Суха дієта - конкретні питання (але багато) - форум з бодібілдингу
Повідомлення від Вінсент2277 »29 квітня 2014 р., 21:53
Привіт всім !
Я залишаю це вам і вашим знанням ще раз, щоб уникнути попадання в найгидші пастки! ^^
Ось, дозвольте пояснити: я щойно закінчив цілком задовільний приріст маси (3 місяці → взяте 6 кг, приблизно на 2% більше жирової маси в кінці порівняно з початком, 1 м84 для 89/90 кг (о, варіації балансують щодня .)), тож зараз я збираюся розпочати серйозне скорочення наступного тижня (нічого спільного з абс на пляжі, це просто так падає в моєму особистому календарі, і що, чесно кажучи, я скоріше фіксую свою масу виграє в ті моменти, коли я знаю, що у мене не буде іншого вибору, крім як поїсти (вечірки, дні народження тощо), і що сухі тоді йдуть цілком природно.).
Тому, щоб не витрачати свій час, я дам вам всю корисну інформацію про свою дієту та тренування (ще одне повідомлення, яке потрібно прочитати в другому ^^), і я сподіваюся, що ви можете дати мені пораду з єдиною метою, яку ми всі поділяємо: програти максимальна кількість жиру при мінімальній кількості м’язів! Звичайно, я вмію чудово читати, і я вже вивчив велику кількість підручників (іноді не всіх розумів, не всіх запам'ятовував, я людина, ось як це), тому немає необхідності пересилати мене до посилань без іншої форми судовий розгляд. Швидше, насправді цікавить справжній досвід кожного з невеликими хитрими деталями, як я вже сказав. З іншого боку, я не маю нічого проти чудової статті, яку я міг би також пропустити.: стор
Отже, ми починаємо з мого типового дня з точки зору їжі (під час набору ваги), а потім того, що я вже знаю про зміни, які необхідно внести під час сухого періоду:
В кінці збільшення маси:
Велика миска цільнозернових пластівців із знежиреним молоком, один-два йогурти, склянка апельсинового соку (я знаю, це не величезна і це велика помилка, але вранці я справді не можу).
Цей перший дефект компенсувався менш ніж через годину першим шейкером із 30 г сироватки (співвідношення 27 г білка до 30 г продукту приблизно) із знежиреним молоком або водою (відповідно до бажань).
Ранкова закуска (приблизно через 2 години після шейкера):
30-40 грамів мигдалю або одна-дві скибочки цільнозернового хліба (це справді тому, що, враховуючи мій сніданок, як тільки я трохи проснусь, у мене є ікла !).
Полуденна їжа (невелика третина якої зберігається для другої післяобідньої закуски) (приблизно через 2 години після ранкової закуски):
М'ясо або риба або яйця (не зважені, але хороший кінець кожного разу)
Овочі в хорошій кількості (не зважені, але достатні, щоб я був здоровим (здається) ^^)
Крохмаль завжди в комплекті (макарони, манна каша, рис, булгур), супроводжуваний столовою ложкою оливкової олії, будь ласка (тут, з іншого боку, він важить міліметр, ми не сміємося з паливом ! → 180 г, але мала третина також збережено, тому підрахуйте мінімум 120 г, що потрапили в обід)
Шматок сиру
Фруктовий йогурт або молочно-вершковий десерт або інший десерт, який більш молочний, ніж солодкий (без тістечок), іноді фрукт (мій ласун, я його люблю, але я часто не їжу його занадто нудно, ха-ха)
Перша післяобідня закуска (через дві-три години після обіду):
30-40 грамів регідратованого соєвого білка або стейка тофу або величезного фруктового соєвого йогурту (в будь-якому випадку це приблизно однакове споживання білка (приблизно 15-20 грамів залежно від початкового обсягу), щоб не їсти тільки м’ясо, тунця або яєць і дещо відрізнятися від рослинних білків).
Друга післяобідня закуска (через дві години після першої):
Маленька третина мого доглянутих полуденних страв.
Перед тренуванням (менше години після другої закуски, трохи менше години до сеансу):
Шейкер із 30 грамів білка (така ж сироватка, як і вранці, таке ж співвідношення, з іншого боку все ще з водою).
Відразу після тренування (тобто приблизно через 3 години після попереднього ряду, все включено):
Черговий шейкер із 30 грам сироватки (такий же, як і попередній)
Отже, це за бажанням і набагато менш регламентовано, це момент, коли я отримую задоволення коротше, але я все одно уникаю чогось великого, він завжди багатий білком (м’ясо, риба, шинка, сир), а з іншого боку є менше овочів або зовсім не іноді, тому що після всього цього дня та цих страв, я не голодніший, але перш за все те, що у мене немає нервів, щоб робити мені овочі, тому це більше інгредієнти декількох бутербродів, навіть не зажатих . і десерт того ж виду, що і полудень, але частіше фрукт додатково або на місці.
Увечері перед сном:
Два або більше йогурту відповідно до апетиту.
