ТИЖНІВНЕ МЕНЮ ЯК ПЛАНУВАТИ ЇЖУ НА ТИЖДЕНЬ - LA SANTÉ 2021

Чи багато людей сьогодні намагаються збалансовано харчуватися? не лише з косметичних міркувань, а й через більшу стурбованість своїм здоров’ям та якістю життя.

Але також факт, що деякі люди кажуть, що не можуть харчуватися здорово, бо не мають часу. і ні? творчість? готувати собі їжу. Тому вони в кінцевому підсумку їдять поза домом або займаються тим, що їм зручніше вдома.

У таких випадках очевидно, що при більшій організації, а отже і при трохи більше часу, ці люди зможуть дотримуватися більш здорової дієти, харчуватися і/або обирати страви, приготовані лише в особливих випадках.

Але як організуватися в цьому напрямку? Можливо, це ваше питання зараз. І відповідь набагато простіша, ніж ви можете подумати: просто сплануйте їжу і підготуйте своє щотижневе меню.!

Як налаштувати тижневе меню?

Більшість людей використовують недільну перерву, щоб підготувати своє щотижневе меню та придбати його в супермаркеті. І це хороша порада!

Дуже важливо, щоб планування цього меню здійснювалось за вказівкою лікаря-дієтолога. Але якщо ви ще не бачили дієтолога, враховуйте цю можливість! Професіонал може вам дуже допомогти, включаючи це щотижневе планування меню.

"Дієтолог широко розглядає поживні речовини і не відмовляється від жодної групи продуктів, необхідних для здорового харчування, або повторюється", - згадує Пола Крук.

Однак, на думку професіоналів, меню обіду та вечері має включати:

1. Салати: "Готуючи меню, переконайтеся, що салат складається з продуктів, які не складаються з інших препаратів", - додає дієтолог. Вони повинні варіюватися від:

Листя: салат, ескарол, вулик, рукола, крес-салат, радиккіо тощо.
Сирі овочі: морква, ріпа, буряк, редис тощо.
Варені овочі: буряк, картопля, морква тощо.
Інші: сир, фрукти тощо.

2. Основна страва: Він повинен містити білок: м’ясо, курку, рибу або яйце. "Потрібно представити різні м'ясні заготовки в один день і змінити типи скорочень протягом тижня", - підкреслює Пола.

3. опорна плита: Він повинен містити вуглеводи: рис, квасоля, сочевиця, перлова крупа, лобода, нут, маніока, картопля, солодка картопля тощо.

4. Пасментерія: Овоч на пару або тушкований.

Експерт також наголошує, що для складання меню потрібно збалансувати споживання їжі і, отже, поживних речовин. Тобто не занадто повторювати їжу. Крім того, ми повинні підтримувати гармонію між кольорами, ароматами та текстурою продуктів, що складають меню?, Каже він.

Пропозиції на обід та вечерю для вашого щотижневого меню

Нижче пропонується щотижневе меню (обід і вечеря), в якому використовуються корисні, різноманітні та смачні страви.

Обід

Варіант 1: Цибуля сушене м’ясо; салат із салату, помідорів та маслин; коричневий рис з брокколі та квасолею; Тушкована капуста.
Варіант 2: Стейк на грилі; салат з руколи і помідорів; Часник тушкований коричневий рис, квасоля та брокколі.
Варіант 3: Риба на грилі з гірчицею; салат із зеленого листя, сирого буряка та помідорів; 7 зернових рису, нуту та обсмаженого шайот.
Варіант 4: Куряче філе на грилі; салат із зеленого листя і помідорів чері; Цільнозернові макарони з червоним соусом та брокколі.
Варіант 5: Цибулевий і томатний омлет; салат із зеленого листя, помідорів та сердець пальми; Коричневий рис з брокколі, квасолею і тушкованою капустою.
Варіант 6: Курячий рулет з морквою і кунжутом; салат з листового салату, крес-салату, редьки, огірка, помідорів та горіхів; Коричневий рис; Боби на пару і кабачки.
Варіант 7: Запечена тріска з зеленню; салат із салату, крес-салату, чіпсів манго та насіння чіа; кіноа; спарена на пару.
Варіант 8: Стейк на грилі з грибним соусом; салат з листового салату, ендівії, буряка, огірка, паростків квасолі та помідорів чері; чіпси порею; Баклажани на грилі.
Варіант 9: Куряче стегно з зеленню; салат з салату, руколи, моркви, помідорів та листя м’яти; сочевичний рис; стручок для паління.
Варіант 10: Підошва пічки; салат з фіолетового салату, крес-салату, персикової пальми та помідорів чері; коричневий рис зі шпинатом; Смажений гарбуз.

