Суха програма з дієтою, силовими тренуваннями та бігом
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Яка програма дієти та тренувань м’язів (силові тренування та біг) дозволить мені втратити жир, який залишається в шлунку та на стегнах? Я поставив собі місяць, щоб досягти своєї мети. Чи така тривалість реалістична та безпечна? ?
Моя програма м’язового крою та мої запитання
Я хотів би знати, як висушити живіт і стегна, щоб втратити останні жири. Мені 23 роки, я вимірюю 1м61 для 64кг. Більше 2 років тому я сидів на дієті, оскільки мав вагу 78 кілограмів, що дозволило мені схуднути на 20 кг за 1 рік. Ця перша дієта включала звичайний сніданок, обід з 200 до 300 г рису або макаронних виробів, 2 або 3 шматки м’яса без соусу з необмеженою кількістю овочів та вечерю з фруктами та 2 йогуртами при O% жиру. Додайте до цієї дієти 30 хвилин бігу щодня.
Найнижча вага, яку я досягла завдяки цій 1-й сухій програмі, становила 57 кілограмів. Наступного року я перестав дотримуватися цієї дієти, але продовжував бігати по 30 хвилин щодня і додав до цього силові тренування, виконуючи вправи зі штангою та вправи з обтяженням тіла, такі як силові тренування, віджимання та черевні преси, 4 - 5 разів на тиждень. Я набрав вагу з тих пір, як думав, що я м’яз, тож маю 64 кг. Проблема в тому, що я все ще тягну маленьку банку в животі і люблю ручки. Я хотів би дотримуватися нової програми коротких скорочень протягом 1 місяця, яка дозволила б мені втрачати жир, що залишився, зберігаючи м’язову масу, яка у мене є, не обов’язково набираючи більше м’язів. Для цього я хотів би перейти на 6 щоденних прийомів їжі, зберігаючи при цьому свої 30 хвилин щоденного бігу та свої 3 щотижневі тренування з обтяженням.
Моє перше запитання стосується сухої програми, яку я збираюся виконувати: чи може вона стати ефективною через місяць і дозволити мені досягти своєї мети, втратити живіт, але без втрати м’язів ?
Моє друге запитання охоплює 6 щоденних прийомів їжі. Чи можете ви навести приклад меню, оскільки, крім 3 основних прийомів їжі, я не знаю, що взяти для 3 додаткових? ?
Закуски та фракції
6-разове харчування для сухої програми є хорошим рішенням, але важким в управлінні. Я ніколи цього не робив систематично, але мені здається, що на додаток до 3 класичних страв потрібно мати можливість запровадити закуску з 2 смаженими яйцями близько 10 години ранку, якщо ви вже не їсте в маленькому. моя справа. Також слід мати можливість перекусити близько 16:00 із сушеним інжиром, що дуже добре для пришвидшення транзиту, горіхів, мигдалю та яблук, знову для клітковини та кишкового транзиту і, нарешті, глистів. 22:00, йогурт або сир з цільними зернами або з сумішшю пивних дріжджів та зародків пшениці.
Все ще на рівні дієти, але з обережністю, оскільки існує ризик тендиніту, ви можете пити каву для діуретичного ефекту та полегшення вживання жирів; ви можете, з тією ж метою, пройти курс лікування гуараною. Спіруліна, багата білком, має пригнічуючий апетит ефект, який також може допомогти під час дієти.
На рівні бігу, оскільки ви вже бігаєте 30 хвилин на день, ви можете бігати з інтервалами, щоб схуднути, тобто з прискореннями від 30 секунд до однієї хвилини з часом відновлення, який дозволяє досягти загального часу бігу. Від 10 до 15 хвилин; наприклад 10 разів 60 секунд тривалого бігу з 60 секундами відновлення. Після 5 хвилин розминки та 5 хвилин дуже повільного бігу в кінці це також дасть вам загалом 30 хвилин, але прискорення спалить більше калорій, ніж якби ви бігли лише в рівномірному темпі протягом усієї їзди. Найскладніше - керувати інтенсивністю прискорення, щоб мати змогу утримати 20 повторень. Ви не повинні робити сеанси такого типу щодня, а радше кожну третю сесію, тож для вас двічі на тиждень. Також можна бігати натщесерце раз на тиждень; це дуже ефективно для усунення ожиріння.
Що стосується бодібілдингу, це дещо одне і те ж: збільште інтенсивність зусиль на швидкість виконання. Замість того, щоб робити 20 віджимань повільно, краще зробити 3 підходи по 8 віджимань дуже швидко.
Нарешті, скакалка зі швидкістю малих зусиль 5 хвилин з відновленням 1 хвилини повинна закінчити, щоб подолати вашу маленьку пляшку.
