Тіло жінки Споживання Ккал, обмін речовин, КФА, гормони, м’язи
Ви хочете зробити щось для красивого і здорового тіла? Тоді знайте і розумійте його точно.
Погані дієти та погані фізичні вправи - ось що знаходить ваше тіло Ні неймовірно чудово. Можливо, він буде терпіти це деякий час. Але якщо ви зробите занадто багато дурниць, він вас виправить.
Працюйте своїм тілом, а не проти нього!
Ця стаття показує деякі основи вашого тіла. Наприклад про жир, м’язи, обмін речовин, споживання калорій та різні гормони.
Знаючи їх наслідки та взаємодію, ви можете зробити своє Досягайте цілей краще.
Короткі факти - жінки (порівняно з чоловіками) ...
- є нижче споживання калорій (оскільки вони менші та легші).
- потрібно довше займатися, щоб спалити однакову кількість калорій (через меншу вагу).
- є вищий відсоток жиру в організмі (KFA) і менше м’язової маси.
- мають більше жиру внизу тіла (стегна, сідниці), розподіл жиру у жінок (форма груші).
- приймати з дієтами 30-40% повільніша вага (з відсотком дефіциту ккал).
- просто побудуйте наполовину швидше і вдвічі менше м’язів на (у той же період).
I. Вага та ваги - лише частково значущі
5 кг менше жиру і 3 кг більше м’язів роблять величезну різницю, але ви бачите на вагах після не дуже великих змін назовні У поєднанні з невеликими коливаннями води (характерними для багатьох жінок) це може навіть виглядати як стояння на місці. Завжди дивіться на свою вагу з критичною відстанню.
Будь ласка, не порівнюйте свою вагу з абсолютно незнайомими людьми, які мають інший зріст та/або іншу нежирну масу, ніж ви. Це безглуздо. Завжди порівнюй себе з собою! Перш за все: добре подумайте, які виміряні значення дійсно підходять.
Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.
II. Бафф і жир - відсоток жиру в організмі (BF) і втрата ваги
Для Оптика та покращення здоров’я Ваш жир і м’язова маса становлять особливий інтерес. Занадто велика кількість жиру та «шліфування» не тільки нездорові, але й непривабливі відповідно до сучасного ідеалу краси.
Найкращий спосіб визначити свою жирову масу - у формі Відсоток жиру в організмі (KFA). Це говорить вам, скільки вашої поточної маси тіла складається з жиру у відсотках. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, а 18 кг - це жир, у вас є KFA 30%.
При нормальній вазі жінки мають на 10% вищий відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки. Чоловік з 15% KFA вважається приблизно таким же «товстим», як жінка з 25%. Найнижчі можливі показники KFA, яких можна досягти, становлять близько 5% для чоловіків та близько 14% для жінок.
2.1 Структура розподілу жиру серед жінок - форма груші або яблука?
Жінки частіше зберігають свій жир у Нижня частина тіла, особливо на стегнах і сідницях. Натомість у чоловіків жирові відкладення схильні на животі та стегнах. Тому можна говорити про досить розподіл жиру серед жінок чи чоловіків. Жінки більше нагадують форму груші, чоловіки - форму яблука.
Жінки теж мають більше підшкірного жиру і менше вісцерального (навколо внутрішніх органів) жиру як чоловіки. Тому жінки мають набагато менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань. 1 Karastergiou K, Smith Smith, Greenberg AS, Fried SK. Статеві відмінності в жировій тканині людини - біологія форми груші. Біологія статевих відмінностей. 2012; 3:13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13. Оскільки негативні наслідки для здоров’я в основному спричинені занадто великою кількістю вісцерального жиру. Однак, якщо кількість вісцерального жиру у жінок збільшується, ризик серцево-судинних захворювань також зростає. 2 Després JP, Tremblay A, Nadeau A, Bouchard C. Фізична підготовка та зміни в регіональному розподілі жирової тканини. Acta Med Scand Suppl. 1988; 723: 205-12. PubMed PMID: 3293359.