Вечеря

Варіант 1: Тунця; салат із зеленого листя, тертих помідорів і моркви; 7 зернових рису та вареного буряка.
Варіант 2: Рибне філе з морквою та картоплею; салат з салату з помідорами; білого рису і тушкованої капусти.
Варіант 3: Філе міньйон; салат з салату, руколи і помідорів; Коричневий рис; Кабачки з кукурудзою та морквою в духовці.
Варіант 4: Яловичий фарш з кабачками; крес-салат з помідорами черрі; 7 зернових рису; Тушкована морква.
Варіант 5: Запечені котлети; салат з руколи з манго та помідорами чері; Солодкий картопляний пюре; Тушкований горох.
Варіант 6: М'ясний фарш міньйон-філе; салат з фіолетового салату, листового салату, крес-салату, інжиру та помідорів чері; Солодкий картопляний пюре; Тушкований чайот з петрушкою.
Варіант 7: Курка-гриль; салат з листового салату, руколи, моркви та буряка; маніокове пюре; Брокколі на пару.
Варіант 8: Запечене філе хека з розмарином; салат з салату, крес-салат, помідор, серце пальми та кунжуту; коричневий рис з брокколі; морквяне пюре.
Варіант 9: Овочевий омлет; салат з листового салату, крес-салату, червонокачанної капусти та натертої моркви; рис 7 круп.
Варіант 10: Овочевий суп з куркою та солодкою картоплею, кучерявий салат, ендівія, огірок, редька, нут та м'ята.

Чого не можна пропустити в меню, а чого уникати

Дієтолог Пола наводить продукти, які слід і не слід вживати в їжу тим, хто хоче дотримуватися здорової дієти. Вказівки дуже важливі для налаштування щотижневого меню!

Чого не може не бути: Листяні салати, асорті з овочів і, якщо можливо, замініть білий рис на цільнозернові, 7 зерен або лободу
Чого слід уникати: жирна їжа, така як смажена їжа, ковбаси, ковбаси, болонья та ковбаса, вершки, препарати, що містять багато олії або масла, жирне м’ясо (ребра, терміти, стейк зі спідниці), куряча шкіра, дуже жовті сири та збиті вершки та висока кров цукор і вуглеводи з низьким вмістом клітковини (цукор, продукти з рафінованого борошна, такі як пироги, макарони, хліб).

Як зберігати продукти протягом усього тижня?

Які запобіжні заходи слід вживати протягом тижня щодо зберігання їжі (особливо у випадку з фруктами та овочами)? Це дуже поширений сумнів.

Пола Крук наголошує, що фрукти та овочі слід зберігати в холодильнику, оскільки холод уповільнює процес псування і гарантує якість довше. “Ідеальна температура зберігання становить близько 10ºC, оскільки ці продукти чутливі до дуже низьких температур, що дозволяє їжі“ згоріти ”. листя овочів і викликають плями на фруктах. Тож їх слід розміщувати внизу холодильника?, - пояснює він.

Однак, на думку дієтолога, фрукти та овочі слід упаковувати індивідуально, не миючи, у провітрювані пластикові контейнери. "На таких овочах, як салат і рукола, листя слід від'єднати, продезінфікувати, висушити та зберігати у провітрюваних пластикових контейнерах або прозорих мішках, повних повітря", - додає він.

Переваги щотижневого планування меню

Пола Крук, дієтолог PB Consultoria de Nutricio, зазначає, що планування меню є важливим для різних препаратів та для керівництва продуктовими магазинами.

Але на цьому не зупиняється! Нижче ви можете ознайомитися з цими пільгами (вище) та іншими привілеями налаштування вашого щотижневого меню:

Вам сподобались поради? Тепер ви знаєте, що планування щотижневого меню може бути дуже корисним у вашому повсякденному житті і значною мірою сприятиме хорошим результатам вашого харчування! Ніколи не забувайте розраховувати на підтримку дієтолога, який допоможе вам у цьому процесі!