розминка
Як і кожне тренування, ми починаємо з розминки. Навіть якщо стрибки через скакалку часто використовують як розминку, не слід недооцінювати стрес. У найкращому випадку вам слід ненадовго розігрітися перед стрибком через мотузку.
- Нехай ваші руки кружляють протягом 15 секунд
- Нахиліть голову в сторони на 15 секунд і нехай вона кружляє
- Проведіть мотузку протягом 2 хвилин або стрибніть на місці з дуже низькою частотою.
Новачки
1 хвилина Мотузка для стрибків у довжину, за якою слідує 40 секунд перерви. Ви повторюєте це 15 разів. Почніть з низької інтенсивності і збільшуйте її з кожним тренуванням. Рекомендую займатися 2-3 рази на тиждень.
Розширений
Якщо ви вже трохи потренувались, ми почнемо з вищої інтенсивності: 1 хвилина стрибків через скакалку на 20 секундній перерві. Ви повторюєте цей процес загалом 20 разів.
За допомогою цього тренінгу ви можете швидко поліпшити свою витривалість і спалити багато калорій в процесі. Навчання для початківців занадто легко для вас? Є багато різних вправ, які ви можете включити у свій тренінг, якщо вам потрібно трохи різноманітності або ви хочете змінити рівень складності.
Подвійний під
Дублер досить часто зустрічається в корсфіті або боксі. Мета полягає в тому, щоб двічі розмахувати мотузкою навколо тіла під час одного стрибка. Це виглядає відносно легко, але вимагає певної підготовки, поки ви не зможете без проблем включити цей елемент у свої вправи. Мета полягає в тому, щоб стрибати після дублеру або мати кілька подвійних андер, які слідують один за одним.
Схрещені руки
Можливо, ви вже знаєте наступний елемент - схрещені руки. Тут ви виконуєте рух, схрещуючи руки перед тілом, а потім стрибаєте через мотузку. Під час наступного стрибка руки не повертаються у вихідне положення.
Однією ногою
Ви використовуєте лише одну ногу для стрибка однією ногою. Спробуйте кілька одноногих стрибків один за одним, перш ніж переключати ноги. Щоб ще більше збільшити складність, під час стрибка ви можете стрибати вправо або вліво, назад або вперед.
Які переваги стрибків через скакалку?
Пропуск мотузки має ряд переваг. Окрім поліпшення витривалості та спалювання жиру, скакалка також тренує та тренує навички координації. За допомогою різних комбінацій стрибків можна ефективно навчити рівновагу та координацію. Фітнес-вправи також напружують м’язи ніг, особливо литок.
- Поліпшення витривалості та витривалості
- Тренування серцево-судинної системи
- Зміцнення м’язів, особливо ніг і кісточок
- Тренування таких координаційних навичок, як рівновага, координація та ритм
Яких помилок слід уникати
Розминка: Пропуск мотузки часто використовується як окрема програма розминки. Якщо у вас є час, вам слід ненадовго розігрітися перед стрибком на мотузці, щоб запустити серцево-судинну систему і повільно підвести м’язи до зростаючого навантаження.
Почніть з одного на початку низька швидкість і намагайтеся працювати безперебійно протягом тривалого періоду часу без помилок або перебоїв. Коли ви отримаєте впевненість, ви можете поступово збільшувати інтенсивність, а також швидкість. Ви помітите перший прогрес протягом першого тижня навчання.
Також зверніть увагу на підбір поверхні та ваше взуття для тренувань. Перш за все, вони повинні мати пружинистий ефект, щоб ви були м’якими щодо суглобів.
Висновок
Стрибки через скакалку - це дуже ефективний метод тренувань, який також приносить велике задоволення і може виконуватися де завгодно. Все, що вам потрібно, - це відповідне взуття, трохи місця та скакалка. Це не тільки тренує витривалість.
На додаток до координаційних ефектів, ефективний тренінг також спалює багато калорій і, отже, жиру. Таким чином підходить Скакалка також ідеально підходить для схуднення. Тож ви повинні спалити стільки калорій за 10 хвилин тренувань, скільки за півгодини пробіжки.
Вас також можуть зацікавити:
Що стосується тренувань, то все зводиться до правильного взуття. Тож є для різних видів спорту ...
Тест на фітнес-трекер від Online-Fitnessstudios.com. Ми уважніше розглянули фітнес-браслети і розповімо вам, хто ...
Шукаєте книгу з фітнесу? Вибір великий, тому що ...
Температура зростає, і ви, мабуть, волієте проводити час у пивному саду або в ...