Створіть план тренувань 5 кроків до оптимального плану
Це не повинен бути особистий тренер. Ви також можете розробити власний план тренувань. Всього за п’ять кроків ви стаєте власним тренером і самі оптимізуєте тренування.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Персональні тренери та більшість фітнес-студій пропонують своїм клієнтам можливість створювати для них професійні та спеціально розроблені навчальні плани.
Якщо ви хочете тренуватися повністю самостійно або хочете заощадити гроші, ви можете скласти власний план тренувань.
Що вам слід врахувати і які п’ять кроків допоможуть вам у створенні плану тренувань.
Крок 1: Сформулюйте чітку мету
Щоб ваш план тренувань мав руки і ноги, вам на першому етапі потрібна індивідуальна мета. Чого ви хочете досягти? І скільки часу ви приділяєте собі за це? Основні питання, на які слід відповісти на першому кроці.
Інструмент управління проектами допоможе вам сформулювати цілі успішно: формула SMART. Тому ваша мета повинна бути конкретною, вимірюваною, прийнятою, реалістичною та своєчасною.
Зокрема, це означає:
Конкретні: Ваша мета чітко визначена та сформульована. Наприклад, “Я хочу схуднути” не є конкретним. Було б краще, наприклад, "я хочу втратити три відсотки жиру в організмі" або "я хочу набрати кілограм м'язової маси".
Вимірюваний: Ваша мета повинна бути перевірена на основі певних критеріїв. Це може бути конкретна величина, як у прикладі вище. Пізніше це має бути об’єктивно впізнаваним, досягнуто цілі чи ні.
Прийнято: Мета повинна бути прийнята людьми, які мають її виконати, в даному випадку ви. Якщо ви насправді не стоїте за тим, що задумали, і працюєте лише заради свого партнера, навряд чи ви досягнете успіху.
Реалістичний: Це повинно бути можливим для досягнення мети. Наприклад, втрата трьох відсотків жиру в організмі всього за два тижні не допоможе.
Припинено: Ви встановлюєте певний проміжок часу, протягом якого ви хочете досягти своєї мети, і перевіряєте свій прогрес.
Тому розумною метою може бути: "Я хочу втратити три відсотки жиру в організмі за два місяці і наростити м'язи, щоб моя шість пакетів було видно".
Крок 2: Визначте статус-кво
Тепер ви знаєте, чого хочете досягти. На наступному кроці ви повинні записати статус-кво - тобто поточну ситуацію, з якої ви починаєте. Сюди також входять загальні умови для вашого навчання.
Ви повинні вимірювати такі значення на початку та через рівні проміжки часу:
- Вага
- Відсоток жиру в організмі (для цього використовуйте наш калькулятор жиру)
- Окружність надпліччя, грудей, талії, стегон і стегон
Ці показники допоможуть вам відстежувати ваш прогрес протягом навчальних тижнів - і підтримуватимуть мотивацію. Найкраще перевіряти їх кожні шість-вісім тижнів.
Також важливо для плану тренувань:
- Скільки разів на тиждень ви будете робити вправи?
- Де ви будете тренуватися та яке обладнання там є?
- Який ваш рівень фізичної підготовки?
Ці питання використовуються для вибору правильних вправ для вашого плану тренувань.
Крок 3: виберіть вправи
Виходячи з вашої мети, вашого графіка тренувань, наявного обладнання та вашого поточного рівня виконання, тепер ви можете починати вибирати вправи.
Пройдіть наступні пункти крок за кроком, щоб наблизитись до свого особистого каталогу вправ:
Постановка цілей
Якщо ваша мета - наростити м’язи, оптимальним є план із складними і ізольованими силовими вправами.
Якщо ваша мета - втрата жиру, вам слід поєднати силові та кардіотренажери. Наприклад, ви можете поєднувати вправи з обох напрямків у кожному підрозділі або чергувати тренування сили та витривалості або тренування HIIT.
Розклад тренувань
Якщо ви тренуєтеся три рази або менше на тиждень, має сенс тренування для всього тіла для кожного тренування.
Якщо ви тренуєтеся чотири і більше разів на тиждень, краще розділити план. Кожного разу ви концентруєтеся на різних групах м’язів і тренуєте їх по черзі.
Крім того, за допомогою плану тренувань для всього тіла, ви можете зменшити кількість сетів удвічі на кожну третю одиницю, щоб забезпечити достатню регенерацію.
Обладнання
Зазвичай у тренажерному залі багато обладнання. Ви можете включити в свій план вправи зі штангою, гантелями, підтягуваннями та машинами.
Займаючись вдома, ви, швидше за все, зосередитесь на вправах із власною вагою тіла або на роботі з невеликим обладнанням, таким як гирі та гантелі.
Фітнес рівень
Виходячи з рівня фізичної підготовки, ви визначаєте складність вправ:
Новачкам краще починати з базових вправ у версії початкового рівня - наприклад, присідання з піднятим каблуком.