Чим вище ваш КФА, тим менше ви схильні до втрати м’язів. 3 Еліа М, Стаббс Р.Дж., Генрі Сі Джей. Різниця в метаболізмі жирів, вуглеводів та білків між худими та ожирілими суб'єктами, які переживають повне голодування. Obes Res. 1999, листопад; 7 (6): 597-604. Огляд. PubMed PMID: 10574520.4 Forbes GB. Вміст жиру в організмі впливає на реакцію складу тіла на харчування та фізичні вправи. Ann N Y Acad Sci. 2000 травня; 904: 359-65. Огляд. PubMed PMID: 10865771. Великий дефіцит ккал у поєднанні з невеликою кількістю білка призведе до втрати м’язів. 5 Дюрант М.Л., Гарроу Й.С., Ройстон П., Сталлі С.Ф., Санкін С., Уорвік П.М. Фактори, що впливають на склад втрати ваги пацієнтами з ожирінням на дієті, що зменшує. Br J Nutr. 1980 листопад; 44 (3): 275-85. PubMed PMID: 7437413. Особливо для низьких KFA. Ось чому такі дієти, як HSD, чудово працюють при CFA> 25%, але нижче цього слід використовувати більш помірний дефіцит.
Жінки під час дієти втрачають менше м’язової маси, ніж чоловіки: Якщо ви сидите на дієті без фізичних вправ, приблизно 24% вашої втрати ваги становлять м’язи. За допомогою вправ ви можете зменшити втрату м’язів приблизно до 11% вашої втрати ваги. 6 Баллор Д.Л., Полман Е.Т. Тренування на вправах покращують збереження нежирної маси під час схуднення, спричиненого дієтою: мета-аналітичний результат. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 січня; 18 (1): 35-40. PubMed PMID: 8130813. 7 Garrow JS, компакт-диск Summerbell. Мета-аналіз: вплив фізичних вправ з дієтою або без неї на склад тіла осіб, що страждають від надмірної ваги. Eur J Clin Nutr. 1995 січня; 49 (1): 1-10. PubMed PMID: 7713045.
2.2 Втрата ваги важча для жінок?
Кожна жінка, яка важко бореться зі своїм КГ, впевнена: з чоловіками набагато простіше. Це припущення не є цілком помилковим. З еволюційної точки зору виживання жінок набагато важливіше, щоб гарантувати потомство. Ті, хто має найбільше резервів і хто з ними найекономічніший, виживають у голод.
Ваш архаїчний мозок не уявляє, що ми живемо в заможному суспільстві, і що ви хотіли б виглядати краще в бікіні. Тому ваше тіло має безліч хитрощів у рукаві для вас Зменшіть витрати енергії під час дієти і ваш Підвищують голод і апетит.
Загалом, жіночий організм захищається раніше і швидше від дієти. У разі надмірної ваги (KFA приблизно> 30%) відмінності між статями незначні. Однак у низьких відсотках жиру в організмі жіночий організм реагує сильніше на дефіцит ккал. Однак чи сильно і як сильно цей ефект залежить від людини.
2.3 Жінки худнуть повільніше?
Швидкість схуднення також повільніша у жінок, ніж у чоловіків. Особливо з маленькими та легкими жінками, які не дуже займаються спортом. Причиною є менший дефіцит калорій, що є результатом лише нижчого загального споживання енергії.
Приклад: Дефіцит 20% ккал для жінки з добовим споживанням енергії 1800 ккал відповідає 340 ккал. Дефіцит 20% у людини при добовому споживанні енергії 2800 ккал відповідає 520 ккал.
Тож легко пояснити, чому Жінки часто худнуть на 30-40% повільніше, ніж чоловіки. Важливо: в середньому не в кожному окремому випадку.
Дуже низькі і легкі жінки - важко досягти дефіциту ккал
Через вашу нижчу масу тіла ви просто не споживаєте дуже багато калорій. Якщо ви все-таки хочете утримати дефіцит ккал, навряд чи є що їсти. Це може бути надзвичайно важко або навіть неможливо. Як маленька і світла жінка, ти піднялася багато руху (за допомогою тренувань та у повсякденному житті) для вдосконалення свого збільшити загальне споживання калорій.
