Типи фігури - Повна правда про типи фігури

У бодібілдингу та силових тренуваннях є 3 різні типи фігури. Вони називаються ектоморфом, мезоморфом та ендоморфом.

У цій статті я хочу надати вам повний посібник із цих типів фігури.

УВАГА: Поділ на типи фігури застарілий і жодним чином не є відправною точкою для ефективних тренувань або харчування. Це означає, що сам тип фігури не впливає на потенціал для нарощування м’язів або втрати жиру, а тому не є перешкодою.

Перш ніж детальніше розглядати окремі типи фігури, я хотів би чітко пояснити, що їх слід розглядати як відносні. Будь-яка непідготовлена людина може віднести себе до типу фігури, використовуючи наступні описи. Однак ця типізація не є жорсткою. Завдяки тренуванням та правильному харчуванню кожен може змінити своє тіло, навіть якщо воно було попередньо віднесено до певного типу.

Повністю чітке віднесення до типу фігури зазвичай неможливе. Між особами існують різні градації та плавні переходи. Призначення відповідно до зазначених нижче характеристик не означає зменшення потенціалу нарощування м’язів або здатності ефективно спалювати жир.

Як стане зрозуміло у статті, риси характеру можна присвоїти кожному типу фігури. Це завдання особливо важливо для тренувань та харчування.

Фізичні та психічні характеристики пов’язані. Цей факт необхідно враховувати при розробці планів тренувань та харчування!

Хоча важливо розробити програму вправ та харчування для задоволення потреб вашого організму, це лише частина рівняння успіху. Інший представляє пристосування до рис характеру. Спортсмену, який від природи неквапливий, наприклад, ендоморфний тип фігури, важко зібратися для тренувань кілька разів на тиждень. Однак це необхідно для того, щоб зменшити природне накопичення жиру такого типу.

Типи фігури

Пояснення термінів:

Якщо я трохи вередую, то термін тип фігури насправді не зовсім правильний. Тип фігури - це коротка форма терміна тип фігури. Останнє позначення, в свою чергу, є описом так званого соматичного конституційного типу. Тип фігури та тип конституції - це два терміни, що накладаються на подібне минуле.

Тип конституції:

Тип конституції являє собою застарілий розділ людини в медицині, пов’язаний із психологічною поведінкою, структурною структурою тіла та його можливостями. Тобто людину (чоловіка та жінку) було віднесено до певних категорій на основі грубих, фізичних та психічних характеристик.

Німецький психіатр Ернст Кречмер першим розділив людей на конституційні типи.

Тип фігури:

Що стосується типів статури, людей (чоловіків та жінок) поділяють лише на основі фізичних особливостей. Тому можна говорити про соматичні типи конституції. Соматичне грецьке і означає "те, що стосується тіла" або просто "фізичне". Похідне з цього, говорить про так звані соматотипи.

Наступне рівняння має на меті показати, як окремі терміни співвідносяться між собою:

Тип фігури = тип фігури = тип соматичної конституції = соматотип

Історія типів фігури

Поділ людей на ендоморфа, ектоморфа та мезоморфа здійснив американсько-американський лікар і психолог Вільям Герберт Шелдон. В основу покладено розвиток сім’ядольної тканини (едодерма = внутрішній шар, мезодерма = середній шар, ектодерма = зовнішній шар) у ембріонів (ненароджених дітей), що встановило зв’язок між раннім розвитком сім’ядоль та пізнішою структурою тіла. При цьому він включив психологічні характеристики людей.

Шелдон розробив метод, який він назвав соматотипізацією. Сила ендоморфних, ектоморфних та мезоморфних характеристик оцінюється та призначається бальній системі. Це можна порівняти з оцінкою культуриста на змаганнях з бодібілдингу, де суддя присуджує бали за різні області.

Оцінка суто суб’єктивна. Проблема, оскільки не можна робити обґрунтованих та об’єктивних тверджень про тип.

Тому будь-яке призначення є відносним і ніколи не унікальним.

Які типи фігури бувають ?

Приблизно розрізняють:

Ендоморф
Ектоморф
Мезоморф
Змішані типи
+ кілька сотень підгруп

Ектоморф - Худий хлопець

Людей-ектоморфів легко помітити. Вони худі, в’ялі, зазвичай високі, з низьким вмістом жиру та м’язів. Цей тип відомий у бодібілдингу як так званий хардгейнер, якому важко набрати вагу тіла та м’язову масу.

Часто згадувані особливості ектоморфних типів статури:

трохи жиру в організмі
навряд чи будь-які м'язи
в основному дуже великі
невелика грудна клітка
плоска грудна клітка
злегка зігнута/згорблена поза
вузькі, похилі плечі
довгі, тонкі м’язи
короткий тулуб
Н-форма у жінок та чоловіків
довгі руки і ноги
вузькі ступні і кисті
тонке волосся низької щільності
тендітний
тонкий
тендер
молодий вигляд

Що робити, якщо я хлопець-ектоморф?

