ТОП 10 продуктів, багатих на кухню з вітаміном D AZ
Вітамін D - дуже важливий вітамін у нашому організмі, оскільки він дозволяє споживаному нами кальцію краще зв’язуватися з кістками. Окрім того, що вітамін D сприяє здоров’ю нашого скелета (кісток і зубів), вітамін D також відіграє роль у зростанні кісток у дітей та допомагає запобігти певним патологіям (гіпертонія, ожиріння, рак, діабет тощо).
Але «складне» у вітаміні D - це потрапляння його в наш організм. Дійсно, цей вітамін природним чином не присутній в нашому організмі. І найкращий спосіб принести йому це. перебувати на сонці. Тому нелегко уникнути дефіциту вітаміну D, коли ви живете в районах з невеликим сонцем. !
На щастя, щоб заповнити вітамін D *, ви також можете зробити ставку на їжу. Ось 10 продуктів, які нам допоможуть. !
* За даними ANSES, рекомендована кількість харчових речовин (ANC) для вітаміну D становить 5 мкг (мікрограмів)/день.
Так, ми знаємо: олія печінки тріски далеко не гламурна, і ми часто маємо з цим дуже погані дитячі спогади. Але тим не менше: під його кислим повітрям і смаком. конкретно, він приховує антологію переваг! Вже зараз це найбагатша їжа з вітаміном D, яка містить 250 мкг (мікрограмів) вітаміну D на 10 цл олії печінки тріски. Запис! Потім олія печінки тріски також дуже багата на вітамін А (вітамін, який підтримує наші очі здоровими) та омега-3, поліненасичені жирні кислоти, які допомагають нашому організму боротися із серцево-судинними захворюваннями. І будьте впевнені: для тих, хто не дуже цінує його смак, масло печінки тріски можна придбати у формі капсул, як харчову добавку. Фу !
Лосось - одна з жирних риб, високий вміст омега-3 та хороший вміст жирів часто хвалять. Це правда: омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, які захищають наше серце від серцево-судинних захворювань, і які крім того дозволяють нашому мозку оптимально функціонувати, одночасно стимулюючи нашу пам’ять. Але лосось не тільки багатий на омега-3: він також є хорошим джерелом мінералів (кальцію, фосфору, селену тощо) та вітамінів. особливо вітамін D. Але будьте обережні: щоб заповнити вітамін D лососем, його не слід споживати жодним чином. Насправді запечений лосось удвічі багатішим вітаміном D (9 мкг), ніж сирий лосось (4,6 мкг/100 грам).
На відміну від лосося, скумбрія містить приблизно однакову кількість вітаміну D, як у вареному вигляді (8,5 мкг), так і в сирому вигляді (7,7 мкг/100 грам). Хороша новина: за допомогою скумбрії ми також можемо заповнити запаси вітаміну D, смакуючи тартаром або холодним севіче, як смаживши його на сковороді! Зверніть увагу, що смажена скумбрія ще багатша на вітамін D, оскільки вона містить близько 12,30 мкг/100 грам. Інші переваги скумбрії для здоров’я? Без сумніву, його багатство омега-3, цікавий вміст вітаміну В, не забуваючи, звичайно, про багато мінералів, які він містить (йод, залізо, селен). Ми зрозуміємо: скумбрія - це риба, яку потрібно частіше включати в меню !
Як і скумбрія та лосось, оселедець є однією з тих жирних риб, як багатих корисними жирами (особливо омега-3), так і вітаміном D. Більше того, щодо останнього, копчена оселедець є досить сильною, оскільки 100 грамів цієї риби вже дають 22 мкг вітаміну D; достатньо, щоб покрити щоденні потреби дорослого одним укусом, непогано, чи не так? Ну, а копчена оселедець обов’язково матиме досить сильний і характерний смак. Але для тих (і тих), хто хотів би заповнити вітамін D і кому не подобається його надто солона сторона, цілком можливо зменшити останній, попередньо випаювавши його в молоці. І вуаля !