Якщо у вас вже вміст КФА 20-25% або менше, гормональні перебудови також ускладнюють їжу мало і збільшують споживання калорій. Втрата ваги за таких обставин, як правило, відбувається дуже повільно.
III. Підтягуйте і формуйте м’язи
М'язи не тільки підтягують і формують ваше тіло, вони також є дуже важливим органом для обміну цукру. Тренований м’яз дуже здатний засвоювати поживні речовини. Чим більше поживних речовин там засвоюється, тим менше залишається для засвоєння у ваших жирових запасах.
Жінки мають приблизно 50% сили у верхній частині тіла та близько 70% сили у нижній частині тіла порівняно з чоловіками. 8) Міллер А.Е., Макдугалл Дж.Д., Тарнопольський М.А., Продаж Д.Г. Гендерні відмінності в силі та характеристиках м’язових волокон. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. Це можна пояснити досить просто меншим поперечним перерізом м’язів. М'язи жінок приблизно на 40% (м'язи верхньої частини тіла) і на 30% (м'язи нижньої частини тіла) менші, ніж у чоловіків.
3.1 Жінки мають приблизно на 50% менше м’язової маси, ніж чоловіки
У дитинстві хлопчики та дівчатка мають однакову кількість м’язової маси та однакову кількість тестостерону в крові. Це змінюється із статевим дозріванням, де це відбувається і з хлопцями Тестостерон одночасно збільшується і м’язова маса збільшується різко зростає. 9 Типтон К.Д. Гендерні відмінності в білковому обміні. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2001 листопада; 4 (6): 493-8. Огляд. PubMed PMID: 11706282.
У дорослих жінок у крові також є тестостерон, але лише близько 5-10% від рівня тестостерону у чоловіків. Це значно обмежує можливість швидкого нарощування великої кількості м’язової маси! Жінки будують завдяки тренуванням лише наполовину швидше і наполовину менше м’язів порівняно з чоловіками.
3.2 Не бійтеся занадто великої м’язової маси!
Страх занадто великої кількості м’язів абсолютно недоречний. На дієті ви також не побоятесь раптово стати занадто стрункою.
Багато чоловіків роками працюють, щоб трохи наростити м’язи. З рівнями жіночого тестостерону це набагато складніше. М'язисті жінки-культуристки - результат масового вживання анаболічних стероїдів (особливо тестостерону) і не мають нічого спільного з нормальною реальністю.
Занадто багато м’язів фактично побудовано? Просто припиніть або зменшіть тренування для цієї частини тіла. Ви коли-небудь бачили, наскільки маленька рука чи нога після кількох тижнів гіпсу? - Просто! Нарощування м’язів відбувається локально замість. Зростають лише м’язи, які ви тренуєте. Якщо ви не хочете, щоб частина вашого тіла збільшувалася, просто не тренуйте цю частину свого тіла.
Вдоволений своєю м’язовою масою? Тоді вам не доведеться більше збільшувати свою вагу. Якщо подразник залишається незмінним, м’язова маса лише утримується. Він не буде ні рости, ні стискатися.
Винятки з правила
- Дуже худорляві жінки (низький вміст КФА), з чоловічим розподілом жиру та статури може виглядати ще більш по-чоловічому з нарощеною м’язовою масою. Тут може допомогти незначне збільшення жиру.
- Чи є у вас СПКЯ10https: //de.wikipedia.org/wiki/Polyzystisches_Ovar-Syndrom, ваш рівень тестостерону підвищений. В результаті ви нарощуєте м’язи швидше і легше, ніж середня жінка. Тут ви повинні подивитися індивідуально, щоб побачити, як це впливає на вас.
3.3 Значення сили - хороший показник м’язової маси
Ваш Значення сили в силових тренуваннях - найкращий показник вашої м’язової маси. Значення сили вказують, скільки кг ви можете зробити у вправі за певну кількість повторень.
