Теніс та харчування, ми говоримо про це з М
Правильне харчування, як у тенісі, так і в спорті загалом, стає все більш важливим. Щоб пролити більше світла на цей аспект, ми зв’язалися з паном Лукою Джорлео, біологом-дієтологом, а також викладачем тенісного харчування, акредитованим Італійською Федерацією. Ми обговорили декілька тем, від повноцінного харчування до зв'язку між ним та заняттями спортом.
1- Сьогодні кількість стилів харчування та дієт, пропонованих спеціалістами з дієтології, зростає. Для тих, хто не має належного наукового досвіду, не зовсім легко зробити правильний вибір. Однак з чого б складався хороший стиль харчування? Що стосується вегетаріанської або веганської дієти, чи така модель харчування дозволяє засвоїти все необхідне як спортсменам, так і сидячим суб’єктам ?
Сьогодні у нас багато дієт: в деяких випадках це результати досліджень чудових професіоналів, але іноді це теорії, розроблені шарлатанами на основі виключно комерційної логіки.
Іноді ми обираємо курс харчування, бо нас штовхає реклама або оточуючі, або навіть бажання контролювати свою вагу з естетичних міркувань.
Тому ми можемо мати справу з декількома типами дієт, включаючи напіввегетаріанську, лакто-ово-вегетаріанську, лакто-вегетаріанську, веганську, сиру їжу, фрукторіанство тощо. Всі ці схеми можна застосовувати протягом чітко визначених періодів, а іноді і під наглядом лікаря, особливо щодо певних показників крові.
Не існує жодного методу чи плану харчування, якого слід дотримуватися протягом усього життя, підходящого для будь-якого профілю та цілі; вибір методу ефективно пов'язаний з цілями, до яких він адресований.
З цієї точки зору, середземноморська дієта здатна охопити найбільшу кількість людей, зокрема завдяки більш однорідному розподілу поживних речовин та їх різноманітності. Іншим фундаментальним аспектом є тип поживних речовин, а також способи споживання.
Серед фундаментальних характеристик середземноморської дієти - низький вміст насичених жирних кислот, високий вміст клітковини та вуглеводів та високий вміст мононенасичених жирних кислот, переважно одержуваних з оливкової олії.
Багато досліджень порівнювали середземноморську дієту з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, роблячи наступні висновки: Протягом року дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до більш очевидної втрати ваги, але за два роки два режими в результаті сходились з точки зору результатів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів додатково коригує гіперліпідемію, тоді як середземноморська дієта приходить на допомогу діабетикам у разі гіпоглікемії.
Інший знак питання стосується певних типів дієт, які, як кажуть, впливають на все більшу кількість людей, таких як вегетаріанська або її найекстремальніша версія, а саме веганство.
Особливо у спортсменів-веганів слід зосередитись на засвоєнні вітаміну В12; оскільки це синтезується лише мікроорганізмами, його отримують виключно з бактеріальної флори або їжі тваринного походження. Тому можливий вибір цього типу призвів би до екзогенної інтеграції цього найважливішого для організму вітаміну. Досить пам’ятати, що нестача вітаміну В12 може призвести до форм анемії, а саме до зупинки дозрівання еритроцитів. Природним рішенням буде споживання соєвого молока, багатого вітаміном В12 і вітаміном D.
Тим не менше, подальшим дефіцитом може бути дефіцит такої амінокислоти, як лейцин. Зокрема, вегани повинні враховувати цей аспект, якщо вони не споживають білків тваринного походження, обмежених білками рослинного походження, що заважає їм досягти необхідних кількісних рівнів лейцину. Слід пам’ятати, що лейцин надзвичайно важливий для спортсмена, оскільки він відіграє фундаментальну роль у стимулюванні синтезу білка, втручаючись в активацію mTor, який, у свою чергу, відповідає за гіпертрофію м’язів. Лейцин також має анаболічну та антикатаболічну дію.
В рамках вегетаріанської дієти уникнути цієї нестачі вітаміну В12, оскільки він присутній у молочних продуктах. У деяких випадках жорсткої вегетаріанської дієти може бракувати заліза, який можна було б компенсувати додаванням лимонного соку до овочів.