→ Відповідь на два запитання, які, напевно, вам спала на думку: не панікуйте, я люблю їсти! І: так, я працюю, але у мене є можливість працювати в офісі, де я одна, щоб я могла там їсти скільки завгодно часто (на щастя), поки робота виконується в кінці дня (і це зроблено, на щастя)! ^^
Що я знаю (або думаю, що зрозумів) для сушарки:
Щодо сніданку: уникайте скрізь усіх чарівних каш зі смаком та повноцінним цукром, і зосередьтесь на вівсяних пластівцях чи, швидше, легких речах особливого стилю К або мюслі, я думаю, якби не йогурт та сік. Апельсин.
Щодо ранкової закуски: мені здається, що в цих випадках арахіс кращий за хліб, а мигдаль - за арахіс, але через деякий час це болить у моєму шлунку: поради ?
Щодо полудневої їжі: замініть споживання білка на їх пісний варіант (червоне м’ясо → біле м’ясо; жирна риба → нежирна риба тощо), овочі за бажанням зменшують голод і забезпечують клітковину, поступово зменшуйте (щотижня на один нижчий відсоток: який один: ?) крохмалисті продукти, віддають перевагу нежирним сирам та фруктам, а не солодким десертам.
Перший перекус після обіду: там я думаю, що або зберігаю його, або видаляю, але не замінюю, все залежить від кількості грамів білка на день, яку ви мені порадите (див. Трохи нижче), тому що ми не можемо зробити більше пісного споживання білків одночасно, наскільки мені відомо, (шкода, це не завжди дуже добре! Lol).
Друга післяобідня закуска: чи варто її зберігати чи виносити? Якщо я його видалю, я замість цього маю трохи енергії під час занять ?
Вечірня їжа: це зашкодить, вона повинна перейти від найбільш хаотичного до найбільш регульованого та легкого. Жорстке тверде, прощайте масло з хлібом та сиром. До побачення з маленькими життєвими задоволеннями, але ей. Більше того, як ви, напевно, помітили, я не з’їдаю дуже жирного, врешті-решт, за винятком вечора та одного-двох додаткових шашликів або інших гамбургерів на тиждень. І я знаю, що потрібно зменшувати жир, але я також часто чув, що є хороші жири, особливо, щоб їх не виводили в сухому вигляді, навпаки, а також є такі, які навіть кажуть, що не торкаються жиру і зосередьте своє волосся виключно на зменшенні повільного (і швидкого?) цукру: чи маєте ви якусь пораду? Те саме стосується молочних продуктів, там є 0% мат. жирна і звичайна профі, але менша кількість. Те саме питання.
Тож нарешті, йогурт/сир увечері перед сном, що мені з цим робити? ?
Нарешті, якщо ви вважаєте, що мені потрібно змінити порядок або кількість прийомів їжі та інших закусок, не соромтеся сказати мені це, так само, як я не знаю (більше не знаю → моє останнє скорочення повертається до дуже далеко, і я пропустив це (занадто багато втрачених м'язів, добре, все жир теж, але все-таки: s)) при якому співвідношенні білка я повинен тримати себе сухим. При збільшенні маси я становив близько 2 грамів на кілограм бажаної маси тіла (або близько 180 г білка на день). У сухому я роблю що? o_O
Ось вам, враховуючи роман, я дозволю вам вже над ним розміркувати і трохи пізніше розміщу свій запит про поради щодо формату навчання.
Щиро дякую, друзі, я розраховую на вас, щоб моє життя не зійшло до 76 кг сухого, 90 кг жиру, 76 кг сухого, тому що я пропустив свій сухий, 90 кг жиру, тому що хотів знайти м’язи тощо. І не панікуйте, текст довгий, але насправді це для того, щоб заощадити ваші гроші, тому що чим більше я кладу все, що знаю/роблю, тим менше речей ви повинні додати і тим більше на них націлено, нарешті (кінець я сподівався) . Miciiii .
Re: Суха дієта - конкретні питання (але багато
Повідомлення від Нам потрібно »30 квітня 2014 р., 11:16
Ого, бруківка
Я мав мужність прочитати майже все
Варто підсумувати прочитане: у вас є плачевний план масового збільшення. Запитайте, як ви отримали лише 2% додаткового жиру. Як і те, що ми всі не однакові.
У сухому режимі найкраще рахувати калорії, щоб не помилитися і не сильно знизитися, особливо на початку.
Раджу завітати на http://www.les-calories.com або Fat Secret, щоб детально переглянути свій план.
Тоді ви повинні знати, що сухий не більше 1 кг на тиждень, і щоб максимально обмежити втрату м’язів, краще наблизитися до 500 г. І для цього ми знижуємо лише кілька калорій. Досить на 200-300 ккал вуглеводів менше.
Тож Спеціальні K для Вашої інформації, це Високий IG, тож це має бути заборонено, парадоксально? Ласкаво просимо у світ реклами. Звичайна паста або хліб, повільний цукор? Однак цього нас навчають у школі, і це абсолютно помилково Ласкаво просимо до світу лобіювання, де гроші - це царство.