Якщо ви тільки починаєте нове із силових тренувань, спочатку вам не доведеться турбуватися про свої значення сили.
3.3 Зниження потреб жінок у білках?
Жінкам потрібно менше білка, ніж чоловікам. Причиною цього є, мабуть, те, що жіночий організм спалює менше білка для виробництва енергії (= окислюється). Незалежно від мети, ви можете встановити на 15-20% нижче споживання білка для жінок.
IV. Скільки ккал ви використовуєте? Ваше споживання калорій
Жінки споживають менше калорій, ніж чоловіки. Однак це просто тому, що жінки мають меншу масу тіла. Менше клітин використовує енергію. Базальний рівень метаболізму, зокрема, залежить в першу чергу від м'язової маси. 11 Джонстон А.М., Мурісон С.Д., Дункан Дж.С., Ренс К.А., Спікмен Дж. Фактори, що впливають на варіацію швидкості базального метаболізму, включають знежирену масу, жирову масу, вік та тироксин, що циркулює, але не стать, циркулюючий лептин або трийодтиронін. У J Clin Nutr. 2005 листопад; 82 (5): 941-8. PubMed PMID: 16280423. 12 Міффлін, доктор медицини, Сент-Джеор, Хілл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Є., Догерті С.А., Кох Ю.О. Нове прогнозне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. У J Clin Nutr. 1990 лютого; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711. Як жінка, у вас цього просто менше.
Крім того, вам також доведеться пересувати менше ваги. Як у повсякденних рухах, так і в тренуванні. Тому споживання калорій під час фізичних вправ також трохи нижче, ніж у чоловіків.
4.1 Скільки калорій ви споживаєте? Обчисліть споживання калорій
Ви можете розрахувати споживання ккал, використовуючи різні формули. Але завжди пам’ятайте, що це можуть бути лише наближення.
Зрештою, важливим є те, що відбувається насправді, а не те, що видає будь-який комп’ютер.
Це найкращий калькулятор для жінок, щоб детально визначити спалені калорії: Калькулятор калорій [для жінок]: Скільки калорій ви спалюєте саме?
4.2 Обмін речовин - заснув? зламаний?
Одним з найбільш стійких міфів є метаболізм у сплячому стані.
Так, споживання вашої ккал дещо знижується в раціоні. Ні, ніщо не засинає і навіть не ламається. Це цілком нормальні реакції вашого організму.
V. Жіночі гормони, цикл і вагітність
Більше немає циклу (аменорея)
Пропуск циклу часто пов’язаний зі стресом та такими стресовими ситуаціями, як дієта, велика кількість фізичних вправ чи психологічний стрес. 13 Генаццані н.е. Нейроендокринні аспекти аменореї, пов'язані зі стресом. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 черв .; 2 (4): 661-8. Огляд. PubMed PMID: 16208279. 14 Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Функціональна гіпоталамічна аменорея: сучасний погляд на нейроендокринні аберації. Гінеколь Ендокринол. 2008 січня; 24 (1): 4-11. doi: 10.1080/09513590701807381. Огляд. PubMed PMID: 18224538.
Це порушує репродуктивну вісь/жіночі гормони, що відображається на низькому рівні ЛГ та ФСГ, а також на низькому рівні естрогену.
Стрес і розмноження дуже тісно пов'язані. З еволюційної точки зору має сенс, що в стресові часи не народжується потомство. 15 Добсон Х, Гуман С, Прабхакар С, Сміт Р. Концептуальна модель впливу стресу на репродукцію жінки. Розмноження. 2003 лютого; 125 (2): 151-63. Огляд. PubMed PMID: 12578529.
Однак як постійний стан це шкодить здоров’ю жінки. Основна проблема - незворотна втрата щільності кісткової тканини та остеопороз. 16 Генаццані н.е. Нейроендокринні аспекти аменореї, пов'язані зі стресом. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 черв .; 2 (4): 661-8. Огляд. PubMed PMID: 16208279.
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. |
Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).