Техніка бігу, яких 8 помилок слід уникати
82% бігунів того чи іншого дня отримають травму, пов'язану з їх видом спорту. Але чому ми постраждали? Чи травма виникає в результаті мікротравми, що прогресує милю за милею? Чи раптово збільшився обсяг роботи? Різниця у зрості? Занадто велика інтенсивність? Недостатнє відновлення ?
Безліч параметрів, властивих тренуванню, може спричинити травму. Однак біг - це питання не лише адаптації до фізіологічного подразника, а й біомеханічного.
Дійсно, найменш згадуваною трасою і найбільш сприятливою для виникнення травм є техніка бігу. Очевидно, що біг може здатися нам вродженим. Однак вивчення техніки бігу необхідно для того, щоб обмежити появу травми. Кращий контроль бігової кінематики зменшить біомеханічні обмеження бігу.
Техніка бігу, порушена м’язовим дисбалансом, відсутністю рухливості, позиціонування, поганою підтримкою, може спричинити біомеханічну дисфункцію та призвести до появи травми або зниження працездатності.
Running Care перелічує найпоширеніші технічні помилки під час роботи та допомагає зменшити їх.
Помилка №1: коліно недостатньо високо піднімається у фазі штовхання
Ця помилка в основному пов’язана зі слабкістю згиначів стегна.
Ці м’язи розташовані в місці з'єднання тазу та передньої частини стегна. Ці м’язи, псоас і клубова кістка, є згиначами стегна. Вони важливі для бігуна, оскільки дозволяють колінам підніматися і опорі рухатися вперед. Вони також відіграють важливу роль у вашій амплітуді кроку.
Для цього ми пропонуємо вам по прямій лінії, підйоми в колінах, стрибкові кроки та альпіністи.
Помилка No2: надмірне обертання плеча та руки
Нерідкі випадки, коли бігуни приймають перехрещений рух рухом спереду, щоб компенсувати обертання стегна. Однак, чим більше руки рухаються в сторони, тим більше стегна будуть мати тенденцію обертатися. Ця помилка може свідчити про відсутність черевної оболонки або просто про шкідливу звичку.
Для того, щоб обмежити обертання плечей та рук, ми пропонуємо вам a зміцнення м’язів плеча (фіксатор лопатки) та рук у вільній вазі або за допомогою гумки.
Помилка №3: Неможливість утримувати кут ліктя на 90 градусів і менше в гонках на великі дистанції
Цей амплітудний дефект - це втрата енергії, що проявляється згинанням та розгинанням передпліччя у напрямку до руки.
На відміну від спринтера, де заднє плече висувається для отримання більшої потужності, лікоть залишається під прямим кутом для бігу на великі відстані. Руки залишаються в одній лінії і рухаються вперед-назад. Ми намагаємось заощадити витрати енергії, тримаючи руки поруч із собою, щоб обмежити рух аксесуарів.
Рекомендована вправа: Рух рукою із вільною вагою.
Помилка No4: Багажник закинутий занадто далеко вперед
Проекція багажника вперед ефективна лише при розгоні. Бігун на довгі дистанції повинен тримати свій багажник рівним або нахиленим менше 5 градусів вперед. Тулуб, який нахилений занадто далеко вперед, матиме згубний вплив на підняття коліна, не даючи йому підніматися вище в фазі штовхання.
Рекомендована вправа: Посилення ексцентричних підколінних сухожиль.
Лежачи, упирайтеся п’яткою на стілець. Натисніть п'ятою вниз (вертикальна вісь), щоб підняти таз від землі. Затримайте положення на кілька секунд, стискаючи, потім повільно відпустіть і повторіть.
Помилка №5: Задня нога занадто витягнута в кінці фази штовхання
Під час фази штовхання, якщо ваша нога занадто витягнута, ви витрачаєте енергію, скорочуючи квадрицепс. Тому необхідно прагнути мінімізувати витрати енергії, вибираючи менший кут нахилу під час натискання. Активна напруга щиколотки дозволить вашій нозі швидше просуватися вперед і обмежить розгинання задньої ноги.
Рекомендована вправа: Динамічне сходження по сходах, мобілізація щиколотки, пряма робота ніг.
Помилка 6: Забагато вертикальних коливань під час гонки
Для того, щоб обмежити витрату енергії, ваш центр ваги не повинен сильно коливатися вгору-вниз. Ця помилка часто є причиною нестачі сили в квадрицепсах підтримувати свою вагу під час перегонів.
Рекомендована вправа: статидинамічні вправи нижніх кінцівок.
Статидинамічна вправа поєднує в собі статичний рух і динамічний рух. Таким чином, у цій роботі чергується концентрична фаза та ізометрична фаза. Приклад стрибків на одній нозі на лавці, що включає ізометричну фазу стопи на землю, є прикладом статидинамічного руху нижніх кінцівок.
Помилка №7: Приземлення далеко вперед від центру ваги з витягнутим коліном
Деякі бігуни опускають ногу занадто далеко перед собою під час амортизації. Стопа повинна бачити, що вона приземляється майже нижче центру ваги, а не далеко вперед із витягнутим коліном. Це помилка, яку іноді можна виправити збільшенням частоти кроків. Чим більше кількість кроків на хвилину, тим більше коліно буде прагнути згинатися і без зайвих зусиль повертати стопу назад під центр ваги. Радимо наближатися до 180 кроків на хвилину.
Рекомендована вправа: освітній дизайнер, пропускаючи.
Під час перегонів контакт з землею здійснюється передньою стопою, прямими ногами. Руки повинні залишатися розслабленими. Коли стопа досягає землі, вона повинна атакувати підошвою, а коли вона залишає землю, палець повинен вказувати на небо. Не нападайте на землю безпосередньо кінчиком ступні.
Помилка No8: напружене обличчя
Під час важких сеансів обличчя іноді напружується. Це відбувається через напругу м’язів у верхніх кінцівках.
Рекомендована вправа: біг, розслабляючи м’язи обличчя і трапецію.
Бібліографія
Дічаррі, Дж. (2012). Анатомія для бігунів. Нью-Йорк: Skyhorse.
Новачек, Т.Ф. (1997). Біомеханіка бігу. Хода і поза 7, 77 (95).
Пулео, Дж., Мілрой, П. (2010). Запуск анатомії. Шампанський: Кінетика людини.
Єссі М. (2000). Вибуховий біг - використання науки кінезіології для поліпшення вашої діяльності. США: компанії McGraw-Hill.
Стаття, написана:
Гійом Бойтель - доктор фізіології, біомеханіки та спортивних наук