Тиждень 2 - Створіть здорову дієту самостійно - Здорово схудніть - TopHealth

Наш організм отримує 6 основних поживних речовин завдяки споживанню відповідної їжі. Йдеться про вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та воду. Намагайтеся підтримувати баланс між цими поживними речовинами, приймаючи програму схуднення.

Ваш девіз завжди повинен бути: Здорово схуднути !

Вуглеводи, білки та жири містять найбільше калорій, а вітаміни, мінерали та вода взагалі не містять калорій.

Жири: 9 калорій/на грам
Алкоголь: 7 калорій/на грам
Білок: 4 калорії/на грам
Вуглеводи: 4 калорії/на грам.

Роль вуглеводів: "бензин в організмі" - вуглеводи, що утворюються з їжею, з часом перетворюються на глюкозу. Це основний постачальник енергії у всій вашій діяльності. Незалежно від того, піднімаєте ви палець чи біжите на кілометри, ваше тіло використовує глюкозу в крові, щоб забезпечити енергію, необхідну вам протягом усього заняття.

Джерела вуглеводів: найбільша кількість вуглеводів надходить з рослинних джерел. Інші джерела: хліб, крупи, фрукти, овочі. Деякі продукти тваринного походження, такі як молоко та інші молочні продукти, містять значну кількість вуглеводів.

Типи вуглеводів - існує три основних типи вуглеводів:

Прості цукри або прості вуглеводи містяться у фруктах, молоці та звичайному цукрі. Бажано уникати надмірного вживання рафінованого цукру, оскільки він має мало клітковини, вітамінів та мінералів і може бути основною причиною багатьох захворювань на прорізування зубів;
Складні вуглеводи містяться в цільнозернових і коренеплодах (пастернак, картопля, петрушка). Ці вуглеводи необхідні для здоров’я організму. Рекомендується споживати нерафіновані вуглеводи (хліб з непросіяного борошна, коричневий рис) через високий вміст необхідних харчових волокон та вітаміну В. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб 50-70% добового споживання енергії надходило із складних вуглеводів;
Харчові волокна - це неперетравна частина вуглеводів. Ми знаходимо їх у цільнозернових зернах, фруктах (свіжих або сушених) та овочах. Вони можуть запобігти багатьом проблемам травлення та захистити від раку товстої кишки.

Як включити вуглеводи у свій раціон ?

Багато дієтологів підраховують, що приблизно 50-60% щоденних калорій надходять з вуглеводів. Ви можете легко отримати певну кількість вуглеводів, оскільки більшість продуктів є важливими джерелами вуглеводів. Однак не всі типи вуглеводів мають харчову цінність. Тож будьте вибірковими щодо типу вуглеводів, які ви включаєте у свій раціон.

Виберіть наступні продукти, які містять корисні для організму вуглеводи, тобто забезпечують необхідні основні поживні речовини: фрукти, овочі, зерна з високим вмістом клітковини (вівсянка, коричневий рис, макарони з цільного борошна, цільні зерна та інші продукти з цільного зерна). пшениця), молочні продукти з невеликим вмістом жиру або зовсім без нього.

Уникайте наведених нижче продуктів, оскільки вуглеводи, отримані в результаті споживання цих продуктів, не забезпечують необхідними основними поживними речовинами: цукор-рафінад, десерти, солодощі, кислі соки, білий хліб, білий рис та макарони з рафінованого борошна.

Роль жиру - оскільки "жир" став некрасивим словом для всіх, більшість людей не усвідомлюють вирішальної важливості жирів для виживання нашого організму. Які ролі жиру ?

поглинає вітамін А, D, Е і К;
синтезує життєво важливі гормони в організмі;
забезпечує здоров’я шкіри;
утворюють захисні бар’єри, ізолюючи наші життєво важливі органи.

Джерела жирів - основними джерелами є рослинні та тваринні продукти. Крім того, олія, масло, маргарин, сметана, соуси, м’ясо, сир, фундук, кокос, оливкова олія та авокадо є важливими постачальниками жиру.

Види жирів

Насичені (тваринні жири), які надмірно споживаються, можуть призвести до підвищення рівня холестерину, піддаючи організм серцевим захворюванням;
Ненасичені (рослинні жири: мононенасичені та поліненасичені). Рекомендується використовувати мононенасичені (оливкова олія, арахіс), оскільки поліненасичені (соняшникова олія) стають нестійкими при високих температурах.

Як включити жири у свій раціон ?

Як і вуглеводи, є жири, яких слід вживати, та жирів, яких слід уникати. Спробуйте включити у свій раціон джерела мононенасичених та поліненасичених жирів і настільки зменшити споживання продуктів, багатих насиченими жирами. 30% добових калорій слід отримувати з жирів, і особливо з ненасичених.

Роль білків - життєво важливі для організму і можуть виробляти глюкозу, якщо кількості вуглеводів недостатньо. Така ж ситуація трапляється і з жирними кислотами. Однак ні жири, ні вуглеводи не можуть виробляти білки, оскільки вони містять, крім вуглецю, водень та кисень (елементи вуглеводів та жирів) та азот. Він забезпечує зв’язок між тканинами, зміцнює м’язи (якщо працював) та імунітет і регулює рівень гормонів організму.

Джерела білка - вибирайте рослинні та тваринні продукти з високим вмістом білка, такі як: м’ясо, риба, морепродукти, тофу та соєві продукти, насіння та горіхи.

Види білків - білки складаються з амінокислот. Існує 20 типів амінокислот, з яких організм може виробляти лише 11 і називаються незамінними амінокислотами. Решта 9 амінокислот, які називаються необхідними речовинами, не можуть вироблятися нашим організмом, і їх слід отримувати з їжею. Отже, бувають повні та неповні білки, залежно від кількості незамінних амінокислот:

Повноцінні білки містять 9 незамінних амінокислот і можуть бути забезпечені їжею: м’ясо, морепродукти, сир, молочні продукти. Ще однією категорією повноцінних рослинних білків є соєві білки;
Неповні білки містять не всі 9 незамінних амінокислот. Продукти, що забезпечують неповний білок: квасоля, фундук та крохмалисті овочі, а в поєднанні - 9 незамінних амінокислот.

Як включити білок у свій раціон ?

Потреба нашого організму в білках досить скромна, але цього достатньо для його нормального функціонування. Більший вміст білка може призвести до втрати кальцію та навантаження на нирки. Тому дуже легко забезпечити добову потребу в білках, а недоліки сьогодні є досить рідкісними. Але, як і у випадку з жирами та вуглеводами, є кращі та гірші джерела білка. Включає більше білка на рослинній основі та усуває такі джерела жиру, як червоне м’ясо та сир.

Складові здорового та збалансованого харчування

Визначте свої потреби в калоріях

Хоча для того, щоб схуднути, не потрібно розраховувати кожну калорію, бажано мати уявлення про кількість спалених калорій щодня. Вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж вашому тілу, щоб втратити кілограм. Наприклад, якщо ваше тіло потребує 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, ви можете споживати 1700 калорій на день і втрачати один кілограм за тиждень. Ніколи не втрачайте більше 2 кілограмів на тиждень !