Типи тіла Три метаболічні типи - GoodBetterHealthy

У фітнес-зоні розрізняють три різні типи фігури або типи метаболізму. Існує ектоморф, мезоморф та ендоморф. Тип фігури генетично обумовлений і не може бути змінений зовнішніми впливами, такими як зміна раціону.

Цю модель, яка розрізняє три типи метаболізму, можна простежити ще до американського лікаря та психолога Вільяма Шелдона. Три типи відрізняються один від одного завдяки своїй будові тіла, м’язовій масі та схильності до накопичення жиру.

Ектоморф

Ектоморфи (також: хардгейнери або лептосоми) стрункі, худорлявої статури і майже не мають жирових відкладень. Оскільки ектоморф дуже швидко перетренується і, таким чином, як правило, витримує менший стрес, їм надзвичайно важко набрати м’язову масу. Але хардгейнер навряд чи накопичує жир, тому йому не потрібно приділяти стільки уваги харчуванню.

Типові характеристики статури ектоморфа

Струнка статура, тобто вузькі плечі, стегна та грудна клітка
Великого зросту з видовженими ногами та руками
Довгі, тонкі м’язи
Навряд чи будь-який жир в організмі

переваги

Низький вміст жиру. Дієта не має значення - їсти можна майже все
Деталі м’язів можна добре пропрацювати, і перші результати можна швидко побачити
Завдяки вузькій талії V-подібну форму легко тренувати

недолік

Повільний ріст м’язів через погану переносимість фізичних вправ
Погана регенерація, тому приріст сили низький
Вразливий до травм та застуди
Часто втомлений і слабкий

Поради щодо харчування

Ектоморф повинен намагатися досягти надлишку калорій, тобто споживати більше калорій на день, ніж спалює. Тому до цього типу обміну речовин відноситься таке: їжте, їжте і їжте знову.

Дієта повинна відійти від білків на користь складних вуглеводів, таких як картопля, рис, гречана манна крупа, вівсянка або цільнозернові продукти. Білки та високоякісні жири становлять меншу частину щоденного раціону.

Через високий обмін речовин ектоморф повинен їсти їжу кожні третю годину, щоб досягти надлишку калорій. Звичайно, це не завжди легко, тому можна використовувати спеціальні дієтичні добавки, які допоможуть вам набрати вагу: гейнери

Поради щодо тренувань

Оскільки метаболізм занадто швидкий, ектоморф страждає від енергетичних проблем, і тому тривалі інтенсивні тренування насправді не мають сенсу. Ідеальні важкі базові вправи (тяга, підйом колін, підтягування та жим лежачи) з максимум десятьма повтореннями.

Для того, щоб мати змогу залучити достатньо енергії для тренувального набору, між сетами слід зробити перерву приблизно 90 секунд. В ідеалі тривалість тренування не повинна перевищувати 60 хвилин.

За тиждень слід проходити максимум чотири навчальних підрозділи. Але краще було б лише три, щоб м’язові волокна могли повністю регенерувати. Також слід тренувати максимум дві групи м’язів за одне тренування.

Мезоморф

Мезоморф має найкращий потенціал для м’язового тіла. Це дуже швидко нарощує м’язову масу. Ще одна перевага полягає в тому, що цей тип статури не накопичує занадто багато жиру. Статура тіла має атлетичний характер, хоча і зрідка, укріплені маленькі любовні ручки. Крім того, здатність до регенерації найкраща з усіх трьох типів обміну речовин.

Типові характеристики статури мезоморфа

Широка верхня частина тіла, включаючи плечі, з V-подібною формою
Винятково хороша регенеративна здатність
Низька тенденція до накопичення жиру
Відмінні риси обличчя

переваги

Нарощування м’язової маси порівняно легко і швидко
М’язова маса зменшується дуже повільно, якщо, наприклад, велика перерва у тренуванні
Оптимальний метаболізм, тому жир знову швидко руйнується
Зміни в нарощуванні м’язів помітні за дуже короткий час

недолік

Через хороші гени, може статися, що тренування зациклюється

Поради щодо харчування

Мезоморф має найкраще вихідне положення з усіх трьох типів статури з точки зору харчування. Мезоморфу також необхідний надлишок багатої білками їжі та вуглеводів для нарощування м’язової маси. Однак завдяки прекрасному обміну речовин їй не потрібно бути надто обережним, щоб їсти низькокалорійну їжу. Тому надлишок калорій не створює великого ризику накопичення жиру в організмі, як це має місце при ендоморфі.

Крім того, мезоморф не повинен споживати величезну кількість їжі, як у випадку з ектоморфом, щоб мати можливість претендувати на успіх.

Тим не менше, мезоморфу слід звертати увагу на збалансоване та здорове харчування. Перш за все, сюди належать вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як цільнозернові продукти, рис і картопля. Високоякісні джерела білка (яйця, кварк із низьким вмістом жиру, тунець, курка) та жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6 (лосось, волоські горіхи, насіння чіа), заокруглюють щоденне споживання їжі.

Що стосується споживання білка, рекомендується значення двох-трьох грамів білка на кілограм жиру в організмі.

Поради щодо тренувань

Те саме стосується і мезоморфа: "Нічого ні з чого не походить". Тому для цього також потрібно регулярно тренуватися, щоб м’язи росли. Через хорошу здатність до регенерації, мезоморфу не повинно бути проблемою тренуватися до п’яти разів на тиждень.

Тренування має бути дуже важким, з великою кількістю сетів, великою кількістю повторень (до 15) і навіть суперсетів. Крім того, мезоморф може легко тренувати більше двох груп м’язів за одне тренування.

Понеділок: поштовх (спина, плечі, біцепс)
Вівторок: тяга (грудна клітка, трицепс)
Середа: ноги та живіт
Четвер: поштовх (спина, плечі, біцепс)
П’ятниця: тяга (грудна клітка, трицепс)

Ендоморф

Ендоморфи (також: м’які гейнери) дуже швидко будують розміри тіла. Але однаково жирний, як і м’язова маса. Здатність регенерувати та нарощувати м’язи лише набагато менше, ніж у ектоморфа. Але для цього ендоморфу потрібно бути ще обережнішим, щоб не витрачати занадто багато калорій, інакше організм накопичить занадто багато жиру.

Якщо софтгейнер не буде обережним, не лише м’язи будуть рости під час тренувальної фази, але й відсоток жиру. Ендоморф може позбутися зайвих любовних ручок лише на наступному етапі дієти, який, однак, ризикує втратити м’язи.

Щоб ендоморф не здавався м’яким на зріст, він повинен постійно приділяти увагу своєму харчуванню.

Типові характеристики статури ендоморфа

Широка будова (плечі та стегна)
Високий відсоток жиру в організмі
Порівняно короткі ноги та руки
Прохідна здатність до регенерації
М’язи відчувають м’якість