Щоб знати, які вуглеводи їсти: Таблиця IG Montignac (google), а потім ви приймаєте найнижчі та середні продукти.
Щоб висохнути, ми зменшуємо вуглеводи, а не жири, принаймні видалимо всі перероблені жири, зосередимося на хороших ліпідах: оливковій або ріпаковій олії, яєчних жовтках, жирній рибі, олійних (мигдаль, волоський горіх, фундук тощо), авокадо, темний шоколад 70% і більше тощо.
Ніякої соди, вам доведеться уникати зайвих, і краще обійтися без. Необмежена кількість овочів під час кожного прийому їжі, а не лише крохмалю, ви повинні варіювати залежно від бобових (сочевиця, горох тощо).
Вимірювання, окружність талії яких буде більш суб'єктивною, ніж сама вага.
Вам потрібно в г на k ваги тіла:
- 2г білка
- Від 1 до 1,5 г ліпідів
- Решта у вуглеводах з низьким та середнім шлунково-кишковим трактом.
У спорті: Ви можете робити HIIT, щоб сприяти втраті жиру, або нормально запускати 70% MAS, щоб добре втратити
Re: Суха дієта - конкретні питання (але багато
Повідомлення від Вінсент2277 »30 квітня 2014 р., 18:34
Привіт і дякую за вашу відповідь і вашу мужність за читання (майже всього) тротуару! ^^ Вибачте за це, до речі, але припустимо, мені важко писати більш стислі, професійні викривлення, ми скажемо.
Дякую також за всі ваші добрі та дуже цікаві поради, які я постараюся застосувати якнайкраще. !
З іншого боку, щодо Вашого коментаря щодо моєї дієти з масовим набором, яка, до речі, мене зовсім не образила, незважаючи на прикметник трохи повноцінний: p, чи не могли б Ви трохи уточнити, якщо у Вас є час/сміливість, бо Я визнаю, що це мене дивує.
Дозвольте мені пояснити: ну добре, ввечері це трохи сміття, це точно, але я також не хочу, щоб харчування м’язів цілорічно римувалось без жодного задоволення (сухих цього більш ніж достатньо), те саме для важачи найменший грам, я зберігаю його, коли стану більш досвідченим лікарем (це не робить два роки), і я також добре знаю, що моя дієта далеко не така досконала, як рекомендована дієтологом наприклад, бодібілдингу, але все-таки мені важко зрозуміти, що насправді не так (крім речей, на які я сам вказував) до того, що мій план описується як плачевний.
Побічне споживання білка, в грамах на кілограм на день, я склав середнє значення, яке здавалося мені розумним між різними джерелами, які я міг знайти (це все одно від 2 г/кг реальної ваги до 3,5 г/кг ваги, яку бажають деякі форуми !): Я вибрав 2 г/кг бажаної ваги, майже середній, кінець трохи менше. Потім я дуже часто читав, що організм обмежувався певною здатністю до асиміляції на рівні білків (за годину), тому я вибрав розподіл за багатьма прийомами протягом дня, щоб досягти потрібного. розігнавшись якомога більше, замість того, щоб надягати 50 г, як тільки я прокидаюся, щоб половина з них пішла в туалет згодом (це сталося зі мною з моїм першим набором маси, повністю раптово не вдалося), так само я варіював наскільки це можливо типи білкової їжі, що вживається всередину, щоб захистити організм і не зробити «все м’ясоїдним», дуже шкідливим для здоров’я. Нарешті, я поважав рецепти, прочитані в декількох книгах і на сайтах, щоб не перевищувати 90 г білкового порошку від загальної кількості споживаного за день, що також видається тут медичним протипоказанням.
У решті дієти я не вважаю свої закуски дуже смачними, і мої три повноцінні прийоми їжі (і половина, якщо рахувати малу третину, яку витримували велику годину до сеансу) завжди були добре збалансованими, без соусів, цукру або іншу шкідливу їжу (за винятком додаткових продуктів, але це максимум 4 прийоми їжі з 21 тижня (включаючи сніданок), я їв все без дефіциту (добре, бракує трохи фруктів)), і особливо я їв здоровим і голодним.
Я приймав свої 500 г на тиждень досить регулярно (мені кілька разів казали, що якщо це більше, це жир), і коли я занадто сильно застоювався протягом тижня, я збільшував свою кількість пропорційно і поступово.
Звідти я визнаю, що насправді не знаю, що було плачевним. s Після цього, напевно, якщо порівнювати з раціоном спортсмена, який змагається, або актора, який повинен вибухнути за три місяці, я на одному рівні з маргаритками, але з більш скромної точки зору (я просто любитель хто робить це для розваги та для того, щоб мати тіло, яке йому подобається), я не думав, що зробив так погано. Але оскільки я буду робити інші масові здобутки, і мені подобається вчитися і отримувати поради, я був би радий отримати ваш !