Тема спеціального спортивного харчування Що мені потрібно під час бігу на навантаженні
З базових знань ми дізналися, що має сенс пристосувати раціон до цілей тренувань. Якщо ви хочете якнайкраще тренувати свій жировий обмін за допомогою великих одиниць (основи), ви також повинні забезпечити помірне споживання вуглеводів під час цих одиниць. Але це також факт: організм також потребує вуглеводів, щоб підтримувати жировий обмін. Занадто тривалі та занадто часті сеанси посту часто ламаються більше, ніж вони роблять і можуть, напр. Б. призводять до дефіциту заліза.
Порада: Я часто починаю свої довгі, великі пробіжки (приблизно 2-3 години) натщесерце, пригощаю себе смачним баром на сніданок на горі і таким чином забезпечую помірне споживання вуглеводів.
Харчування для інтенсивних одиниць
Але це стає справді цікавим на змаганнях зі слідів в інтенсивній зоні. Тут нашому організму доводиться довго працювати, що часто може призвести до проблем. З базових знань ми можемо взяти з собою наступне:
- Вуглеводи - обмежуючий фактор
- Можна метаболізувати максимум 1 г вуглеводів на кг маси тіла
- Переконайтеся, що у вас є постійний запас з першої хвилини
Подальші керівні принципи повинні бути такими:
- Візьміть лише те, що ви перевірили під час тренувань на змаганнях
- На початку перегону травлення працює найкраще - зі «змішаною їжею» від твердої (бар) до рідкої (гель, ізо)
Як я можу розрахувати своє конкурентне харчування?
Розрахунок дуже простий, оскільки вам слід обмежитися лише вуглеводами як обмежуючим фактором. З масою тіла 75 кг я можу переробляти 75 г вуглеводів на годину, і тому щогодини його доводиться приймати у вигляді напоїв, гелів, батончиків тощо. Більше не має сенсу, саме тому я намагаюся суворо орієнтуватися на ці 75г (+ -10). На тильній стороні упаковки ви зазвичай можете знайти інформацію про те, скільки вуглеводів містить продукт. Якщо я з'їдаю два гелі по 30 г KH кожен, я намагаюся покрити решту 15 г ізотонічними напоями. Кожен тут гнучкий і може діяти відповідно до власних потреб.
Джерела вуглеводів
З енергетичної точки зору неважливо, звідки беруться вуглеводи. Найголовніше - це сума: 1 г на кілограм ваги.
Спортивний напій
Спортивні напої забезпечують добре переносимі вуглеводи, і жодна жувальна робота не заважає диханню. Зазвичай вони прості у використанні, і у вас є рішення "все в одному", оскільки баланс рідини покривається одночасно.
Гелі забезпечують швидко доступні вуглеводи без жодної роботи та у малому обсязі. Деякі спортсмени не переносять їх або просто приймають неправильно, оскільки рідини зазвичай доводиться вводити окремо. Гелі випускаються у вигляді окремих упаковок або тюбиків, що закриваються.
бари
Енергетичні батончики забезпечують швидкі, а також повільно доступні вуглеводи та підтримують функцію шлунково-кишкового тракту. Бари, як правило, їдять дещо меншої інтенсивності, і вони особливо підходять для більших відстаней.
Гелеві чіпси
Гелеві чіпси дають мало енергії, але гарантують, що глюкоза всмоктується через слизову оболонку порожнини рота з блискавичною швидкістю і часто доповнюється кофеїном. Wild card за останні кілька кілометрів, щоб дати мозку ще один приплив енергії. Є бігуни, які клянуться гелевими чіпсами, коли мають проблеми зі шлунком. Доведено, що вони надзвичайно шкідливі для зубів. Тож не забувайте чистити після перетину фінішу.
клейкий ведмідь
Спортивні клейкі ведмеді все більше популярні серед бігунів як джерело енергії. Клейкі ведмеді зовні м’які, а зсередини переважно рідкі. Рідке ядро всередині зазвичай має той самий концентрат, що і класичний вуглеводний гель. Перевага: Ви не отримуєте липких пальців, і, на відміну від енергетичного гелю, розкриту упаковку не потрібно споживати повністю за один раз. Наша порада щодо інтенсивних, довших тренувальних пробіжок. Деякі бігуни скаржаться на газові та травні ефекти і на змаганнях лише обережно використовують клейких ведмедів.
Домашні засоби: сухофрукти, картопля, клейкі ведмеді
Ми пам’ятаємо: «З енергетичної точки зору, не має значення, звідки беруться вуглеводи!» Ось чому їжа, яку ви любите їсти і яка, як ви знаєте, можете терпіти, має сенс, особливо на ультрас або під час тренувань. Сухофрукти, картопля або клейкий ведмідь, які спеціально не виготовляються для занять спортом на витривалість, зарекомендували себе як “домашні засоби” на основі вуглеводів. Тим не менш, слід зазначити, що професійні постачальники вуглеводів також містять натрій, калій, магній тощо, і що вони переважно неперевершені, коли справа стосується поводження. Особливо, коли мова йде про секунди на змаганнях ...
Що ми дізналися?
- Розглядаючи дієту, враховуйте інтенсивність тренувань
- Переконайтеся, що у вас є постійний запас з першої хвилини
- Можна метаболізувати максимум 1 г вуглеводів на кг ваги тіла - відповідно відрегулюйте своє конкурентне харчування
Так триває
Особливе спортивне харчування: Під час занять - тренування та змагання
Спеціальна тема спортивного харчування: Після активності - регенерація
Спеціальне спортивне харчування: Цікаві продукти та розробки