Типи рухів Горизонтальний, вертикальний, поштовх, тяга - Прогрес у бодібілдингу
Ось новий метод класифікації вправ, який, отже, полягає в їх сортуванні відповідно до тип руху.
Хоча існує сотня різних вправ, більшість вправ, які ви будете робити під час тренування, швидше за все, будуть такими:
- Натисніть горизонтально
- Горизонтальна тяга
- Натисніть вертикально
- Вертикальний проект
- Домінування квадрицепсів
- Хіп/Іскіо
- Згинання ліктя
- Розгинання ліктя
- Інший
Тепер давайте детально розглянемо кожну категорію, як вони матимуть прямий вплив на ваші тренування, а також з точки зору травм та м’язового дисбалансу.
Вправа на горизонтальний штовхання - поштовх
Вправа на горизонтальний поштовх передбачає переміщення вантажу, який в даний час знаходиться близько до вас, наскільки це можливо. Типовий приклад - жим лежачи
Вправи цього типу:
- Лава
- Похилий прес
- Розроблений відмовився
- Розроблена сидяча машина
- Поширення гантелей (нахил/спад)
Вправа на горизонтальне витягування - Потягніть
Вправа на горизонтальне підтягування є абсолютно протилежною від того, що ми бачили раніше, а саме наближати навантаження до себе, а особливо до тулуба/верхньої частини тіла.
Вправи цього типу:
- Гребний T-бар
- Бюст гребного бруса зігнутий
- Горизонтальна тяга (шків)
- Машина для витягування сидінь
Вправа на вертикальний штовхання - поштовх
Тут ми розглядаємо вправи на штовхання, що передбачає переміщення вантажу по вертикальній площині відносно вашого тулуба. Згадайте військову пресу.
Вправи цього типу:
- Військова лавка, що стоїть біля бару
- Військовий жим лежачи, сидячи з гантелями
- Бічне поширення
- Фронтальне поширення
Вправа на горизонтальне витягування - Потягніть
Горизонтальне потягнення передбачає переміщення ваги вертикально вниз по відношенню до тулуба.
Вправи цього типу:
- Підтягування за пронацію
- Підтягування, зроблене супінацією
- Намалюйте сидячи біля стовбура
Домінантні вправи для чотириголового м’яза
Будь-яка вправа з участю чотириголового м’яза вважається домінуючою вправою для чотириголового м’яза.
Серед найвідоміших
- Присідання
- Розділений присідання
- Передній присідання
- Щілини
- Прес для ніг
Вправи, що включають стегна/ішіоси
Будь-яка вправа, яка включає в першу чергу стегна та підколінні сухожилля
- Мертві тяги
- Кучері ніг
- Добрий ранок
- Підйом бюста
- Супермен
Вправа на згинання ліктя
Як тільки ви рухаєтеся вантажем, і лікоть згинається, тобто наближається до грудей
- Біцепс завивається на барі
- Гантель біцепса завиток
- Кучерявий стіл
- Закручування шківа
Вправа на розгинання ліктя
І навпаки, як тільки ви пересунете вантаж, і ваш лікоть витягнеться, тобто відійде від вашої грудної клітини
- Розтягнення шківа трицепса
- Розгинання трицепса біля бару (лежачи)
- Розтягнення трицепса високого шківа
Чому важливо дбати про тип руху ?
Фу, ми зробили важку частину! Гаразд, ви зрозуміли різні вправи залежно від типу рухів, але для чого ви їх будете використовувати? Ось 3 причини
1 - Для початківців у вас повинна бути програма, що поєднує сукупність типи рухів. Якщо ні, то у вашому тренуванні чогось не вистачає, і ви, швидше за все, рано чи пізно створите м’язовий дисбаланс.
2 - У деяких навчальних програмах тип рухів є важливим і базується лише на останньому. Наприклад, багато програм верхньої частини тіла складаються з: вправи на горизонтальний поштовх, вправи на потяг у горизонтальному положенні, вправи на потяг у вертикальному положенні, вправи на поштовх у вертикальному положенні, розгинання ліктя та вправи на згинання, і лише з цим ваша верхня частина тіла завершена. Це той випадок, який зазвичай використовується для всього тіла. Ми підбираємо лише 1 окрему вправу для кожного типу руху.
Це залежить від режиму, який ви збираєтесь вибрати, але іноді ці типи рухів елементарно підходять для розуміння/розробки навчальної програми.
Нарешті остання, але найголовніша причина ...
Робота з доповнюючими рухами
Остання причина - звичайно, щоб уникнути травм та м’язового дисбалансу, я детально розповідаю
Якщо ви вправляєтеся більше, ніж штовхаєте, ніж тягнете, ви розвиватимете тулуб більше, ніж спину (не кажучи вже про вторинні м’язи, трицепс, плечі), ви дасте своєму тілу дуже мало відпочинку, а отже, збільшите м’язи. Багато початківців роблять цю помилку, швидко розвиваючи тулуб і плече.
Тому через ці помилки часто можна спостерігати біль навколо плеча.
Тому важливо мати баланс між передньою частиною тіла і задньою частиною, а також верхньою частиною тіла і нижньою частиною.
- Для кожної вправи з горизонтальним витягуванням ви повинні мати вправу з горизонтальним поштовхом (і навпаки)
- Для кожної вправи з вертикальним потягуванням ви повинні мати вправу з вертикальним поштовхом (і навпаки)
- Для кожної вправи на згинання ліктя ви повинні мати вправу на розгинання ліктя (і навпаки)
Я трохи більше зарезервований для квадрицепсів/ішіо, але загалом можна сказати, що логіка залишається схожою, навіть якщо на загальному обсязі (наборі/повторі) зазвичай існує мінімальна різниця.
Необов’язково досягати рівноваги під час занять з обтяженнями.
Наприклад, якщо ваше тренування складається з тренування під час сеансу протилежних рухів, тоді ТАК обсяг і вправи повинні бути однаковими, наприклад для спини та грудної клітки
З іншого боку, якщо ваш тренувальний режим не полягає у тренуванні під час одного сеансу протилежних рухів, тоді необхідно бути задоволеним спостерігати, якщо протягом тижня (або більше 2 тижнів для тренувань, які більш розподілені) об'єм на групу м'язів постійний.
Звичайно, ми не завжди можемо досягти однаково однієї кількості сетів/повторень ідеально, але це добре мати на увазі.
Ваша програма тренувань повинна бути збалансованою, щоб не напружувати один суглоб більше, ніж інший (плече, коліно, лікоть) і підтримувати рівновагу відповідно до різних рухів (тягнуть, штовхають, горизонтальні, вертикальні ...)
Розглянемо останній спосіб класифікації вправ, а саме перелік найкращих вправ для кожної групи м’язів.