Створіть план тренінгів як правильно це робити

План тренувань - це основа вашого спортивного успіху. За допомогою індивідуально підібраного вами плану ви можете поєднувати розваги та прогрес, не даючи страждати своєму приватному життю.

Як мені створити план тренувань?

Створюючи власний план тренувань, дуже важливо, щоб ви могли реально оцінити себе, свою ситуацію та свої можливості. План завжди повинен бути індивідуальним і, отже, враховувати багато факторів, включаючи наступні.

ВАШ НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК +
3 блокнот для виконання вправи

Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності

Дуже дякую!Ваш блокнот уже в дорозі

ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:

1. Відкрийте свою поштову скриньку прямо зараз.

2. Шукайте наш електронний лист від відправника: [email protected]

3. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти. Тоді ми надішлемо вам блокнот.

Рівень підготовки

Тренування з обтяженнями з роками ускладнюються - якщо ви спочатку змогли наростити м’язи, просто торкаючись ваг, як просунутий гравець вам потрібен детальний план, щоб мати змогу досягти будь-якого прогресу. Відповідно до цього рівень підготовки, зокрема, відіграє вирішальну роль у плануванні навчання. Час, як правило, не є ідеальним параметром для класифікації цього. Тому що це насамперед залежить від того, наскільки розумно та ефективно було використано попередній час навчання. Груба класифікація може виглядати так:

Навчальний рівень початківець

Щойно розпочав силові тренування і може стабільно прогресувати від тренування до тренування. Зазвичай цей період становить від 1 до максимум 2 років.

Рівень підвищення кваліфікації

Після 1-2 років структурованого навчання прогрес повільно зменшується, і ви можете прогресувати лише з тижня в тиждень. Помірно можливе збільшення числа повторень або ваг.

Рівень професійної підготовки

Після 3-4 років структурованого навчання прогресування зазвичай може проходити лише від циклу до циклу, тобто протягом декількох тижнів. Для постійного прогресу навчання вимагає багато конкретності та безпеки планування.

Постановка цілей

Без мети часто не вистачає мотивації для подорожі. Тренування з фітнесу та обтяження - це широке поле, яке може охоплювати багато цілей. Здоров’я, зовнішній вигляд, доповнення до інших видів спорту або просто бажання займатися фізичними вправами. Через різні орієнтації план тренувань також логічно змінюється.

Тож спочатку вам слід чітко визначити, чого ви хочете досягти. У цій статті ми зосереджуємось на великому аспекті нарощування м’язів загалом, який, звичайно, потім можна уточнити вами.

Власні переваги та можливості

Немає сенсу створювати ідеальний план тренувань на 6 днів на тиждень, коли у вас є лише 3 дні. Завжди зосереджується на наступності. Будь-який план може працювати, якщо ви можете виконувати його послідовно протягом довгого періоду протягом місяців і років і мінімально збільшуватись від тижня до тижня. Завжди майте це на увазі - це золоте правило планування тренувань.

План тренувань у тренажерному залі

Коли ми говоримо про фітнес та силові тренування, багато хто думає безпосередньо про тренажерний зал. І, звичайно, на це є причини, адже це найкращий і найпростіший спосіб нарощування м’язів. Але це не повинно стримувати вас від перших спроб силових тренувань на відкритому повітрі або вдома. Тому що навіть за допомогою нього ви можете наростити солідну кількість м’язів і досягти великих успіхів. У якийсь момент ви будете обмежені лише відсутністю можливостей для вдосконалення.

Однак у цій статті ми хочемо спершу зосередитись на плані тренувань у спортзалі.

Створіть план тренувань для Нарощування м’язів

Давайте розглянемо суть статті - тепер мова йде про ваше планування тренувань. Це працює завдяки різним факторам, які ви можете адаптувати до своїх індивідуальних вимог та координувати між собою.

Параметри навчання

Основа планування гарантується трьома параметрами. Мета полягає в тому, щоб узгодити ці три значення таким чином, щоб вони відповідали спортсмену. У рідкісних випадках всі вони можуть бути максимальними одночасно, але завжди повинен бути баланс.

1. Інтенсивність тренувань

Інтенсивність тренувань - міра тренувальної ваги, яка визначається щодо максимальної тренувальної ваги. На відміну від того, що часто вважають, інтенсивність не є суб'єктивним відчуттям, це індивідуально визначене число ваги та повторень, які слід виконати. Як правило, інтенсивність подається у відсотках від максимальної потужності. Наприклад, якщо ви збираєте присідання по 100 кг на 1 повторення, інтенсивність 80% означає, що ви повинні робити присідання в 80 кг. Потім цю вагу можна розрахувати до кількості повторень. У нашій статті про 1-RM (максимум одного повторення) ми пояснили, як саме можна розрахувати вагу, яку ви берете для рівно одного чистого виконання вправи.

