Створіть план харчування для схуднення ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
План дієти для схуднення За індивідуальним планом ви схуднете стійко
Чого абсолютно слід уникати при схудненні, це незбалансована радикальна дієта та ефект йо-йо, який з ними неминуче пов'язаний. Окрім регулярних фізичних вправ, найголовніше - це збалансоване харчування. Найкращий спосіб боротьби з ними - це план харчування. І саме про це йдеться.
У цій статті:
Чи потрібен мені взагалі план дієти для схуднення?
Схуднути можна без плану харчування. Але він пропонує ряд переваг, які особливо цікавлять кожного, хто вже пробував низку невдалих спроб дієти. Найкраще вилучити слово "дієта" зі свого словникового запасу. Бо якщо ви хочете схуднути без ефекту йо-йо і зберегти свою вагу, ви не повинні голодувати! Ви повинні їсти - але тільки правильно. Тому вам доведеться поступово змінювати свій раціон.
План харчування для схуднення допоможе вам структурувати свою харчову поведінку та придбати нові (більш здорові) харчові звички. За допомогою дієти жіночого здоров’я не потрібно рахувати калорії, і ви можете їсти те, що хочете. Дієта доступна як книга, як завантаження та як додаток. Перевага: Ви можете почати одразу, і вам не доведеться турбуватися про плани харчування, оскільки це може стати досить складним, якщо ви хочете зробити це правильно
- 32-сторінковий план харчування у форматі PDF
- Чіткі тижневі плани
- Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
- 63 легких і смачних рецептів
- Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
найважливіший крок: встановіть реалістичні цілі зниження ваги
Перш за все, визначте свою мету: Скільки кілограмів ви хочете скинути за який період? Зверніть увагу на такі моменти: Втрата ваги від 0,5 до 1 кілограма на тиждень є нормальним явищем і вважається здоровим - звичайно, у поєднанні з фізичними вправами. Якщо на початку ваша вага дуже висока, кілограми спочатку дуже швидко впадуть, оскільки вода вимивається.
Як створити план харчування для схуднення?
Ви можете купити готовий план харчування або створити власний індивідуальний план схуднення. Однак, якщо ви хочете створити власний план харчування, вам слід заздалегідь придбати трохи ноу-хау з питань харчування. Які продукти повинні бути в меню, які - виключити тощо.
Вам не потрібно рахувати калорії, але ви повинні знати, наскільки висока ваша основна швидкість обміну речовин і ефективність. Ніколи не чули? Тоді настав час, тому що тим, хто не знає своєї обертової діяльності, важко буде схуднути. Врешті-решт, баланс калорій або дефіцит калорій завжди є вирішальним, оскільки: Ті, хто вживає більше калорій, ніж спалює, набирають вагу. Ті, хто спалює більше калорій, ніж приймають, втрачають вагу.
Саме стільки калорій ви можете з’їсти, якщо хочете схуднути
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно знати щоденні потреби в калоріях. І це складається з основного обороту та обороту послуг. Базальний рівень метаболізму вказує, скільки калорій споживає ваше тіло в повному спокої (під час сну) для підтримання життєво важливих функцій організму, і визначається віком, статтю, зростом і вагою. Але оскільки ми не спимо цілий день, то лише базальний рівень обміну речовин насправді не має значення. Потрібна друга цінність, яка також включає спортивні та інші види діяльності (наприклад, робота) - експерти називають цю величину оборотом ефективності.
За допомогою нашого безкоштовного калькулятора калорій ви можете легко розрахувати загальну потребу.
Приклад: Ви жінка, 25 років і важите близько 75 кілограмів при зрості 1,70 метра. Ви багато займаєтеся спортом і маєте офісну роботу. Ваша загальна потреба становить 2059 калорій на день при базальній швидкості метаболізму 1564 калорії
І що це означає зараз? Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити загальну потребу в калоріях - ви це вже дізналися. Але на скільки його слід зменшити? Справа в тому, що чим більший дефіцит калорій, тим більше ви худнете. Але швидко не завжди добре! У будь-якому випадку покрийте свої основні потреби щоденною кількістю калорій. Їжте значно менше в довгостроковій перспективі, це псує обмін речовин і йо-йо ефект попередньо запрограмований.