Дієтичні рекомендації для ектоморфних спортсменів:

Ектоморфні типи тіла повинні мати дуже калорійну дієту. Бажано, звичайно, з продуктами високої якості та щільністю поживних речовин. Однак набагато важливішим є кількість і частота прийому їжі. Оскільки, на мій погляд, ектоморфні типи їдять занадто мало і/або занадто рідко або не регулярно, слід приділяти сувору увагу харчуванню твердою їжею та збільшенню порцій (калорій).

Бажано контролювати кількість калорій на день, щоб не їсти. Ектоморфні типи тіла повинні харчуватися понад природний голод, щоб прискорити збільшення ваги.

Рекомендації щодо тренувань для ектоморфних спортсменів:

Щоб запобігти надмірному споживанню калорій, слід обмежити інші види діяльності. Наприклад, речі, які споживають багато енергії, такі як танці, біг підтюпцем, важка фізична робота (сухість у животі тощо) або їзда на велосипеді тощо.

Навчання повинно бути коротким, інтенсивним і нечастим. Слід уникати забагато сетів і занадто багато повторень. Мета - наростити м’язи. Тому завжди слід тренуватися в межах від 6 до 12 повторень. Достатньо було 3 навчальних одиниць на тиждень. Це стосується як чоловіків, так і жінок.

Риси характеру (конституційна типологія):

Цей тип тіла Ернст Кречмер також називав «лептосомою» або «лептоморфним». Термін "астенічний" також трапляється в цьому контексті і описує людину з ніжним, витонченим, худорлявим зростом і вузькими грудьми. Властивості, які Шелдон прийняв у своїх типах фігури. Риси характеру ектоморфа Шелдон назвав церебротонією.

Лептосоми можна охарактеризувати як "мислителів" або "головних людей". Вони перфекціоністи, впевнені в собі і дбають про багато деталей, багато думають і вміють мислити абстрактно. Лептосоми дуже неохочі і часто йдуть самостійно.

Мезоморф - м’язовий тип

Мезоморфний тип фігури представляє ідеальний образ для чоловіків та жінок. Ці спортсмени отримали благословення від матері-природи з мускулистим тілом, яке зазвичай має лише дуже низький відсоток жиру в організмі.

Нарощування м’язів цим спортсменам легко, і завдяки їх фізичній структурі все тіло виглядає вражаюче і привабливо.

Мезоморфний тип являє собою ідеальну медіану між ектоморфним (худорлявим) та ендоморфним (кремезним) типами тіла і має найкращі (з багатьох бажаних) властивостей обох. Це означає природний м’яз, гарну структуру тіла, низьку кількість жиру та хороший потенціал для нарощування м’язів.

Часто згадувані особливості мезоморфних типів статури:

м’язовий
сильний
атлетичний
виглядає стиглим
вертикальна постава
велика грудна клітка
стрункі стегна
широкі плечі
V-форма у чоловіків
Х-форма/форма пісочного годинника у жінок
міцне, густе волосся
товста шкіра
характерне обличчя з видатними вилицями
широке підборіддя
велика нижня щелепа
хороша регенеративна здатність
великі руки і ноги
довгий тулуб
низькожирові відкладення
Жир лише на животі та стегнах, якщо взагалі

Що мені робити, якщо я мезоморфний хлопець?

Рекомендації щодо дієти для мезоморфних спортсменів:

Хоча мезоморфні типи тіла, як правило, мають низький вміст жиру, це не повинно бути джерелом для перебільшення дієти. Кожен спортсмен, незалежно від типу фігури, може наносити жир. Дієта повинна складатися з високоякісних продуктів для поліпшення нарощування м’язів та спалювання жиру. Немає необхідності контролювати калорії.

Рекомендації щодо тренувань для мезоморфних спортсменів:

Тренування можуть бути довшими для мезоморфних спортсменів, ніж, наприклад, ектоморфні типи (за повідомленням Пола Бекера з Trulyhuge.com). Однак тут рекомендується обережність, щоб уникнути перетренованості. Нарощування м’язів - менша проблема для мезоморфного типу. Можуть здійснюватися інші спортивні заходи. Знову ж таки, важливо не перебільшувати. Структуру тренувань можуть взяти на себе ектоморфні спортсмени. Це означає інтенсивний, рідко короткий, з 6 до 12 повторень і максимум 3 навчальних одиниць на тиждень.

