Тепловий ефект продуктів, скільки витрачається калорій 【2021】

Тепловий ефект їжі: скільки калорій використовує наше тіло для перетравлення? Чи засвоюється жир так само, як білок? ...

Або тому, що наша мета - набрати м’язову масу, втратити жирову тканину, зберегти свою вагу або просто подбати про своє здоров’я; ви повинні звертати увагу на енергетичний баланс

Що таке енергетичний баланс ?

Енергетичний баланс - це взаємозв’язок між споживанням (споживанням) та споживанням енергії (витратою), що призводить до трьох можливих умов:

  1. Надлишок калорій (коли ми приймаємо більше енергії, ніж споживаємо)
  2. Дефіцит калорій (коли ми витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо)
  3. Ізокалорійне споживання (коли наше споживання та витрата енергії настільки подібні, що вони не викликають коливань маси тіла)

ефект

Кількісно визначити енергетичні витрати

Від старих парадигм клінічного харчування до наших днів, Три основоположні принципи підтримуються як основи, що становлять витрати енергії:

  1. Швидкість базального метаболізму (BMR): це витрата енергії, яку виробляє наш організм, щоб підтримувати активність своїх життєво важливих функцій.
  2. Витрати енергії, пов'язані з фізичним навантаженням: що складається з фізичних вправ та щоденного ЧИСТОГО.
  3. Термогенез: Вплив певних речовин на витрати енергії, залежно або незалежно від їх асоціації з фізичною активністю. Прикладами є такі стимулятори, як кофеїн або нікотин, холод або їжа.

Однак, кількісне визначення витрат енергії є дещо складнішим

Тепловий вплив їжі або ЕТА

У цій статті ми зупинимося на ефекті споживання їжі на коливаннях добових витрат енергії. І саме в тому, що споживання їжі, крім того, що є певною мірою джерелом енергії, має ще й таке пов'язані витрати енергії.

ETA - це відсоток споживаної енергії, необхідної для процесів травлення та засвоєння поживних речовин

Ось чому, залежно від кількості та розподілу поживних речовин у кожному прийомі, наші енергетичні витрати будуть змінюватися.

Поживні речовини та ЕТА

ЕТА не залежить від джерела споживання їжі, тобто наш організм не буде змінювати або, принаймні, не суттєво, витрати енергії, якщо джерелом вуглеводів є хліб або рис (з однаковою кількістю поживних речовин).

Однак термогенез, пов’язаний із споживанням їжі, відрізняється, якщо ми споживаємо порцію вуглеводів, жиру або білка.

Різні поживні речовини пов’язані з різною амплітудою енергетичних витрат, спричинених для їх засвоєння

Тепловий ефект залежно від макроелемента

білка мають витрати енергії, пов’язані з їх споживанням, від 20 до 30% від загального споживання калорій, вуглеводи від 5 до 10% і жиру від 0 до 3% (Ravn et al, 2013).

Це пов’язано з енергетичною ефективністю поживної речовини, тобто легкістю, з якою наш організм її метаболізує.

Таким чином, ми можемо зробити висновок про це білок - дуже погана енергоефективна поживна речовина але тим не менше, якщо наша мета - схуднути, це цікаво. Тож насолоджуйтесь.

Є кілокалорія кілокалорія ?

ну ні, внесок у 1000 ккал білків генерує витрати енергії від 200 до 300 ккал, в процесах метаболізації, тоді як одне і те ж споживання жиру викликає тепловий ефект від 0 до 30 ккал.

Іншими словами, вони не зроблять нас однаковими

ЕТА та фізична активність

Цікаво, що на харчовий термогенез сильно впливає подальші фізичні вправи (Binns et al. 2015).

Було показано, що у 10 активних жінок, які піддаються практиці 30-хвилинних фізичних вправ при 60% їх Vo2Max, після прийому великого споживання білка (45% ккал споживання) проти низького вмісту білка (15% ккал прийом) проти голодування;

ніж споживання енергії було значно вищим під час фізичних вправ після високого споживання білка порівняно з голодуванням, але не після низького споживання білка порівняно з голодуванням.

Рисунок I. Зміни в метаболічних витратах за різних умов. RMRH: після високого споживання білка; RMRL: після низького споживання білка; RMRF: піст