Оптимальна потреба в калоріях для схуднення знаходиться приблизно в середині вашої базальної швидкості метаболізму та загальної потреби в калоріях. Для нашого прикладу людина може складати близько 1800 калорій. Найкраще зменшити загальну потребу на 200-300 калорій (максимум 500!). Щоб пізніше підтримувати свою вагу, їжте стільки, скільки говорить (нова) загальна потреба калорій.
Чи потрібно рахувати калорії, щоб схуднути?
Ні, якщо ви хочете схуднути, вам точно не доведеться ретельно підраховувати кожну калорію. Зрештою, це призводить лише до поганого настрою та тяги. Але звідки ви знаєте, чи задовольнили ви свої основні потреби, досягли або, можливо, навіть перевищили денну мету?
Це справді важко - особливо для початківців, які мало або зовсім не знають предмет "здорове харчування" та "поживні речовини". Для них насправді доцільно почати з відстеження калорійності всіх страв - принаймні приблизно. Принаймні, поки ви не відчуєте правильних розмірів та кількості порцій.
Найкраще, що потрібно зробити, це створити план харчування разом з одним із наших експертів з тренерської зони жіночого здоров’я. Команда персональних тренерів доставить вас до місця призначення лише за 12 тижнів з індивідуальним планом харчування.
- 5 найкращих тренерів на вибір для вашої мети
- Детальна перевірка перед стартом
- Індивідуальний план тренувань та харчування
- Кожна вправа на зображення та відео
- Особистий контакт для питань та тонкого налаштування
Ці продукти повинні бути частиною кожного плану харчування
Найважливішою вимогою для схуднення є правильні харчові ноу-хау. Ось чому зараз існує короткий аварійний курс щодо макроелементів. Найголовніше питання: Яке оптимальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків у вашому плані харчування?
Ось так повинен виглядати розподіл поживних речовин при схудненні:
- Від 40 до 50 відсотків білка
- 30-40 відсотків жиру
- 20-30 відсотків вуглеводів
1. Білки
Білки - їх ще називають білками - це основні будівельні блоки організму і використовуються для відновлення пошкоджених або для побудови нових клітинних структур, наприклад після тренування в м’язовій тканині. Але продукти, багаті білками, також підходять для схуднення, оскільки вони стимулюють спалювання жиру і одночасно змушують почувати себе ситими. Щоденне поєднання джерел рослинного та тваринного білка є ідеальним.
Найпопулярніші джерела білка, які не повинні бути відсутніми в будь-якому плані харчування:
- Нежирне м’ясо, наприклад, індичка або курка
- Риба, як лосось або тунець
- Яйця
- Молоко та молочні продукти, такі як сир
- Бобові, такі як сочевиця або нут
- Горіхи, ядра та насіння
- Білковий порошок (казеїн оптимальний)
Не завжди легко задовольнити потреби в білках лише за допомогою їжі. Тому протеїнові коктейлі ідеально підходять, коли вам потрібно їхати швидко або ви перебуваєте в дорозі. Не любите білкові коктейлі? Потім просто змішайте ложку сироватки в мюслі або каші. Ви також можете спекти з порошком.
2. Жир
У щоденному раціоні не повинно бути здорових джерел жиру. Оскільки ваше тіло потребує певної кількості жиру, щоб мати можливість підтримувати життєво важливі функції організму. У випадку жирів слід розрізняти насичені (погані) та ненасичені (хороші) жирні кислоти.
