Техніка скандинавської ходьби - Поради щодо схуднення
За допомогою правильної техніки скандинавської ходьби формування фізичної форми - це дитяча гра. Спорт на витривалість підходить не тільки новачкам, тим, хто повертається до цього виду спорту, людям із зайвою вагою або тим, хто не любить біг підтюпцем, але також може бути використаний як додаткове тренування для бігунів.
Скандинавська ходьба сприяє розвитку опорно-рухового апарату шляхом побудови кісток і м’язів. Глибокі м’язові шари активізуються і сприяють стабілізації хребта. Міжхребцеві диски оптимально забезпечені поживними речовинами, що сприяє запобіганню проблем зі спиною.
Скандинавська ходьба оптимально підтримує спалювання жиру, оскільки тренуються всі м’язи тіла. За одну годину скандинавської ходьби використовується близько 85% всіх м’язів, а тіло спалює 400 - 600 ккал.
Техніка скандинавської ходьби
Скандинавська ходьба відповідає швидкій ходьбі в так званій діагональній техніці і подібна до послідовності рухів у лижних лижах.
Правильне та свідоме використання жердин важливо для ефективності тренування. Права палиця торкається землі, коли ліва п’ята торкається вниз (без проходу!)
Енергійним використанням м’язів рук і верхньої частини тіла можна збільшити швидкість ходьби та підвищити ефективність тренувального блоку.
Тренінг особливо ефективний, коли:
- Палицю для скандинавської ходьби міцно і далеко відсунули назад
- Верхня частина тіла активно співпрацює
- Звертається увага на сильну ногу/слід
- Тренування проходять на горбистій місцевості (просунута)
Кінчик палиці розміщений під центром ваги тіла
Активна робота рук завдяки активній участі плеча
Рука відведена за стегно, ліктьовий суглоб витягнутий. Палиця паралельна задній нозі
Рука вмикає ручку, коли її надягають
Рука відкривається на рівні стегна при русі назад. Тепер тиск здійснюється через петлі полюса.
Техніка скандинавської ходьби для просунутих
На додаток до базової техніки, є варіації для підвищеного рівня фізичної підготовки
Фітнес-техніка відрізняється від базової техніки:
- Більш динамічне, міцніше виконання
- Більші діапазони рухів
- Руки відкриваються назад і знову закриваються спереду
- Верхня частина тіла трохи зігнута вперед
Спортивна техніка відрізняється від техніки фітнесу в:
- Більш висока частота
- Ще більший діапазон руху
- Виконання модифікацій, таких як техніка стрибків та бігу
- Динамічне використання рук і верхньої частини тіла
- Розгинання відштовхувальної руки та відштовхувальної ноги при підйомі вгору
Палиці для скандинавської ходьби
Палиці для скандинавської ходьби можуть бути виготовлені з алюмінію, вуглецю або суміші вуглець/скловолокно. Чим вище вміст вуглецю, тим краще демпфування полюсів. Це також робить палицю легшою та довговічнішою.
Палиці для скандинавської ходьби з алюмінію, як правило, вібрують, коли їх надягають, що може спричинити навантаження на зап'ястя, ліктьовий і плечовий суглоби.
Відтепер я раджу використовувати телескопічні палиці:
- Вібрації можуть напружувати ліктьовий суглоб
- Телескопічні стовпи, як правило, нестабільні (зламані стовпи, ковзання)
- Телескопічні стовпи мають менший термін служби
Оптимальна довжина палички розраховується наступним чином:
Довжина полюса = 0,65 - 0,66 x висота
Якщо ви надягнете палицю, кут у лікті повинен бути більше 90 градусів.
Кінчики паличок для скандинавської ходьби в основному виготовлені з металу і тому ідеально підходять для м’яких поверхонь, таких як лісова підлога або польові доріжки. Для твердої або гладкої поверхні на металевий наконечник накладається гумова накладка. Поворотні наконечники, які можна повертати вгору або вниз залежно від поверхні, також практичні.
Також важливий добре підігнаний ремінець для рук. В ідеалі, він є знімним (наприклад, для пиття) і забезпечує оптимальний розподіл під час фази відтиску.
Часті технічні помилки при скандинавській ходьбі
Пасаж і палиці розташовані занадто далеко попереду.
Кінчик палиці торкається землі під центром ваги тіла. Палиця і нога завжди рухаються по діагоналі, а не паралельно. Наприклад, якщо права нога рухається вперед, ліве плече ковзає вперед. Ліву палицю кладуть на задню ліву ногу. Права рука рухається назад палицею. Це призводить до діагональної послідовності рухів.
Палички не використовуються зовсім або лише орієнтовно.
Часто можна побачити, як ходунки тягнуть палиці або просто використовують палиці як опору. Оптимальний тренувальний ефект досягається лише в тому випадку, якщо палиці з силою відсуваються назад
Занадто великі кроки
Стопа повинна спиратися на п’яту і котитися вперед, інакше суглоби надмірно напружені. Збільште темп ходьби, щоб збільшити інтенсивність