Загалом, не існує ідеї ідеальної дієти назавжди. Дієта повинна бути персоналізована відповідно до стану здоров'я, віку, ваги, виду роботи, фізичного та патологічного стану, калорійності, генетики тощо. Не існує одного методу, придатного для всіх. Це тим більше вірно у спорті, де існують аеробні та анаеробні дисципліни: порівняно з першими, більше застосовують жирних кислот, тоді як у других споживається більше вуглеводів.
2- Дієта палео- та палеозони дещо відрізняється, але починається з однієї і тієї ж концепції: людина еволюціонувала протягом сотень тисяч років (можливо, мільйонів), харчуючись переважно фруктами, овочами, не вирощуваним у фермерах м’ясом та рибою, а саме тим, що запропонувала природа його, без забруднення від сільського господарства. Потім, набагато швидше, йому довелося швидше звикнути до нового стилю харчування, де впроваджувались сільськогосподарські продукти (зернові, овочі) та продукти тваринництва (жирне м’ясо, молоко). Однак, у світлі принципів Середземноморської дієти, нам потрібна енергія, головним чином, із складних вуглеводів. То яка помилка (якщо можна говорити про помилку) за палеолітичним режимом? Чи можна встановити зв’язок між середземноморською дієтою та збільшенням випадків чутливості до глютену ?
Так, це правда, відсоток вуглеводів у середземноморській дієті вищий, ніж у білків та жирів, все ще розрізняючи складні та прості вуглеводи. Вони, безперечно, представляють енергію, необхідну людському тілу; палео-зона, безсумнівно, є дієтичним підходом, якого спортсмен може дотримуватися протягом етапу своєї щорічної програми тренувань, особливо тих бійців, для яких мають бути включені певні вагові категорії.
Повертаючись до середземноморської моделі, суперечка може стосуватися типології пшениці, яку можна знайти на ринку: це та сама пшениця, яка була сто років тому? Чи це те саме, що вивчалося стосовно витоків середземноморської дієти ?
Дійсно, пшениця не завжди однакова. Тверді чи м’які, вони є видами від загальних предків роду Triticum і народжуються внаслідок об’єднання малого спельти та іншого дикого виду. Спельт в історії ніколи не був надто успішним через низьку прибутковість. Щоб це збільшилось, його потрібно «прищепити» до інших диких видів: саме це породило тверду і м’яку пшеницю (більш стійку), яку ми знаємо сьогодні.
З метою підвищення рентабельності пшениці у повоєнний період додавали хімічні речовини, рослини, більш сприйнятливі до цього додавання, змішувались між собою з метою покращення реакції на ці продукти та зменшення захворюваності. Крім того, гліко-нітрати використовувались для збільшення насиченості білками тієї ж рослини. Це була лише перша помилка, адже генетично з бобових культур потрібно отримувати крохмаль, а не білок.
Тому ми застосували нові стратегії, такі як гамма-випромінювання для рослин. Опромінену пшеницю змішували з м’якою мексиканською пшеницею, в результаті чого виходив сорт Крезо; це справді ГМО пшениця. Перекреслений з іншими сортами, Крезо, у свою чергу, дав початок більшій частині твердої пшениці, що виробляється сьогодні.
Різниця між вихідною пшеницею, а саме спельтою, і пшеницею сьогодні є клейковиною: сьогоднішня клейковина менша і їй вдається пройти кишковий бар’єр; клейковина спельти та старомодної пшениці більша. 100 років тому целіакії не було.
3- Спорт та їжа: що потрібно спортсмену порівняно з сидячим предметом
Звичайно, існують відмінності між сидячим суб’єктом та суб’єктом, який займається аеробними або анаеробними видами спорту. Однак кілька загальних рекомендацій справедливі у всіх випадках: їжте три основних прийоми їжі та перекушуйте двічі на день; ніколи не нехтуйте сніданком або уникайте їжі; правильно вживати фрукти та овочі; урізноманітнити вміст білків, тваринних чи рослинних, віддаючи перевагу випічці, приготуванню на пару або смаженню на грилі; не вживайте занадто багато солі, але використовуйте спеції; споживайте мало промислової їжі та рафінованого цукру. Ці правила поширюються на всіх, але ви повинні враховувати особливості, пов’язані з видом спортивної діяльності, яку виконує спортсмен, змінюючи його метаболізм.