Якщо вам хочеться, останнє рішення - спланувати план тренувань, щоб закінчити марафон. Я пропоную такий план на сайті, але є також безліч прикладів у мережі. Інтерес полягав би у перевищенні вашої мети втрати жиру та реалізації вашого нового потенціалу у важкій меті, але цілком досяжній, якщо ви здорові та мотивовані. У будь-якому випадку, яке б рішення ви не вибрали, ви не далеко від мети! Удачі та гарних тренувань!
Питання після 3 тижнів цієї програми
Я писав вам 3 тижні тому, щоб отримати вашу думку щодо переходу на 6 щоденних прийомів їжі та зразкових меню. Як ви мені сказали, перехід на 6 щоденних прийомів їжі було занадто важким для управління через відсутність доступності та часу.
Моя мета - завжди спалювати жир, не втрачаючи м’язів, для кращого визначення м’язів, особливо живота. Нарешті, ось продовольча та спортивна програма, якої я маю намір слідувати відтепер, і я хотів би мати вашу думку.
Програма сухого харчування
- Звичайний сніданок з кавою
- Обід: зменшіть жирну їжу, збільште кількість овочів, збережіть частину вуглеводів (рис, макарони) та нормальних білків
- Вечеря: Те саме, що і на обід
Між цими прийомами їжі я планую вживати фрукти та пити багато води. Я також маю намір виключити безалкогольні напої та будь-які перекуси, навіть якщо я дуже рідко перекушую між їжею. Зокрема, я хотів би почути вашу думку щодо факту введення спалювача жиру, такого як карнітин. Чи достатньо споживати більше кави, яка також є спалювачем жиру ?
Суха спортивна програма
- Понеділок 30 'біг підтюпцем
- Вівторок 30 'біг підтюпцем та силові тренування
- Середа 30 'дробових
- Четвер 30 'біг підтюпцем
- П’ятниця 30 'біг підтюпцем та силові тренування
- Субота 30 'дробових
- Неділя 30 'біг підтюпцем та силові тренування
Цю програму я маю намір виконувати якомога сумлінніше, навіть якщо може виявитись, що через брак часу чи доступності я часом не можу займатися фізичними навантаженнями. Щодо цієї щотижневої спортивної програми, мені цікаво, чи достатня моя частота занять бодібілдингом, знаючи, що я не обов'язково хочу збільшувати свою м'язову масу, але перш за все я не хочу втрачати жодної.
Кава та інжир, а не карнітин, що спалює жир
Ви можете ввести в свою харчову програму передбачуваний спалювач жиру, такий як карнітин, але в основному ви схуднете у своєму гаманці:-).
Карнітин - речовина, отримана з 2 амінокислот, лізину та метіоніну, яка відіграє певну роль у транспорті жирних кислот. Споживання продуктів на основі карнітину - це мода, яка поширилася в деяких спортивних колах з початку 90-х з метою покращення фізичної працездатності. Також з’явилися засоби для схуднення на основі карнітину під приводом, що їх дія на метаболізм жирних кислот призвела до кращої мобілізації жирів, отже, втрати ваги.
Проблема полягає в тому, що ефекту, який приписують карнітину, не існує. Наукових доказів він не отримав. І більшість карнітинових продуктів повинні приєднатися до багатьох своїх попередників у країні вишуканих дієт. Дійсно, дослідження чітко показали, що добавки не збільшують вміст карнітину в м’язах, ані виробництво енергії під час тренування. Єдина перевага, яку можна було виділити, полягає в тому, що карнітин може зменшити м’язовий стрес після тренування. Таким чином, це допомагає трохи зменшити ригідність м’язів.
Я залишаюся в своєму переможному тріо кави - спіруліна - гуарана, але ви також можете додати Гепар як щоденний напій, сечогінний і багатий магнієм, а також сушений інжир, який я особисто купую в органічному магазині; вони дуже енергійні, тому швидко насичуються, дуже багаті нерозчинними волокнами, які допомагають підтримувати адекватну функцію кишечника та. смачно! Я люблю інжир Леріди, ласощі!
Ви плануєте усунути газовані напої, я гадаю, солодкі, але ви можете чергувати Гепар із Віші Сент-Йорр, газованою та багатою бікарбонатами, дуже ефективною для швидкого відновлення та уникнення болю в м’язах.
Ваш спортивний графік напружений, але керований. У разі втоми зніміть один із інтервальних тренувань. Я не вірю, що ви втратите м'язи, але якби це було так, вам довелося б споживати більше яєць, багатих на хороший білок, м'ясо або білкову добавку, що продаються в магазині, щоб змішати їх з молоком.