Рекомендації щодо інтенсивності:

Ефективна гіпертрофія відбувається в діапазоні інтенсивності 60 - 85% від вашої максимальної міцності. Це відповідає діапазону повторень від 6 до 15 повторень, який тому слід використовувати як рекомендацію для вашого тренування. Для цілей гіпертрофії можна виконувати базові вправи в межах 6 - 8 повторень та ізоляційні вправи в діапазоні 8 - 15 повторень.

2. Обсяг вправи

Обсяг тренувань описує обсяг тренувань, які ви виконуєте за тренування або за тиждень для певної групи м’язів. Гучність зазвичай виражається як кількість повторень х кількість підходів. Для спрощеного розрахунку зазвичай достатньо кількості підходів на групу м’язів на тиждень. Індивідуальними групами є:

Більші групи м’язів:

• грудей
• рухатися
• Квадрицепс
• Підколінні сухожилля
• Плечі

Менші групи м’язів:

• живіт
• біцепс
• Трицепс
• сідниці
• Телята
• шиї

Рекомендації щодо обсягу:

Новачки можуть виконати приблизно 6-10 підходів на велику групу м'язів і, за потреби, завершити план тренувань 2-4 підходи на малу групу м'язів.

Досвідчені користувачі можуть виконати приблизно 8-14 підходів на велику групу м’язів і, за необхідності, завершити план тренувань 3 - 6 підходів на малу групу м’язів.

Професіоналам потрібен більш індивідуальний план тренувань з різними циклами та коригуваннями. Потім об'єм змінюється в залежності від плану, циклу та групи м'язів.

3. Частота тренувань

Частота тренувань описує, як часто тренується група м’язів на тиждень. Слід враховувати наукові рекомендації. Оскільки ваші м’язи, здається, найкраще ростуть, коли ви тренуєтесь від 2 до 3 разів на тиждень. При цьому три рази не роблять краще, ніж двічі, швидше загальний обсяг є визначальним. Ви також можете нарощувати м’язи, тренуючи кожен м’яз лише раз на тиждень, але думайте про це так:

Ваші м’язи ростуть, здійснюючи їх, пошкоджуючи, і в кращому випадку зростають разом сильнішими. Цей процес займає від 24 до 72 годин, залежно від стимулюючого тренування - винятки підтверджують правило. Отже, якщо ви тренуєте м’язи лише раз на тиждень, можливо, ви втрачаєте потенціал. Протягом року у вас є лише 52 одиниці, в яких встановлюються стимули стимулювання росту - з частотою 2 вже існує 104 стимули!

Рекомендації щодо частоти

В ідеалі тренуйте кожну групу м’язів двічі на тиждень. Якщо у вас є певні слабкі місця, ви також можете тренувати ці м’язи тричі на тиждень, щоб мати змогу розподілити обсяг за тренувальні дні.

Тренувальний спліт

Ще одне питання, яке виникає, - розподіл навчальних днів. У теорії тренувань розрізняють поділ тренувань на різні частини тіла або конкретні схеми рухів. Існують такі корисні спліти:

• Все тіло (все тіло тренується за тренування)
• Верхня частина тіла/нижня частина тіла (на одному тренуванні тренується лише верхня частина тіла, на наступному - лише нижня частина тіла)
• Відштовхування/витягування/ноги у вигляді 3-стороннього спліту (одне тренування фокусується на вправах на натискання на верхню частину тіла, наступне на підтягуванні і в останньому тренуванні ноги тренуються)
• Для професіоналів існує також поділ на поштовх/потяг, а також конкретні спліти, в яких окремі групи м’язів ще більш ізольовані.

Згадані поради та основна ідея, що ми гарантуємо кожній групі м’язів близько 48 годин регенерації, але також хочемо тренуватися двічі на тиждень, ми можемо дати рекомендації щодо розколу. Вам повинно бути ясно, що ваше життя є головним фактором частоти ваших тренувань - якщо ви можете тренуватися лише три рази на тиждень, розподіл дозволяє вам відповідно адаптувати свій план тренувань. Ланцюжок рішень виглядає так:

Визначте кількість можливих навчальних днів для вас -> виберіть поділ -> сплануйте тренування.

План тренувань для 2-3 можливих тренувань на тиждень:

У цьому випадку зазвичай найкраще створити повний план тіла. На кожному тренуванні стимулюються всі групи м’язів, а це означає, що ви тренуєте їх два-три рази на тиждень. Саме така мета і висвітлена найкращим чином.

План тренувань для 4 можливі тренінги на тиждень:

Розділення рекомендується проводити чотири рази на тиждень - зазвичай розбиття верхньої/нижньої частини тіла. Верхня частина тіла тренується два дні на тиждень, а нижня - ще два дні. Завжди чергуйте, щоб регенерація була достатньою.

План тренувань для 5 можливих тренувань на тиждень:

У цьому випадку поділ верхньої частини тіла (OK)/нижньої частини тіла (Великобританія) все ще можна тренувати, тренуючи OK-UK-pause-OK-UK-pause-OK як послідовність. В результаті кожна група м’язів тренується 2,5 рази на тиждень, тобто 5 разів протягом двох тижнів. Тіло не думає через 7 днів, а потім робить розріз, тому вам не потрібно турбуватися тут.