Загалом, відповідна дієта повинна бути пов’язана з кожною категорією спортсменів. Особи, які займаються спортом на стійкість, повинні засвоювати жир: в рамках аеробних вправ слід вживати дієтичний жир, щоб заповнити втрачені організмом під час цього виду діяльності; тим, хто займається швидкісними видами спорту, потрібно більше вуглеводів, щоб відновити рівень споживаного глікогену. У всіх випадках потрібно буде перевірити, чи слід вживати білки.
У будь-якому випадку, необхідно буде визначити збалансовану дієту з урахуванням предмета: саме тому ми поговоримо про персоналізовану дієту. Що стосується відсотків, сидяча особина може дотримуватися типово середземноморської дієти (50/55% вуглеводів, 25/30% ліпідів і 10/15% білків). У випадку зі спортсменами спрощено думати про відсотки, коли доводиться враховувати "фазу сезону", яку проходить спортсмен. Ми перебуваємо у фазі підготовки чи змагання? Звичайно, можна сказати, що дієта спортсмена є більш складною, ніж дієта сидячого індивіда, оскільки мінливі фактори, які слід враховувати, численні; право на помилку, пропонуючи спортсмену тип дієти, обернено пропорційне рівню змагань, з якими він збирається зіткнутися.
4- Теніс: нещодавно була введена роль вихователя з питань харчування. Це вид спорту, де споживання енергії змінюється залежно від рівня вашої гри, однак вживання харчових добавок (з точки зору енергії або мінеральної солі) дуже поширене після рівня. Вони настільки важливі чи їх використання завищено? Які найпоширеніші помилки у харчуванні тенісиста? Що потрібно зробити, щоб покращити свою ефективність ?
Звичайно, хороша дієта є основою для здоров’я нашого організму. Це правило діє для всіх, особливо для тих, хто займається спортом. Спортивна діяльність поза рівнем генерує енергію, пропорційну інтенсивності вправи. Тому буде необхідно адаптувати певний тип джерела живлення до певного рівня споживання енергії, з метою максимізації продуктивності.
Що стосується харчових добавок, то всі спортсмени повинні знати, що ця „спеціальна їжа” нічого не додає до того, що передбачає збалансований план харчування з усіма групами продуктів харчування; водночас, у деяких ситуаціях спортсмени, які тренуються щодня протягом декількох годин, можуть отримати користь з дієтичної добавки за умови медичної консультації, щоб досягти найкращого рівня як у тренуванні, так і під час змагань. Важливо підкреслити, що споживання надмірно високих або тривалих добавок може спричинити негативні наслідки для здоров'я та працездатності.
На ринку доступні сотні добавок для спортсменів, наприклад, продукти, спрямовані на забезпечення енергетичною добавкою (ергогенною) або з точки зору білків, з мінералами, які мають компенсувати втрати гідросолевого розчину, або навіть поєднання кількох продуктів відповідно до інтенсивності м’язових зусиль. Однак небагато продуктів надають корисні ефекти з точки зору здоров'я та працездатності, і немає 100% гарантії, що відсутні побічні ефекти; Тому для тих, хто турбується про своє здоров’я, необхідна консультація з фахівцем.
Тренування або змагання на голодний шлунок, заниження гідратації або навіть вдавання до надмірно складної їжі перед виходом на корт - це найпоширеніші помилки в харчуванні тенісиста.
Зрештою, непросто відповісти на запитання щодо найкращої підготовки до спортивних результатів, насамперед тому, що кожна людина має власний метаболізм. Звичайно, загалом вам не слід забувати зволожувати себе в кулуарах гри, а також бажано трохи перекусити до і після фізичних навантажень. Ці маленькі рекомендації можуть стати наріжним каменем чудового плану харчування.