Тягнучи спину - Біль у спині
- Зосередьтеся на розтяжці
- Крок 1: Отримати в хороших умовах
- 2-й крок: Загальне розтягнення задніх м’язів
- Крок 3: Розтягуйтесь, сидячи на підлозі
- Крок 4: Бокове розтягнення м’язів спини
- Крок 5: Бічне розтягування спинно-поперекової області
Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF
- Написано професіоналами
- Покрокова підтримка
- Перелік обладнання при необхідності
Біль у спині є дуже поширеним явищем, і одним з найпростіших і найбільш природних способів полегшити його є розтяжка.
Витягніть спину не дуже складна, але вимагає від вас гарного відпрацювання вправ, щоб не нашкодити собі та уникнути нещасних випадків.
Зосередьтеся на розтяжці
Щоб розтяжка була успішною, вона повинна:
- утримуватися не менше 20 секунд;
- бути прогресивним: напруга повинна бути плавною і відповідати межам тіла;
- повторне: виконувати рухи не менше трьох разів;
- виконуватися, правильно дихаючи.
Тому немає необхідності:
- нашкодити собі;
- прагнути досягти крайніх амплітуд;
- перекрити йому дихання.
1. Отримати в хороших умовах
В ідеалі будь-яке розтягування буде проводитися в тихій кімнаті, де мало місця.
Навіть якщо розтягування є статичним, необхідно мати можливість вільно пересуватися, не пересуваючи меблі, щоб було зручно.
Не забувайте глибоко дихати в усіх пропонованих вправах і добре виконувати вправи з обох сторін, коли вони не стосуються центральної осі тіла.
2. Загальне розтягнення задніх м’язів
Спочатку ми можемо розтягнути м’язи спини глобально.
Для цього ляжте на аркуш біля стіни.
Положення нижніх кінцівок
Приклейте сідниці до стіни і витягніть нижні кінцівки вгору, уздовж стіни.
Потягніть пальці до себе.
Положення верхніх кінцівок
Починаючи з положення, коли руки знаходяться біля вас, поступово піднімайте їх вгору, над головою, лежачи на підлозі.
Повторіть рух кілька разів.
3. Розтягуйтесь, сидячи на підлозі
Сядьте на підлогу, випрямивши ноги і розставивши їх на "V".
Схрестіть руки за шиєю.
Намагаючись тримати спину рівною, згинайте серцевину і збільшуйте згинання, потягнувши руки за потилицю. Помістіть лікті між ніг, намагаючись привести їх до землі.
Під час вправи обов’язково тримайте коліна прямо.
4. Бічне розтягнення м’язів спини
На підлоговому килимку ляжте на один бік, зігнувши верхню ногу (стегно та коліно на 90 °). Покладіть коліно на підлогу нижньою рукою (рукою, яка прилягає до підлоги).
Відведіть плече назад широкою дугою, перпендикулярною землі. Прослідкуйте за рукою очима.
Обов’язково відведіть руку далеко назад, тримаючи плечі якомога ближче до землі.
Затримайтеся в положенні і глибоко дихайте. З кожним видихом прагніть піднести руку трохи далі.
Повторіть вправу з протилежного боку.
5. Бічне розтягування спинно-поперекової області
- на спині на килимку;
- руки витягнуті;
- долоні звернені до підлоги.
Зігніть коліна.
Поверніть голову в один бік, а потім відведіть коліна в протилежний бік.
Глибоко дихайте, щоб розтягнути м’язи та наситити їх киснем.
Обладнання, необхідне для розгинання спини
Земельний лист
М'який одяг або верхній одяг