Форель (особливо так звана райдужна форель, та, яку найчастіше зустрічають на прилавках протягом року), є однією з улюблених риб французів. відразу за лососем та тріскою. І це дуже хороша новина, адже ця жирна риба сповнена дуже цікавих харчових якостей. Зокрема: Багатство вітаміну D (11 мкг/100 грамів, коли його запікають), Багатість омега-3, Багатість вітаміном В, Багатість мінералами (фосфором, селеном тощо). Крім того, форель - це дуже проста в приготуванні риба, і в рецептах не бракує. Безумовно, ця риба хороша на всьому шляху (ха-ха, рибальська рибалка. Коротше).
Влітку, коли прийшов час шашликів та трапези в саду, сардини на грилі - це страва, яка завжди мало свого успіху. І це дуже добре для наших запасів вітаміну D, оскільки 100 грам сардин на грилі забезпечують організм 12,3 мкг вітаміну D. Це вже вдвічі більше рекомендованого харчового споживання (ANC). Якщо до того ж ми - ті, хто доглядає за барбекю і робимо це під сонцем, ми заповнюємо вітаміном D за менший час, ніж потрібно, щоб про це сказати! І будьте впевнені: взимку, коли погода вже не для барбекю, сардини в олії все ще в основному виконують свою роботу з урахуванням вітаміну D (10,8 мкг/100 грам) !
Остання жирна риба в цьому списку продуктів, багатих на вітамін D: анчоус, який, маючи 11 мкг на 100 грамів, також забезпечує достатню кількість щоденного споживання вітаміну D дорослою людиною лише за кілька укусів! А для тих, хто не зовсім вміє готувати анчоус, ця маленька рибка ідеально підходить в пирозі типу піссаладьєр, піці, тостах, тапасах, листковому тісті або просто в салаті або приготованому з літнім маринадом. Коротше кажучи, коли справа стосується рецептів, то з анчоусами ви балуєтесь вибором !
Совок: не тільки риба багата вітаміном D! Яйце, а особливо яєчний жовток, теж є, оскільки в 100 грамах жовтка міститься приблизно 3,2 мкг вітаміну D. Але тоді жовток сирий. Так: приготований, яєчний жовток забезпечує тіло трохи меншим вмістом вітаміну D (2,1 мкг/100 грам). Харчовий внесок яйця, очевидно, на цьому не зупиняється: яйце також є чудовим джерелом вітамінів В2 і В12, а також дуже багатим мінералами (зокрема, селеном). Звичайно, не забуваючи про його повний вміст білка, що робить його чудовим союзником для спортсменів. Мораль: для нашого здоров’я ми не повинні соромлячись робити ставку на маленького жовтого. яйце звичайно !
Одним з головних атрибутів вітаміну D є допомога у закріпленні кальцію в кістках. Ну, вживаючи молоко, ми можемо сказати, що балуємо свої кістки і скелет, оскільки коров’яче молоко одночасно дуже багате кальцієм (як і всі молочні продукти в цьому відношенні) і вітаміном D. Як результат, велика склянка молока (250 мл) забезпечує організм приблизно 3 мкг вітаміну D. Як нагадування, у Франції АНК для вітаміну D для дорослої людини становить 5 мкг на день; тому навіть якщо молоко менш багате вітаміном D, ніж риба, воно залишається важливим джерелом. Коров’яче молоко - це також напій, багатий фосфором, селеном та білком.
Консервований тунець - це їжа, яку кожен кулінар світу має у шафі на кухні. І це дуже хороша новина, оскільки консервований тунець має дуже цікаві харчові якості. Дійсно, він багатий: білками, омега-3, мінералами (зокрема, селеном та фосфором), вітамінами А, В та D (6,10 мкг вітаміну D на 100 грам природного жовтоперого тунця). А крім того, консервований тунець часто менш жирний, ніж свіжий, і його не може бути простіше готувати (у піці, пирозі, салаті, листковому тісті).