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, такі як омега 3 та 6, навіть повинні прийматися з їжею, оскільки організм не може їх виробляти сам, але потребує їх терміново.
| Погані жири |
| ковбаса |
| готові вироби |
| Чіпси, Flips & Co. |
| майонез |
| картопля фрі |
| вершки |
| круасани |
| шоколад |
| лід |
3. Вуглеводи
Вони є найважливішим паливом організму, оскільки забезпечують ваше тіло енергією у вигляді цукрових компонентів (глюкози). Існують складні і прості вуглеводи. Наприклад, прості вуглеводи містяться в цукрі, білому борошні або солодощах, і їх можна швидко використати організмом. Недолік: рівень цукру в крові швидко підвищується, але в наступний момент знову падає. Результатом є тяга до їжі.
Тому складні постачальники вуглеводів, такі як цільнозернові продукти (включаючи псевдозерни, такі як лобода), овочі та бобові краще для схуднення. Тут ваше тіло потребує довшого часу для перетворення, рівень цукру в крові підтримується на постійному рівні, а це означає, що почуття ситості триває довгий час, і ваше тіло постійно забезпечується енергією. Плюс: складні джерела вуглеводів також містять велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини.
4. Вода
Щоб ваше тіло могло оптимально використовувати всі поживні речовини, йому потрібні рідини. Найкраще: вода. Рекомендація: пити не менше 2, краще 3 літрів на день. Це особливо важливо під час тренувань, оскільки тут ви втрачаєте важливі поживні речовини, такі як цинк, магній та залізо, через піт. Якщо вода для вас довго нудна в довгостроковій перспективі, ви також можете пити несолодкий чай або шприці для соку.
Ці закуски дозволяються при схудненні
Що стосується закусок, особливо важливо, щоб ви не перекушували випадково, а щоб ви міцно інтегрували маленькі закуски у свій день і планували їх заздалегідь, як і всі інші страви. Ви можете щодня вибирати свої улюблені закуски з різноманітних закусок із таблиці закусок нижче. Перш за все, подивіться, скільки калорій ви приймаєте приблизно за 3 основних прийоми їжі на день і скільки «повітря» у вас залишилося, щоб ваш калорійний баланс не був надмірним.
Приклад: Ваш баланс калорій становить 1700 калорій, а 3 основні прийоми їжі складають 1450 калорій - все ще є 250 калорій, якими ви можете «перекусити». Звичайно, ви також можете дико поєднувати його: наприклад, вранці може бути банан з невеликою кількістю арахісового масла, а вдень варене яйце та морквина. Розумно обмежитися 2 перекусами на день.
| ккал |
| 102 |
| 97 |
| 72 |
| 69 |
| 1066 |
| 110 |
| 80 |
| 81 |
| 250 |
| 105 |
| 77 |
| 45 |
| 65 |
| 81 |
| 107 |
| 21-го |
| 95 |
| 25-й |
| 49 |
| 71 |
| 35 |
| 75 |
| 45 |
| 18-го |
| 107 |
| 30-й |
| 100 |
| 116 |
| 221 |
| 123 |
| 57 |
| 61 |
| 254 |
| 228 |
| 64 |
| 193 |
| 262 |
| 62 |
| 99 |
Безкоштовний зразковий день із плану рибної та м’ясної їжі
Досить теорії, тепер з’являється практика: як саме виглядають страви в оптимальному плані дієти для схуднення? Ми покажемо вам, як ми використовуємо наші професійно складені плани харчування, з яких ми безкоштовно представляємо два зразкові дні. Ти хочеш більшого? Просто натисніть на посилання! Почнемо з вегетаріанського зразкового дня.
Сніданок: Овес на ніч (534 ккал)
- 50 г вівсяних пластівців
- 200 мл молока
- 1 чайна ложка насіння чіа
- 1 ст. Ложка подрібнених горіхів
- 1 чайна ложка кокосової стружки
- 1 щіпка кориці
- 1 яблуко
Змішайте всі інгредієнти, крім яблука, напередодні ввечері (наприклад, у гвинтовій банці) і зберігайте в холодильнику. Вранці насолоджуйтесь холодним або теплим (прогрійте в мікрохвильовці 1-2 хвилини) свіжозрізаними шматочками яблук.