Риси характеру (конституційна типологія)

Відповідно до конституційної типології Кречмера, мезоморфних людей можна описати як так званих спортсменів. Шелдон називав рису характеру Соматонією. З одного боку, ви можете дуже добре самоствердитися. З іншого боку, їх можна охарактеризувати як ласкавих, дещо наївних, невигадливих та погано продуманих. Вони представляють протилежність ектоморфному типу. Для спортсменів основна увага приділяється тілу та зовнішньому вигляду, а менше розумовим здібностям. Ви дуже активні і любите фізичні виклики та змагання.

Ендоморф - кремезний тип

Ендоморфний тип статури можна назвати так званим софтгейнером. Софтгейнери - це спортсмени, які здатні швидко набирати вагу та м’язи. Однак частина цього збільшення ваги складається з води та жиру. Часто жир у тілі приховує набрані м’язи.

На відміну від ектоморфного (тонкого) типу, ендоморфний тип тіла - кремезний і округлий. Якщо ви хочете провести порівняння, ви можете стереотипно використовувати водіїв вантажних автомобілів або будівельників для чоловіків та домогосподарок для жінок.

Цей тип фігури дуже поширений. Ці спортсмени мають перевагу в тому, що досить швидко набирають м’язову масу, але їм потрібно звертати увагу на свій раціон (калорії), щоб отримати або зберегти хорошу фігуру.

Часто згадувані особливості ендоморфних типів статури:

м’язи здаються м’якими
широкі плечі
велика грудна клітка
хороша регенеративна здатність
можливо швидше нарощування м’язів
круглий, округлий вигляд
короткі руки і ноги
кругле обличчя
коротка шия
гладка і м’яка шкіра
широкі стегна
сильне накопичення жиру
безліч тонких волосся
маленький (також може бути великим, але рідко)
Проблеми схуднення

Що робити, якщо я ендоморфний хлопець?

Рекомендації щодо дієти для ендоморфних спортсменів:

Споживання калорій слід контролювати і, якщо потрібно, обмежувати. З меню потрібно виключити цукор, солодощі, фаст-фуд тощо. Ендоморфні типи тіла повинні вгамувати голод і, перш за все, забезпечити, щоб вони споживали дуже якісну їжу з високою щільністю поживних речовин.

Рекомендації щодо тренувань для ендоморфних спортсменів:

Основна проблема цього типу фігури - швидке збільшення жиру в організмі та труднощі його втрати. Адаптований спосіб життя з силовими тренуваннями дуже допомагає і пришвидшує обмін речовин. Щоденні фізичні навантаження, такі як їзда на велосипеді, біг або плавання, ідеально підходять для спалювання додаткових калорій і, отже, жиру.

Рекомендації щодо тренінгу подібні до мезоморфного типу. Оскільки ендоморфний тип статури може добре регенерувати, додаткові тренувальні одиниці - це нормально. Тим не менше, під час нарощування м’язів слід дотримуватися обережності, щоб не робити надмірних фізичних вправ. 3 сесії на тиждень і повторення від 6 до 12 високої інтенсивності - це нормально.

Риси характеру (конституційна типологія)

Ендоморфний тип статури за Шелдоном можна класифікувати відповідно до конституційної типології Кречмера як так званий пікнік. Наступні риси характеру Шелдон називав вісцеротонією. Пікніки, тобто ендоморфні типи тіла, можна охарактеризувати як соціальні за своїм характером. Цей тип любить компанію і є терпимою людиною зі схильністю до перепадів настрою. Він багато в чому "людина з кишечником". Це означає, що він приймає інтуїтивні рішення і любить їсти. Йому подобається розслаблення та комфорт.

Змішані типи

Три типи фігури, згадані тут, представляють основні групи, і багато інших підрозділяються нижче. Як я описав на початку, чітке призначення одного з 3 перелічених тут типів рідко можливо. Часто характеристики одного типу зливаються з характеристиками іншого.

Для цієї статті я використав наступні джерела інформації:

Інші рекомендовані джерела:

Заключні слова

Поділ людей на типи статури, безумовно, дуже хороший для грубого огляду. Однак я думаю, що нарощування м’язів або спалювання жиру визначається лише наполовину самим організмом. На мою думку, для пересічної людини психологічні риси мають реальне значення з точки зору загального успіху.

Ті, хто вміє дисципліновано та постійно дотримуватися правильної дієти та правильних тренувань, можуть компенсувати фізичні слабкості та успішно формувати своє тіло.

Фізичну структуру (тобто походження та введення м’язів, сухожиль та зв’язок) не можна змінювати як таку, лише розмір (об’єм) м’язів. Красивому тілу можна надати красиву, привабливу симетрію завдяки цілеспрямованим змінам об’єму м’язів, незалежно від того, ектоморфний він, мезоморфний чи ендоморфний. Я впевнений у цьому.

Бажаю тобі великих успіхів

P.S.: Я з нетерпінням чекаю ваших запитань та доповнень до цього посібника щодо типів фігури у розділі коментарів нижче 🙂

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку