Техніка релаксації та дихальні вправи - журнал ce

Вище, швидше, далі - наш сучасний спосіб життя вже не дозволяє розслабитися. Все більше людей страждають від постійних стресів: «Вигорання» стало широко розповсюдженим захворюванням. Тому тим важливіше створити маленькі оазиси спокою між ними - просто повністю вимкніть. Часто допомагає, якщо ми займаємось спортом, слухаємо музику, займаємося хобі чи просто не робимо нічого без діла, щоб позбутися стресового тижня. Однак, якщо здатність до відновлення вже сильно порушена - через тривалі стреси - навіть релаксації потрібно навчитися і підходити методично. Ми зібрали для вас різні техніки розслаблення, такі як дихальні вправи та метод прогресивного розслаблення м’язів. Вправи допомагають зменшити внутрішній неспокій і контролювати карусель.

1. Дихальні вправи

Наше сприйняття стресу головним чином визначається впливом вегетативної нервової системи. Він контролює всі процеси в нашому тілі, які проходять «автоматично», такі як травлення, частота пульсу, потовиділення, а також дихання. Ми не можемо контролювати більшість функцій вегетативної нервової системи. Ми можемо здійснювати добровільний вплив лише за допомогою дихання. Цілеспрямовані дихальні вправи мають стабілізуючий ефект на вегетативну нервову систему і, отже, на психіку: Ми почуваємось справді добре і здоровими лише тоді, коли ця частина нашої нервової системи знаходиться в гармонії.

Ми зібрали для вас різні техніки дихання для релаксації. Вправи можна виконувати сидячи або лежачи. Слід лише переконатись, що хребет випрямлений, бо лише тоді дихання може вільно текти. Сидячи, прийміть максимально випрямлену позу, лежачи ви просто лягаєте рівно на спину, руки поруч - так відкрийте вікно, зробіть глибокий вдих і підете:

Дихальна вправа 1

регенерація

Ця техніка релаксації стосується рівномірного, ритмічного дихання.

Вдихніть глибоко носом у нижню частину живота і видихніть ротом. Якщо ви покладете ліву руку на грудну клітку, а праву на нижню частину живота, вам буде легше свідомо дихати нижньою частиною живота.
Рахуйте повільно при кожному вдиху та видиху: Ви можете увійти в три кроки підрахунку. Якщо ви можете добре впоратися без задишки, ви можете поступово збільшувати тривалість вдихів, поки не дійдете до десяти. Але дайте собі кілька днів на це - тут немає записів 🙂
Робіть вправу 3-5 разів на день по 5 хвилин. Організм переходить на регенерацію - стрес падає, а артеріальний тиск падає.

Дихальна вправа 2

Зняття стресу

Протягом наступних хвилин лише вдихайте і видихайте через ніс. Вдихаючи повільно, скорочуйте якомога більше м’язів. Після вдиху зробіть паузу приблизно на 2 секунди. Потім повільно видихніть і знову розслабте м’язи. Напруга в м’язах перекачує кров у судини. Коли м’язи знову розслаблені, судини розширюються, і більше крові тече - це створює відчуття затишного тепла
Почніть з вдиху протягом 5 секунд і видиху протягом 5 секунд. У найближчі кілька днів ви можете збільшити до 7, 8 або 10 секунд залежно від ваших почуттів. Суть вправи полягає в тому, що ви вдихаєте лише 3 - 4 рази на хвилину. Повторюйте вправу 2 - 3 рази на день протягом 3 - 5 хвилин.
Вправа допомагає знайти гармонію та внутрішній спокій. Стрес і страхи зменшуються. Після вправи посидьте 2 хвилини із закритими очима і придумайте щось приємне. Побродьте з думками на замріяний пляж або згадайте особливо щасливі моменти.

Дихальна вправа 3

Для офісу

Поверніться назад на своєму офісному стільці і притисніть спину до спинки. Вдихаючи, підніміть руки в сторони. Потім ви м’яко і повільно видихаєте і знову повільно опускаєте руки. В кінці руху руками покладіть руки на живіт і почекайте, поки імпульс вдихнути не повернеться сам собою.
Свідомо розслабте обличчя і плечі під час вправи. Після 2 - 4 повторень ви можете відчути: Як зараз відчувається грудна клітка, як змінилося дихання?
Якщо ви будете робити вправи на черевне дихання щодня протягом 5 - 10 хвилин, весь ваш метаболізм гармонізуватиметься. Завдяки вправі ви полегшуєте серце і покращуєте свій сон. Мета вправи - знову знайти свій природний ритм дихання та використати всі дихальні простори.

2. Прогресивне розслаблення м’язів

Поступове розслаблення м’язів Якобсона - один із найвідоміших методів зменшення або запобігання стресу. Свідомо напружуючи, а потім розслабляючи певні групи м’язів, відбувається глибоке розслаблення в організмі. Якщо ви розслабите м’язи під час цієї вправи, ви швидко помітите, що інші ознаки неспокою, такі як серцебиття, тремор або пітливість, швидко відступають - ви відчуваєте себе набагато спокійнішим і розслабленішим. Однак розслаблення не можна змусити. Для успіху навчання важливі концентрація уваги та регулярна практика. Дуже важливо: не поспішайте, відпустіть себе і залишайтеся розслабленим, навіть якщо це не так вдається - це цілком нормально.

Для прогресивного розслаблення м’язів вам слід запланувати 20-25 хвилин. Тихий, затемнений номер ідеально підходить. Робити вправу найкраще зручно лежачи. Для цього ляжте на спину, злегка зігнувши поруч руки. Витягніть ноги ногами, спрямованими назовні. Основний принцип прогресивного розслаблення м’язів дуже простий:

Зверніть увагу на відповідну область тіла
Напружте відповідні м’язи
Коротко затримайте напругу (приблизно 5-10 секунд) і продовжуйте дихати
Знімайте та розслабляйте напругу на видиху (45-60 секунд)

Ефект вправи: Напружуючи групи м’язів і знімаючи напругу, що з’явилася з видихом, м’язи розслабляються набагато нижче їх нормального рівня розслаблення. Цей ефект відчувається дуже по-різному: Деякі люди відчувають тепло, яке тече в їхні м’язи, інші відчувають тяжкість або відчуття невагомості. Тому завжди уважно стежте за своїми відчуттями під час напруження та розслаблення. Після вправи намагайтеся підтримувати і насолоджуватися приємним відчуттям релаксації протягом декількох хвилин.

Як можна розслабити різні групи м’язів?

1. Руки та руки

Кисть і передпліччя: стисніть руку в кулак
Надпліччя: зігніть лікоть (з відкритою рукою)

2. Ноги, ноги, сідниці

Ноги: пазур на пальцях ніг або розширені пальці ніг
Гомілка: підніміть п’яти від підлоги (лише трохи, якщо у вас судоми в литках!)
Стегна: притисніть п’яти до підлоги і підніміть пальці від підлоги
Сідниці: стисніть сідниці разом

3. Голова і обличчя

Лоб і шкіра голови: Піднімайте брови, одночасно зморщуючи лоб по горизонталі, або: Зведіть брови разом, щоб створити лінію нахмуреного обличчя.
Очі та верхні щоки: примружені очі та «зморшкуватий» ніс
Нижні щоки, щелепа, рот: прокусити зуби, стиснути губи, притиснути язик до даху рота
Шия і шия: потягніть голову вперед на груди або: поверніть трохи нахилено вправо або вліво; підборіддя вказує на праве і ліве плече