Тазове підняття обома ногами - ефективно тренувати поперек і спину ніг без обладнання -
Двоногий або одноногий підйом тазу, також відомий як міст, є ефективною вправою для зміцнення вашого ядра. Особливо м’язи, які вам терміново потрібні, щоб підтримувати стабільність вашого ядра в повсякденному житті, але якими часто нехтують у тренуванні. Однією з причин цього, крім браку знань про те, як правильно виконувати вправи, є те, що багато фітнес-студії не мають відповідного обладнання. Однак важко досягти складності двоногого тазового підйому одним пристроєм у будь-якому випадку. Найпізніше, піднімаючи таз із додатковою вагою, залежно від версії, від литок до задньої частини стегон і сідниць до прямого розгинача спини, одночасно звертаються до різних м’язів та ефективно тренують їх.
Тазовий ліфт - Опрацьовані м’язи
Тазове підняття обома ногами та додатковою вагою є одним з найбільш інтенсивних рухів для деяких груп м’язів або навіть є найефективнішою вправою без пристрою, і тому його можна інтегрувати у щоденні тренування в будь-який час. Особливо розглядаються такі м’язи:
Не забудьте зігріти перед садівництвом
Одноногі підняття ніг - тренування стегна, пристосоване до колін, без обладнання
Підйом тазу обома ногами - вихідне положення та можливі варіації для поступового підвищення ефективності
На додаток до базової вправи для підняття таза на двох ногах, є широкий вибір варіантів підвищення ефективності та варіантів регулювання активації м’язів, щоб ще більш конкретно працювати над своїми особистими цілями тренування. Оскільки м’язи задньої частини стегон, як правило, стискаються, коли піддаються інтенсивному використанню, завжди слід починати з легших форм вправ або робити невелику програму розминки, перш ніж переходити до більш вимогливих варіантів. Для підвищення інтенсивності тренувань вам зазвичай доступні наступні варіанти:
- Зміна кута нахилу коліна. Чим далі від сідниць розміщена п’ята, тим інтенсивнішою стає вправа.
- Активне втягування п’яти в землю. При добровільному скороченні до сідниць активація задньої частини стегна збільшується.
- Підйом однієї ноги. Одноногий варіант збільшує інтенсивність тренувальної ноги, а таз автоматично випрямляється. Однак подбайте про те, щоб тренувати обидві сторони однаково.
- Робота з кінцевими скороченнями. Як тільки ви досягли максимального розгинання стегон, робіть невеликі рухи вгору-вниз.
- Підйомник для басейну з додатковою вагою. Для збільшення активації ви можете працювати з невеликою додатковою вагою у вигляді вагової пластини. Ви розміщуєте це на своєму тулубі, коли ви виконуєте підйом тазу обома ногами, наприклад, із кінцевими скороченнями
Рівень 1: Початкове положення та основна вправа підйому тазу обома ногами
Ви починаєте в положенні лежачи на животі і розміщуєте обидві ноги на відстані приблизно від одного до двох футів від сідниць, руки вільно лежать біля тіла або злегка підтримують голову, а кінчики ніг спрямовані вперед. У такому положенні підтягніть пальці ніг до колін, підніміть таз і відійдіть від підлоги так, щоб підлоги торкалися підлоги.
У вихідному положенні обидві ноги все ще лежать на підлозі під час підйому тазу.
Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло було максимально прямим від плечей до колін. Ви затримуєтеся в цьому положенні кілька секунд, а потім знову опускаєте таз.
Для збільшення активації м’язів можна виконувати так звані кінцеві скорочення, рухаючи стегнами вгору-вниз в максимальному розгинанні невеликими рухами, але не повністю відкладаючи.
Рівень 2: потягнувши п’яту для підвищення ефективності задньої частини стегна
Виконайте основну вправу, як описано вище, але тепер також зосередьтеся на тому, щоб, здавалося б, підтягнути п'яту до плечей. Це ще більше активізує м’язи задньої частини стегон.
Порада експерта: Досвідчені користувачі можуть вдосконалити цю форму вправ, поклавши каблуки на рівну або рухому поверхню і активно штовхаючи їх вперед і відтягуючи назад. Тільки кут коліна повинен змінюватися в кожному випадку, решта тіла і особливо розгинання стегна залишаються стабільними.
Небезпека: Ризик спазму зростає особливо при використанні тяги за п’яту. Зверніть увагу на сигнали вашого тіла і вчасно зменшіть тягу п’яти.
3 етап: Одноногий підйом тазу з піднятою ногою
Для подальшого збільшення інтенсивності та включення додаткової зони функціонування м’язів спочатку виконується одноногий варіант без попередньо введеного підтягування п’яти. Як і в базовій вправі, ви починаєте в положенні лежачи, але тепер ви спочатку підтягуєте одну ногу до грудей, згинаючи тазостегновий суглоб, і лише потім піднімаєте таз і назад від підлоги, і тепер підтримуєте лише на одній п’яті та плечах.
Розширений варіант підйому таза: однонога із підтягнутою ногою.
На відміну від підйому таза, ви можете активно випрямляти таз обома ногами, підтягуючи одну ногу вгору.
Порада експерта: Активно розгинаючи зігнуту ногу, ви збільшуєте навантаження на активізовані м’язи опорної ноги. Переконайтеся, що стегно витягнутої ноги опускається лише паралельно стегна опорної ноги і не падає вниз.
Витягнувши ногу, навантаження знову збільшується.
Висновок - підйом тазу обома ногами або з додатковою вагою як важливе доповнення до вашого плану тренувань
Двоногий або одноногий тазовий ліфт, а також тазовий ліфт з додатковою вагою, ви отримуєте просту, але складну зміцнювальну вправу для важливої частини м’язів вашого тіла, яка на щоденних тренуваннях часто не отримує уваги, яка насправді потрібна для побудови загальної стабільної м’язової системи. Біль у спині та, як одне з найпоширеніших захворювань, а також дискомфорт у колінному суглобі через дисбаланс, у багатьох випадках можуть ефективно боротися з м’язами, спрямовані на підйом тазу, або протидіяти їм превентивно.