Суперпродукти з повсякденного життя - Tomatoes VeggieWorld Magazin
Гостьовий внесок Ніко Ріттенау
Ніко Ріттенау - кваліфікований дієтолог з акцентом на рослинному та стійкому харчуванні з Берліна. Як дієтолог, він мотивує здорові харчові звички на рослинній основі, передаючи знання спеціалістів живим і практичним способом. У наступній багатосерійній серії статей Ніко представляє деякі найздоровіші продукти навколо та пояснює, чому вони такі здорові та як їх можна оптимально приготувати.
Найкраще в цьому: це дуже корисна їжа - це далеко не дорогі екзотичні суперпродукти, які доступні лише в окремих магазинах за завищеними цінами. Це повсякденні продукти, які ми бачимо щодня в супермаркеті, і, сподіваємось, частіше кладемо їх у свої візки для покупок у майбутньому.
Помідори як суперпродукт
З біологічної точки зору це насправді фрукт, хоча в кухонному жаргоні його частіше називають овочем. Ми говоримо про помідор.
Щоб позбутися міфу заздалегідь: Так, це правда, що плодоніжка і зелені ділянки помідора містять потенційно токсичні речовини, які, однак, трапляються лише в невеликих кількостях і не завдають шкоди при звичайній кількості споживання (0). Крім того, ви можете просто впасти на стиглі помідори і видалити плодоніжку, тим самим повністю усунувши тему.
Помідор - чудовий приклад того, як обробка їжі може позитивно впливати на вміст поживних речовин та здатність поглинання деяких поживних речовин. В основному, звичайно, багато дієтологів, як Dr. Клаус Лайцманн рекомендував велику частку свіжої або сирої їжі у своїй книзі “Фольверт-ахрунг”.
Однак, всупереч більшості сподівань, інгредієнт, для якого помідори отримують заслужене місце в серії повсякденних суперпродуктів, насправді доступний у більших кількостях у підігрітих помідорах. Це вторинна рослинна речовина «лікопен», яка належить до групи «каротиноїдів».
Ось такими здоровими є помідори: роль лікопіну в здоров’ї
Згідно з багатьма дослідженнями, лікопен відіграє важливу роль у профілактиці раку передміхурової залози (1), матки (2) та інших канцерогенних захворювань. Цікаво також згадати дослідження, яке показало, що споживання помідорів та його лікопіну працює як сонцезахисний крем зсередини, оскільки лікопен, як сильний антиоксидант, зменшує пошкодження ДНК від сонячного світла (3).
Але також ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти (4) або інсульти (5), можна краще запобігти в популяційних дослідженнях із підвищеним рівнем лікопіну. Оскільки ця вторинна рослинна речовина в томатах, ймовірно, захищає внутрішні стінки судин від окислення "поганого" холестерину ЛПНЩ і, таким чином, від артеріосклерозу (6), і вона інгібує фермент, який називається "HMG-CoA редуктаза", який відповідає за вироблення Холестерин частково відповідає і, отже, допомагає регулювати рівень холестерину (7). Низький рівень лікопіну був основною причиною підвищеного ризику смерті у великому дослідженні, в якому взяли участь більше десяти тисяч людей (8).
Більш детально доктор Джоель Фурман описує роль помідорів у нашому раціоні у своїй успішній книзі “Кінець усіх дієт” (9). Вищезгаданий Dr. Лайцманн в іншій своїй книзі під назвою "Біоактивні речовини в їжі" підкреслює, що лікопен в деяких випадках навіть ефективніший за інші речовини із групи каротиноїдів, і тому томати повинні відігравати ключову роль у нашому харчуванні, оскільки вони є у багатьох з нас Випадки є основним джерелом лікопіну (10).
Питання правильної температури
Дослідницька група з Університету Корнелла виміряла зміни вмісту різних поживних речовин при різних температурах приготування і дійшла до цікавого результату, що не можна сказати загалом, що всі поживні речовини втрачаються однаково при певних температурах.
Незважаючи на те, що це стосується вмісту вітаміну С у помідорах, який при кип'ятінні протягом півгодини зменшився майже на третину, вміст лікопену збільшився більш ніж на третину за той же час (11). На додаток до лікопіну в помідорах, ми також можемо спостерігати це збільшення доступності каротиноїдів у бета-каротині в моркві та деяких інших, доступність яких також збільшується в рази при нагріванні (12).
Однак, оскільки помідори крім лікопіну містять і інші важливі поживні речовини, з моєї точки зору доцільно просто споживати суміш сирих і варених помідорів. Після закінчення часу приготування ви можете просто додати ще кілька сирих помідорів до томатного соусу і отримати найкраще з обох світів.
Крім того, томати в ідеалі слід їсти не просто в чистому вигляді, а в поєднанні з повноцінним джерелом жиру, оскільки це сприяє засвоєнню лікопіну (13). Я думаю про кілька тертих кеш'ю з дріжджовими пластівцями над макаронами з сочевицею болоньєзе або заправкою з мигдалю або авокадо над томатним салатом і не ізольованими оліями.
Повинні бути щодня помідори?
Якщо у вас немає помідора на день або ви хочете з’їсти щось інше, червоний перець, буряк, вишня, кавуни та інша червона їжа також забезпечують лікопін, але не в тій же кількості, як помідори.
