Горіхи такі здорові - ось чому ви повинні їсти інший горіх щодня
Для багатьох горіхи досі вважаються відгодівлею. Це, мабуть, одна з причин, чому в Німеччині щодня їдять лише близько 2 г горіхів. (дослідження національного споживання) DGE рекомендує їсти 25 г горіхів на день. (DGE) І у неї є на це вагома причина. Тому що, незважаючи на те, що в горіхах дуже багато жиру і тому вони містять багато калорій, вони також містять багато інгредієнтів, які позитивно впливають на наше здоров’я. Дізнайтеся, що робить горіхи такими здоровими.
Горіхи містять велику кількість поліфенолів (фітохімікатів), клітковини та сприятливих складів жирних кислот. Вчені 13-го звіту про харчування DGE дійшли висновку, що вони важливіші для здоров'я, ніж їх абсолютний вміст жиру. Окрім багатьох мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, вони також містять рослинний білок, кальцій, магній, вітаміни групи В, вітамін Е та залізо. Це робить їх здоровими маленькими електростанціями, якими можна перекушувати щодня.
зміст
Не всі горіхи однакові
Але не всі горіхи однакові. На додаток до ботанічних відмінностей, різні горіхи також містять дуже різні поживні речовини. Ось чому так важливо регулярно вживати якомога більше горіхів.
Не кожен горіх насправді є горіхом. Справжні горіхи в ботанічному сенсі включають волоський горіх, солодкий каштан, конопляний горіх, фундук, горіх макадамії, а також арахіс. Арахіс належить до бобових культур, але залишається закритим і тому є горіхом.
«Брудові горіхи» часто є ядрами кісточкових плодів, такими як мигдаль, пекан або фісташки.
Горіхи - хороші джерела рослинного білка
Вагомою причиною щодня їсти горіхи є вміст білка в горіхах. Це особливо цікаво для веганів, а також для всіх, хто харчується переважно рослинною дієтою. "Підроблені" горіхи особливо багаті білком: мигдаль, горіхи кеш'ю та фісташки забезпечують понад 20 г білка на 100 г. Першим бігуном є арахіс - цілих 25 г білка можна знайти в 100 г.
Горіхи містять багато здорових жирних кислот
Зокрема, «справжні» горіхи містять багато жиру. Приблизно 70 г міститься в 100 г. Але склад цих жирів дуже хороший. Горіхи багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, а тому містять мало насичених жирних кислот.
Мононенасичені жирні кислоти служать джерелом енергії, але не підвищують рівень холестерину.
Склад вмісту жиру в горіхах
У більшості горіхів багато мононенасичених жирів. Волоські горіхи - єдині горіхи з високим вмістом омега-3 жирних кислот та оптимальним співвідношенням омега-6 до омега-3 4: 1.
У волоських горіхах міститься найбільш корисних для здоров’я жирних кислот омега-3
Поліненасичені жирні кислоти життєво важливі, і їх слід вживати з їжею. Вони відрізняються омга-3 та омега-6 жирними кислотами. І те, і інше для нас важливо, але це залежить від правильних стосунків. І це незбалансовано для більшості з них. Занадто багато омега-6 жирів сприяють запаленню, тоді як омега-3 жири можуть зменшити запалення та мати багато інших корисних властивостей.
Серед горіхів волоські горіхи є найкращими постачальниками омега-3. 15% їх жиру становить омега-3 FA, а співвідношення омега-6 до омега-3 оптимально 6: 1.
Горіхи не товстять
Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не дають вам жиру. З одного боку, вони довго тримають вас ситими завдяки високому вмісту білка та клітковини. Адже в горіхах в середньому 8 г клітковини.
Той факт, що горіхи заповнюють вас довго, призводить до другої причини, чому ви не наберете вагу при більшому споживанні горіхів. В результаті ви також зміните вибір їжі. Вживаючи горіхи, ви з’їсте менше іншої нездорової та калорійної їжі.
Але є ще одна причина. Деякі дослідження показали, що жир у горіхах не повністю засвоюється організмом і тому не перетворюється на енергію.
Ось такі здорові горіхи - мінерали в горіхах
Я вже згадував вище, що не всі горіхи однакові. Це стає зрозумілим, якщо поглянути на містяться мінерали в порівнянні. Є великі відмінності.
Частка рекомендованої добової кількості на 40 г горіхів
Це відсоток вашої добової потреби в мінералах та мікроелементах, який ви можете покрити 40 г відповідного горіха.
Здорові горіхи: міцний захист за допомогою міді
У всіх горіхах багато міді. Від 20 до 70% покривається 40 г горіхів. Передні бігунки - це горіхи кеш'ю, які покривають 68% ваших потреб у міді.
Мідь необхідна для утворення еритроцитів, зміцнення імунітету та для швидкого загоєння ран. Це також забезпечує здорову сполучну тканину.
Здорові горіхи: нормальний артеріальний тиск завдяки калію
У горіхах також багато калію. Тут фісташка має ніс, приблизно 20% від добової потреби в споживаних 40 г горіхів.
Калій - абсолютно необхідний мінерал, який підтримує всі процеси в організмі. Це також необхідно для збудливості м’язів і нервів.
DGE рекомендує 2 г калію щодня. ВООЗ навіть рекомендує 3,5 г щодня. Це пов’язано з тим, що більше споживання калію знижує кров’яний тиск і знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Здорові горіхи: підвищення продуктивності та зміцнення імунної системи завдяки цинку
Цинк є важливим мікроелементом, який забезпечує належне протікання імунної системи та загоєння ран в організмі. Звичайно, це перевага, особливо в холодну пору року.
Високе споживання цинку особливо важливо для спортсменів. Ви втрачаєте багато цинку через потовиділення і зазвичай не приймаєте його знову в тій же кількості. Його ефект є особливо вигідним для спортсменів, оскільки вони мають ослаблену захисну функцію внаслідок фізичного навантаження.
Високе споживання цинку має ряд переваг:
- Імунна система зміцнюється
- Ефективність зростає
- А метаболізм стимулюється
Горіхи кеш'ю та пекан особливо багаті цинком. Якщо ви з’їсте 40 г горіхів, ви покриєте понад 20%. Але інші горіхи також покривають близько 13% ваших потреб у цинку.
Здорові горіхи: Прощайте судоми завдяки магнію в горіхах
Магній розслабляє м’язи. Це допомагає при напрузі м’язів, труднощах із засипанням та нічних спазмах в литках.
Мигдаль, арахіс і горіхи кеш'ю містять особливо велику кількість магнію. Розслаблюючий ефект цікавий для спортсменів. Але навіть найбільш напруженим серед вас слід частіше тягнутися до мигдалю та арахісу. Оскільки передача досягнень нервам пригнічується магнієм.
Ось такі здорові горіхи - вітаміни в горіхах
Розподіл вітамінів навіть відрізняється від розподілу мінералів та мікроелементів у горіхах. Можна майже сказати, що кожен горіх спеціалізується на іншому вітаміні.
Частка рекомендованої добової кількості на 40 г горіхів
Це відсоток вашої добової потреби у мінералах у вітамінах, який ви можете покрити 40 г відповідного горіха.