Обід: Запечений лосось з брокколі (594 ккал)
- 120 г філе лосося
- 40 г лободи
- 200 г брокколі
- 1 чайна ложка олії ріпаку
- 20 г сиру пармезан
- трохи цедри лимона
- 1 гілочка розмарину
- Солоний перець
Розігрійте духовку до 180 градусів. Бланшуйте брокколі в підсоленій воді. Заправте філе лосося і викладіть у форму для запікання. Викладіть навколо брокколі, збризніть олією і приправте сіллю і перцем. Змішайте пармезан, розмарин і цедру лимона і викладіть зверху. Грати протягом приблизно 12 хвилин. Тим часом зварити лободу відповідно до інструкції, подавати з нею.
Вечеря: яєчня з грибами (495 ккал)
- 3 яйця
- 1 чайна ложка олії ріпаку
- 250 г грибів
- 1 чайна ложка зеленої цибулі
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- 1 чайна ложка вершкового масла
Цибулю дрібно наріжте кубиками, гриби наріжте скибочками і обсмажте обидва на олії, розбийте яйця і розмішайте. Приправити сіллю і перцем і додати на сковороду. Додайте цибулю-лук за смаком. Намажте хліб маслом і насолоджуйтесь ним.
Ось так виглядає день у вегетаріанському плані дієти
Звичайно, ви можете схуднути без таких джерел тваринного білка, як риба та м’ясо. Це може виглядати так:
1. Яєчні рулети (370 ккал)
- 1 цілий пшеничний рулет
- 2 чайні ложки вершкового сиру
- 1/2 чайної ложки цибулі-цибулі
- 1 яйце
- 1 грейпфрут
Зварити яйце. Розріжте рулетики і обмажте половинки вершковим сиром. Яйце почистити, нарізати скибочками і викласти на половинки рулету. Прикрасити цибулею. Їжте грейпфрут з ним.
2-й обід: овочеві макарони (589 ккал)
- 120 г макаронних виробів з цільної пшениці
- 1/2 болгарського перцю
- 8 маленьких помідорів черрі
- 150 г брокколі
- 1/4 червоної цибулі
- 1 чайна ложка олії ріпаку
- 1 ст. Ложка пармезану
Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Подрібніть солодкий перець, помідори, брокколі та цибулю і обсмажте на олії. Злийте макарони і додайте на сковороду з овочами. Все добре перемішайте і перед подачею натріть зверху пармезан.
3. Швидка каструля з тофу (614 ккал)
- 1 болгарський перець
- 1/2 кабачка
- 1 цибулина
- 1/2 зубчика часнику
- 100 г копченого тофу
- 100 г нуту, банку
- 2 ст. Ложки оливкової олії
- 1 ст. Ложка подрібненої петрушки
- сушений чебрець
- сушений розмарин
- 250 г помідорів (банка)
- 100 мл овочевого відвару
- Сіль і перець
Болгарський перець, кабачок і тофу наріжте шматочками, дрібно наріжте цибулю і часник. Розігрійте масло в каструлі на середньому вогні, тушкуйте в ньому тофу, цибулю та часник. Додайте овочі та нут і тушкуйте 3 хвилини. Додайте зелень. Деглазуйте помідорами та овочевим бульйоном. Тушкувати 15 хвилин і заправити сіллю і перцем за смаком.
Схуднути за планом - як розумно!
Якщо ви хочете успішно схуднути і зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі, вам обов’язково слід скласти план харчування. Варто докласти зусиль, обіцяю! Ви боїтесь зробити щось неправильно під час створення плану? Тоді залиште все це професіоналам з Коучинг зона жіночого здоров’я. За запитом, вони не лише створять індивідуальний план харчування, але й спеціальний план тренувань. Бо навіть найкраща дієта не допоможе без фізичних вправ.