Якщо лікопін є передбачуваним ефективним інгредієнтом у помідорах, чи не могли б ви просто взяти дієтичну добавку, що містить лікопен, для зручності? Як показують порівняльні клінічні дослідження, навіть у випадку лікопіну добавки не мають такого позитивного ефекту, як цілі помідори (14). Навпаки, можна навіть показати, що доповнення ізольованими каротиноїдами навіть запобігало всмоктуванню лікопіну і тим самим збільшувало ризик захворювання на різних рівнях (15). Ці результати не говорять про те, що ні в якому разі не можна приймати харчові добавки, але в переважній більшості випадків ніщо не наближається до впливу корисної їжі, яка також часто дешевша за ізольоване поживне речовина в капсулі.
Це часто робить зауваження, що один ізольований діючий інгредієнт має інший ефект, ніж той самий активний інгредієнт у повній харчовій матриці, пропонується відомим біохіміком д-ром. Т. Колін Кемпбелл також детально описав у своїй книзі "Ціле", яку варто прочитати.
Основне повідомлення легко зрозуміти: запорукою тривалого здоров’я є корисна їжа на рослинній основі. І як частина цієї дієти, помідори повинні бути в меню як соуси, салати, намазки та інше, в ідеалі щодня.
Детальніше читайте у журналі VeggieWorld
Тут ви знайдете інші статті із серії статей Ніко Ріттенау на тему суперпродуктів з повсякденного життя.
набрякати
0 Dolan LC, Matulka RA і Burdock GA. (2010). Харчові токсини, що зустрічаються в природі. Токсини. 2 (9), 2289-2332.
1 Від Breemen, R. & Paikovic, N. (2008). Багатоцільова терапія раку лікопіном. Рак Lett. 269 (2), 339-351.
2 Палан, П., Михайло, М., Голдберг, Г., Басу, Дж., Рунович, К. та Ромні, С. (1996). Рівні бета-каротину, лікопіну, кантаксантину, ретинолу та альфа- та тау-токоферолу в плазмі крові при інтраепітеліальній неоплазії шийки матки та раку. Clin Cancer Res. 2 (1), 181-5.
3 Різван, М., Родрігес-Бланко, І., Гарботл, А., Бірч-Махін, М., Ватсон, Р., і Родс, Л. (2011). Томатна паста, багата лікопіном, захищає від шкірних фотопошкоджень у людей in vivo: рандомізоване контрольоване дослідження. Br J Dermacol. 164 (1): 154-62.
4 Karppi, J., Laukkanen, J., Mäkikallio, T. & Kurl, S. (2012). Низький вміст лікопіну та β-каротину в сироватці збільшує ризик розвитку гострого інфаркту міокарда у чоловіків. Eur J Охорона здоров'я. 22 (6), 835-40.
5 Karppi, J. та співавт. (2012). Лікопін сироватки зменшує ризик інсульту у чоловіків: популяційне подальше дослідження. Неврологія.79 (15), 1540-1547.
6 Сіласте, М., Альфтхан, Г., Аро, А., Кесяніємі, Ю., Хьоркко, С. (2007). Томатний сік знижує рівень холестерину ЛПНЩ та підвищує стійкість ЛПНЩ до окислення. Br J Nutr. 98 (6), 1251-8.
7 Рід, К. та Факлер, П. (2011). Захисна дія лікопіну на рівень холестерину в крові та артеріальний тиск: мета-аналіз інтервенційних досліджень. Maturitas. 68 (4), 299-310.
8 Шарделл, М., Еллі, Д., Хікс, Г., Ель-Камарі, С., Міллер, Р., Семба, Р. та Ферруччі, Л. (2011). Низькі концентрації каротиноїдів у сироватці крові та взаємодії каротиноїдів передбачають смертність серед дорослих людей у США: Третє національне обстеження здоров’я та харчування. Nutr Res. 31 (3), 178-89.
9 Фурман, Дж. (2016). Кінець усіх дієт - багата поживними речовинами втрата ваги без голодування. Кандерн: Unimedia, 126-129.
10 Leitzmann, C. & Watzl. Б. (2005). Біоактивні речовини в їжі. Штутгарт: Гіппократ, 72-73
11 Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. & Liu, R. (2002). Термічна обробка підвищує харчову цінність помідорів, збільшуючи загальну антиоксидантну активність. J. Agric. Харчова хімія. 50 (10), 3010-3014.
12 Гавамі, А., Трус, В. та Блак, Л. (2012). Вплив приготування їжі на біодоступність каротиноїдів з моркви з використанням внутрішнього маркування. Br J Nutr. 107 (9): 1350-66.
13 Браун, М., Ферруцці, М., Нгуєн, М., Купер, Д., Елдрідж, А., Шварц і Вайт, В. Біодоступність каротиноїдів вища у салатів, що вживаються з повножирним жиром, ніж у салатних заправок зі зниженим вмістом жиру, виміряних при електрохімічному виявленні. У J Clin Nutr. 80 (2), 396-403.
14 Burton-Freeman, B. & Sesso, H. (2014). Повна їжа порівняно з добавкою: порівняння клінічних даних про споживання помідорів та добавок лікопіну за факторами серцево-судинного ризику. Adv Nutr. 5 (5): 457-85.
15 Мейн, С. (1996). Бета-каротин, каротиноїди та профілактика захворювань у людей. Faseb J. 10 (7), 690-701.