Тонкий уві сні - справедлива порада e

Dipl. Oec. трофей. Біт Ебберс

Струнка уві сні? Прокинься вранці і відчуй легкість на кілька кілограмів - хто про це не мріяв? Насправді вчені виявили зв'язок між надмірною вагою і тим, як довго ви спите: ті, хто мало спить, як правило, ситі.

У всіх промислових країнах світу все більше людей бореться із зайвими кілограмами. Проблема ожиріння загострилася за останні роки, особливо серед дітей та підлітків. Кожна шоста дитина в Німеччині вже надто товста. З дорослими не виглядає краще. Кожна друга людина вважається надмірною вагою (ІМТ старше 25 років), кожна четверта-п'ята страждає ожирінням (ІМТ старше 30 років). Якщо тенденція збережеться, за розрахунками ВООЗ, до 2015 року понад 1,5 мільярда людей у всьому світі матимуть надлишкову вагу. Причин збільшення багато: сімейний анамнез, певна етнічна приналежність та низький соціальний статус - все це фактори ризику розвитку ожиріння в дитячому та юнацькому віці. Якщо спостерігається надмірне калорійне недоїдання і відсутність фізичних вправ, вага збільшується. Вже кілька років дослідники націлюються на додаткові фактори, що впливають на масу тіла. Було показано, що хронічний недосип також може зробити вас товстим.

Голод і ситість не в курсі

Вчені виявили чіткий зв’язок між ризиком ожиріння та кількістю годин, що спали вночі. Чим менше ти спиш вночі, тим більшу вагу ти накладаєш на ваги. Дорослі, які обмежують свій сон не більше п’яти годин, мають на 50 відсотків більше шансів накопичувати жир, ніж ті, хто лежить у пір’ї сім-дев’ять годин на ніч. Ті, хто дозволяють собі лише шість годин сну, все ще мають на 23 відсотки вищий ризик ожиріння. Ситуація подібна і до молодих людей: у п’яти-десятирічних школярів, які сплять менше десяти годин на день, у 3,5 рази частіше буває надмірна вага, ніж у однокласників, які сплять щонайменше дванадцять годин.

Чистий збіг або причинний зв’язок?

Насправді було показано, що регуляція апетиту не виходить з нестачі сну. Ті, хто мало спить, пригнічують вироблення власного пригнічувача апетиту лептину (див. Вставку). Натомість організм все частіше виробляє гормон голоду грелін (див. Вставку), який стимулює бажання їжі. Після п'ятигодинного нічного сну рівень лептину, що пригнічує апетит, у крові на 15,5 відсотка нижче, ніж після восьмигодинного сну. Натомість рівень греліну майже на 15 відсотків вищий у коротких шпал, ніж у пізніх шпал. Коротше кажучи: чим коротший нічний сон, тим більше апетиту і вище споживання їжі. Зростає ризик зайвої ваги.

Лептин змушує вас почуватися ситими

Лептин - гормон, що виробляється жировими клітинами організму і викидається в кров. Місце призначення - гіпоталамус проміжного мозку. Там він пригнічує вивільнення апетитостимулюючих пептидів і стимулює утворення речовин, що пригнічують апетит. Це дає лептину відчуття ситості. Чим більше жирових клітин, тим більше виробляється лептину. Отже, високий рівень лептину в крові пов’язаний з високим відсотком жиру в організмі та високою вагою тіла. Однак люди з ожирінням часто страждають від стійкості до лептину.

Нові аспекти для поради

Дієта зі зниженою енергією, з низьким вмістом жиру, крохмалистою і збагаченою клітковиною, а також регулярні фізичні вправи є важливими стовпами для профілактики та лікування ожиріння. Вчені, які беруть участь у дослідженнях, також закликають до аспекту "Достатній сон". для включення в консультацію. Вони вказують на той факт, що паралельно світовому подвоєнню кількості людей із зайвою вагою між 1960 і 2000 роками середня тривалість сну за ніч зменшилася на дві години. Кількість підлітків, які спали менше семи годин вночі, зросла з 16 до 37 відсотків. У Німеччині теж люди все менше сплять. Якщо в 1919 році ви дозволяли собі в середньому дев’ять годин нічного сну, то сьогодні це лише близько семи годин. Напружений розпорядок дня, змінна робота та величезний спектр дозвілля скорочують нічний сон. Зокрема, телевізор, відео та комп’ютерні ігри відволікають увагу до пізньої ночі. Фатальне: солодощі та закуски, які неконтрольовано згризають у великих кількостях, ще більше збільшують ризик ожиріння.

Грелін змушує вас голодувати

Грелін, який в основному утворюється в шлунку, діє як антагоніст лептину. Гормон діє на гіпофіз та гіпоталамус. Там він стимулює утворення апетитних пептидів і тим самим сигналізує про голод для організму. Наприклад, низький рівень греліну в крові проявляється відразу після їжі, з великою масою тіла та великим відсотком жиру.

Скільки сну достатньо?

Сон - це час для регенерації. Ремонтні процеси на клітинах і тканинах відбуваються з повною швидкістю вночі. Утворюються гормони росту, захисні молекули та інші речовини. Нерви та мозок відновлюються від подразників та імпульсів дня. Отже, тривала відсутність сну має негативні наслідки для здоров’я: втома, погана працездатність та концентрація уваги, підвищена дратівливість, неспокій до депресії та підвищена сприйнятливість до інфекцій можуть обтяжити людей з порушеннями сну. То скільки сну потрібно людині?

Безперечно одне: потреба у сні не знає норми. Схильність, вік, стать, умови життя та стресові фактори визначають тривалість сну в індивідуальному порядку. У той час як новонародженим потрібно в середньому 16 годин сну на день, деяким дорослим це вдається за сім годин, а іншим - дев’ять. На додаток до мінімум чотирьох-п’яти годин сну для дорослих, немає загальновизнаної рекомендації щодо оптимальної кількості. Порада дослідників сну така: Кожен повинен сам з’ясувати, наскільки сон для них корисний. Вирішальним є не кількість годин, а те, чи почуватиметесь ви відпоченим, підтягнутим та продуктивним наступного дня. Це також зрозуміло: якщо ви хочете схуднути, ви не досягнете успіху просто тому, що спите пізно. З іншого боку, повноцінний сон, безумовно, є будівельним матеріалом на шляху до нормальної ваги.