На додаток до основних вправ, досвідчені користувачі можуть також інтегрувати більш важкі ізолюючі вправи, такі як скручування трицепсів або веслування з гантелью.
Скільки вправ?
Кількість вправ залежить від кількості часу, який ви плануєте на тренування. Ви повинні від 45 до 60 хвилин три-шість вправ добратися добре.
Які вправи?
Зробіть це як можна простішим у виборі. Звичайно, є маса вправ і складних варіацій. Але особливо коли ви тренуєтесь самостійно, не маючи професіонала, техніка може швидко провалитися. Щоб мінімізувати ризик отримання травм, "будьте прості".
Ось вибір основних вправ - з обладнанням та без нього - для різних областей тіла:
| Присідання | Жим лежачи | Завивання ніг |
| Станова тяга | Жим плечем | Жим для ніг |
| Задирати | Біцепсовий завиток | Підняття стегна |
| Розгинач спини | Трицепс скручується | Аддукція |
| Випади | метелик | Викрадення |
| дошка | Lat випадаючий | |
| веслування | ||
| віджимання |
Тренуйтеся від великого до малого або від складного до ізольованого: Завжди починайте з вправ для всього тіла, таких як присідання або тяга, і закінчуйте тренування вправами для менших груп м’язів, таких як скручування ніг або біцепс.
Хотіли б ви замінити одиницю сили на одиницю витривалості, щоб додатково збільшити спалювання жиру? Для цього підходять такі кардіо вправи:
| Альпініст | Спринт (бігова доріжка, веслування, велосипед) |
| Високі коліна | Штурмовий велосипед |
| Стрибок на місці з піднятими руками | Бойова мотузка |
| Планові домкрати | Гірськолижний велоергометр |
| Стрибки на корточках | |
| Фігурист |
Крок 4: визначте ваги, набори, повторення та перерви
Передостанній крок стосується тонкощів: ваги, кількості сетів, повторень і перерв. Тут також слід керуватися ціллю та рівнем фізичної підготовки:
Тренування силової витривалості підвищує вашу загальну фізичну форму - ідеально для початку.
Тренування гіпертрофії нарощує м’язову масу.
Максимальна силова підготовка забезпечує збільшення міцності.
| Від 3 до 10 | Від 15 до 20 | Від 30 до 60 секунд | 50 відсотків максимальної міцності |
| Від 3 до 10 | 6 - 12 | Від 60 до 120 сек | Від 60 до 80 відсотків максимальної міцності |
| Від 3 до 5 | 1 до 3 | Від 2 до 6 хв | Від 85 до 95 відсотків максимальної міцності |
Порада щодо визначення ваг: Залежно від тренувального фокусу, ви на початку вибираєте вагу, за допомогою якої ви можете управляти 15 (силова витривалість), 8 (гіпертрофія) або 3 (максимальна сила) повтореннями.
Якщо ви перевищили верхню межу рекомендованих повторень, ви можете легко виконати більше. Ви збільшуєте вагу і починаєте спочатку з нижньої межі.
Якщо останні два-три повторення вам важкі, ви правильно підібрали вагу.
Наприклад, ваше навчання може виглядати так: ви завжди тренуєте плани 1 і 2 по черзі:
Ви хотіли б більше різноманітності? Грайте з параметрами з кожним новим планом тренувань. Наприклад:
- 6 вправ, кожне 5x5 повторень
- 5 вправ, кожне 4х8-12 повторень
- 3 вправи, по 8x10 повторень
У нашому посібнику з нарощування м’язів ми розкриваємо ще більше методів тренувань - пірамідальні тренування, суперсет і Ко - за допомогою яких ви можете урізноманітнити свій план.
Крок 5: ведіть навчальний щоденник
Ваш план готовий? Вітаємо! Тоді це може початися зараз.
Найкраще ввести свій план у таблицю, яку можна викликати на смартфоні. Або ви використовуєте навчальний щоденник. У ньому ви записуєте свій результат для кожного підходу, наприклад, вагу або час проведення вправ, таких як дошка.
Мета полягає в тому, щоб ви трохи вдосконалювались з кожним тренувальним днем.
Після десяти-дванадцяти тренувальних занять пора придумати новий план. Регулярні зміни мають сенс, оскільки ваші м’язи швидко звикають до подразників після того, як на початку їх перевантажують, і в результаті ростуть повільніше. Якщо ви хочете досягти більшого, різноманітність обов’язкова.
Порада програми: Є також програми, які допомагають створювати навчальні плани. Loox і Strong особливо популярні серед силових спортсменів.
Не забувайте про свій раціон
Є одне, чого не варто випускати з виду: Яким би продуманим і складним не був план тренувань, він не принесе вам жодної користі, якщо ви нехтуєте харчуванням. Це визначає 75 відсотків вашого прогресу - незалежно від того, чи хочете ви схуднути, наростити м’язи чи визначити їх.
Якщо ви дійсно хочете досягти успіху, вам слід дотримуватися плану харчування на додаток до тренувань.