(Своєрідний) посібник для початківця бігуна

Кармен Брума більше не потребує презентацій, і я рада, що вона все частіше включає біг (та й активне життя загалом) до списку тем, що розглядаються у її шоу на Realitatea TV ("Бережи себе"). Минулого тижня Кармен запропонувала представити короткий путівник для початківця бігуна, і я дякую їй за запрошення, яке вона надіслала мені для участі в цій темі, яке, ймовірно, може тривати близько 10 тижнів. …:). Перш ніж залишити вас із записом шоу, я вкажу на деякі ідеї, які ми планували обговорити. Велике спасибі також марафонцю Маріусу Йонеску ("Пічіу"), який поділився з нами секретами бігунів завдяки "Таблетці тижня" @ Трансмаратон ...

Я б зазначив деякі переваги біг підтюпцем ...

- добробут, позитивний підхід до життя (ендорфіни…)

- фізичне та психічне здоров’я (хворіємо рідше)

- відмінний спосіб схуднути/бути в тонусі

- уповільнення процесу старіння/довше життя

- якість життя в цілому

- більше енергії та кращих результатів у професійному та особистому житті

- ми стаємо кращими, більш розуміючими людьми ...

Для початківців бігунів я б бачив наступні кроки за необхідності (у наведеному нижче порядку - хронологічний):

1. Отримаємо ОК у лікаря (Звичайно, жоден лікар не буде заперечувати проти цього кроку, лише деякі люди можуть мати історію хвороби, щоб рекомендувати деякі додаткові тести або певне божество перед початком навчання). Коли потрібна додаткова увага:

з. Після тривалого періоду бездіяльності/сидячого способу життя

b. У похилому віці (> 65)

c. Кардіологічні проблеми, діабет, шлунково-кишковий тракт тощо.

e. Фактори ризику (спадкові, курці, надмірна вага, вагітність тощо)

2. Са ми оснащуємо - придбати мінімум обладнання (залежно від цілей, бюджету, ходової поверхні, сезону). Перед покупкою бажано поговорити з досвідченим бігуном, щоб уникнути зайвих покупок.

г. Компресійні шкарпетки/гетри

д. компресійні штани (довгі або короткі)

i. Аксесуари (ковпачок, окуляри, рукавички, шапка, iPod, колінний амортизатор тощо)

3. До ми звільняємо місце в порядку денному і вибираємо місце.

а. Краще починати день бігом, ніж залишати тренування на кінець дня

б. Спочатку ми можемо бігати на біговій доріжці під наглядом тренера

в. Перші пробіжки поза тренажерним залом повинні проводитись з більш досвідченим партнером/бігуном (хто знає маршрут плюс небезпеки)

а. Тренування (особливо тривалі та/або високі інтенсивності), рекомендується НЕ робити на голодний шлунок ...

б. Сніданок, багатий вуглеводами, як перед тренуванням (це може бути фруктовий салат, для тих, хто терпить), так і після (до якого ми можемо додати трохи білка).

а. Ми втрачаємо під час тренувань до 1 літра/годину (навіть більше, залежно від температури та інтенсивності тренування) + солі/електроліти (натрій, магній, калій, кальцій, хлор).

б. Ми також втрачаємо воду, коли не докладаємо зусиль (потовиділення, дихання тощо) - до 2 літрів/день!

в. Під час тренувань/змагань бажано не чекати, щоб спрагнути (споживати 150-200 мл/10-15 хв).

6. Розминка (правильно перед кожним тренуванням або змаганням, БЕЗ ВИНЯТКІВ)

з. Це не починається безпосередньо з розтяжки (м’язи все ще «холодні», жорсткі). Перед розтяжкою рекомендується виконати 10-15 хвилин помірних фізичних вправ (швидка ходьба, легкий біг, їзда на велосипеді тощо).

b. Швидкість потрібно збільшувати поступово (тому ми не починаємо біг, як біг на 100 метрів ...). Те, як ми дихаємо і говоримо, є дуже хорошим показником ...

7. Правильний біг, відповідно:

а. Поза тіла (вертикальна, з прямою спиною і плечима на одному рівні)

б. Дивлячись вперед, підборіддя трохи підняте

в. Як можна розслабленішим (гарна вправа - це біг з одним сирим яйцем у кожній руці ...)

г. Руки біля тіла (на талії), орієнтовані вперед під прямим кутом (приблизно 90 градусів)

е. Посадка на "п'яту" (не на п'яту)

f. Палець ноги, спрямований вперед (якщо палець стоїть всередину або назовні, ми ризикуємо отримати травму)

г. Маленькі кроки, висока частота каденції (170-180 кроків/хвилину). Чим вище ми піднімаємо ногу, тим сильніше буде удар і шок, який відчувають суглоби ....

ч. Ми можемо чергувати біг з ходьбою

i. Фокус повинен бути не на калоріях, швидкості або відстані, а на правильності бігу. Тоді, давайте прагнути пробігти певну тривалість (10 хв, 15 хв тощо), але не певну кількість кілометрів.

8. “Охолодження”/відновлення/розтягування-після тренування ul

з. Рекомендовано в кінці кожного тренування

b. Легкий біг/ходьба/біг підтюпцем за 5-10 хвилин до розтяжки

c. Легко входити і виходити (не раптово, примусово) у кожній позі/положенні і підтримувати поставу протягом 20-30 секунд. Повторити 2-3 рази. Якщо ми відчуваємо біль, ми негайно припиняємо вправу.

d. Напрямки: спина, шия, литки, квадрицепс, біцепс стегна

9. Харчування та зволоження після навантажень - ПЕРЕЗАРЯД

з. Вуглеводи + білок, у перші 15 хвилин після тренування (тож давайте підготуємо ПЕРЕГРУЗКУ)

b. Під час інтенсивного тренування ми споживаємо приблизно 1000 калорій. Зауважте, що втрачена 7000 ккал означає приблизно втрачений кілограм (корисна інформація для тих, хто хоче схуднути здоровим шляхом бігу ...).

c. Гідратація надзвичайно важлива (м’язи містять до 80% води!)

10. Відпочинок, відпочинок

а. Як новачок, не перестарайтеся! (Вам не потрібно робити 2-3 тренування на день, як Piciu ':), одне приходить кожні два дні

б. Тренуйтеся цілий рік, не робіть перерв у холодну пору року. Це зміцнить наш імунітет та підтримає фізичну форму 365 днів на рік.

г. Слухайте своє тіло (ви будете отримувати сигнали: біль, втома тощо)

11. Уникнення травм робить:

а. Правильний вибір обладнання

б. Біг по м’яких поверхнях (земля, шлак, тартан, трава тощо)

в. Правильний обігрів

f) Достатній відпочинок/відпочинок

Очевидно, врешті-решт я не утримався, і я також говорив про Трансмарафон ... 🙂

---