План тренувань для 6 можливих тренувань на тиждень:

Якщо у вас шість тренувальних одиниць або більше, перехід на 3-смуговий спліт, як правило, має сенс, наприклад, тренуючи поштовх/тягу/ноги один за одним з окремими днями. Перевага полягає в тому, що штовхаючі та тягнучі м’язи верхньої частини тіла можна тренувати більш конкретно і без попереднього виснаження. За допомогою відрегульованого обсягу верхній/нижній спліт з трьох одиниць у кожному можна доповнити шістьма тренувальними одиницями.

Підбір та виконання вправи

Як тільки будуть встановлені параметри тренування та розподіл плану, вправи також можуть бути обрані. Для цього вам слід підбирати вправи відповідно до їх функції та їх користі для вашої мети. Ви можете дізнатись більше про це в цій статті про вибір вправ.

Набагато важливішим за вибір вправи є виконання під час тренування. Навіть найкраща вправа нікуди не дійде, якщо ви пошкодите себе або якщо не вдаритеся по цільовій м’язі. Тому вам завжди слід зосереджуватися на виконанні вправ. Для цього ми підготували повну електронну книгу з практичними листівками, які можуть супроводжувати вас на вашому смартфоні.

Створіть план тренувань - приклад

Ми склали зразковий план тренувань для одного з найбільш часто вибираних сплітів - розбиття верхньої/нижньої частини тіла. Метою цього плану є нарощування м’язів.

ОК - нарощувати м’язи

вправа	речення	Повторення.	Перерву
Підтягування далеко	4-й	12-й	60-90 сек.
Веслування на веслуванні LH, щільний підхват	4-й	10	60 -120 сек.
Потягніть нейтрально однією рукою	3	8-й	90-120 сек.
Нахилений жим лежачи	4-й	10	60 -120 сек.
KH- прес плоский	4-й	12-й	60-90 сек.
Бічне підвищення	3	12-й	60-90 сек.
Жим плечем	3	8-й	90-120 сек.
Кучері біцепса оберталися	2	12-й	60-90 сек.
Мотузка трицепса над головою	3	12-й	60-90 сек.

Великобританія - нарощування м’язів

вправа	речення	Повторення.	Перерву
Румунська тяга	4-й	12-й	60-90 сек.
Випад	4-й	10	60 -120 сек.
Жим для ніг	4-й	8-й	90-120 сек.
Розгинання ноги	4-й	12-й	60-90 сек.
Висяча нога піднімається	3	12-й	60-90 сек.
Планка	3	максимальна тривалість	60-90 сек.
Піднімається теля	3	12-й	60-90 сек.

Практична порада: Щоб максимізувати свій успіх, має сенс вести навчальний щоденник. Таким чином, ви можете точно бачити, як розвивається ваш тренувальний прогрес, і у вас є можливість цілеспрямовано контролювати своє збільшення стресу.

Створіть план тренувань для схуднення

Чому вам слід змінити щось, що чудово підходить для нарощування м’язів? Це питання, яке слід задати собі, обмірковуючи поширені міфи про режим вправ у дієті. Оскільки організм не працює абсолютно по-іншому через дефіцит калорій - у нього просто є трохи менше енергії. Ваша робота як спортсмена - переконатися, що він отримує цю відсутню енергію у вигляді запасів жиру і що ваші цінні м’язи зберігаються.

Ви можете досягти цього, продовжуючи робити інтенсивні, регулярні та скоординовані силові тренування. В результаті ви продовжуєте встановлювати м’язові стимули, які сигналізують вашому тілу про те, що м’язи все ще потрібні. Тож, будь ласка, уникайте абсолютно нового плану тренувань у дієті з непотрібно високими повтореннями, новими вправами та іншими прийомами інтенсивності - зосередьтеся на тому, що добре працювало для нарощування м’язів. В іншому випадку ви ризикуєте всією своєю важкою працею.

План тренувань для жінок

А як щодо тренувань для жінок? - Жінкам потрібен інший план?

Відповісти не так просто. В основному, організм людини працює однаково для обох статей: щоб нарощувати м’язи, потрібно поступово збільшувати навантаження протягом тривалого періоду часу і якомога більшу кількість енергії та поживних речовин у вигляді калорій та білків. Однак у жіночому організмі є деякі тонкощі, які можуть вплинути на силові тренування. Ви можете дізнатись більше тут:

Висновок

Маючи кілька основних правил, створення плану тренувань працює чудово. Завжди пам’ятайте, що план тренувань настільки хороший, наскільки виконується. Тому краще спочатку відчути свій шлях і спланувати для себе реалістичні цілі та можливості, перш ніж взяти на себе більше, ніж ваше тіло пробачить вам. Силові тренування - це корисний вид спорту, який допоможе вам бути мотивованим, якщо ви зможете регулярно прогресувати.

---